MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法

体质极差的人如何从头开始恢复身体素质?(2)

最近一段时间很多人100天行动宣言的目标都是慢跑,在我目前看过的跑步中,对于初学者效果最好,有两种方法方法,以前都在微信上分享过,个人更喜欢MAF训练法:

  • 《爱好上跑步的13周》适合跑步初学者的训练计划 输入:20140626

  • MAF训练法 输入:20130920

这种方法唯一的缺点是需要买一块心率表,一般在1000元左右,如果觉得贵,迪卡侬GEONAUTE 50最便宜时买过99,其它入门款300-500元左右。

正文


作者:keniou

出处:http://jy.smzdm.com/detail/7701

序:

楼主跑步半年有余,半年减肥将近20斤效果,减肥后的身体,用过的都说好….咳…..

刚开始跑步没啥方法,就是瞎跑,后来接触到了MAF训练法,开始练习后受益匪浅,在此与大家分享一下,希望大家都能身体健康,谁用谁夸…..

————————————————————我是分割线——————————————————

作者介绍:MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法,此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》,某东上有卖,当然是E文的。

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法

先上两张作者的照片~~

首先介绍一下Dr. Philip Maffetone,下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年,1990年-

1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席,有博士学位,简单说他就是自己也是运动员,也在运动医学上有所研究,这个背景帮他培养了许多专业的运动员,并在生活中帮助许多人提高身体素质,以及减肥….1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。

对于下面介绍的训练方法,如果觉得不够详细的,欢迎买书来研究或研究这篇文章:

—————————————————我是分割线————————————————

好了,以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译,下面是我自己写的,以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。

MAF训练法的特点:从国外的评论以及我自己的理解来看,MAF训练方式比较温和、适应性强,无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员,都能很容易的去适应这个训练方法,尤其初学者与初学的妹纸(额…为什么要把妹纸单独出来呢…),在刚刚进入跑步这个运动时,很容易在一次两次跑起来后,就因为各种初学者常见的毛病而退出,如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等,而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。

下面正式开始训练法的介绍:

一、计算自己的训练最大心率

1.首先180减去年龄,然后根据健康情况调整结果

2.如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减10

3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减5

4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次,运动中没受伤,并无上面23点问题的,加5

假设,一个30岁的人,没有2跟4的情况存在,属于初学者符合3的情况,那就是180-30-5=145,那145就是你使用MAF训练时的最大心率。

得出最大心率了之后,最大的要点就是,你在训练的时候,任何时候,都让你的心率保持在最大心率与-10区间,按照前面30岁的例子,就是保持心率在135-145区间,并且,尽量接近145为妙。

————–我是分割线——————

训练方法讲完了,说一下,下面讲自我评估

其实训练的方法,稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了,心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的,假设1个30岁的普通人,用145心率持续1小时跑步,可以跑7公里,但1个30岁的有两年以上持续训练基础的,用145心率持续跑步,就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了,就要用到自我评估了。

MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式,换算过来是8公里左右,我用8公里给大家做一个简单的测试说明,当然如果初学者觉得8公里较长,可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的,原理一样。注意,这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的,不包括热身与降温时间,请注意。

测试开始

1公里 用时6分钟

2公里 用时6分10秒(指的是第2个1公里用时的时间,以下同)

3公里 用时6分25秒

4公里 用时6分40秒

你唯一有把握的是成长

5公里 用时7分钟

6公里 用时7分20秒

7公里 用时7分40秒

8公里 用时8分钟

按照规律,第一个1公里应该是用时最快的,最后一个1公里应该是用时最慢的,并且时间呈现递增的情况,如果不是这样,说明下面说到的热身做得不够,按照这个测试方式,建议1个月测试一次,你就可以发现自己慢慢在进步。

————–我是分割线——————

具体训练过程,热身与降温的具体要求

MAF整个过程,分3个阶段,分别是热身,持续运动、降温,下面来讲讲。

例子依旧是30岁,MAF最大心率145的人,假设平时心率为75.

热身:热身建议最少15分钟,热身第1分钟,心率提升到80,2分钟后,85,3分钟后,90,以此递增,慢慢的在15分钟达到145。

持续运动:让自己保持在145的心率,如果超过了,减缓自己的运动速度,初学者最难掌握的,最难看的也是这个地方,有时候根本跑步起来,只能快走,经常被一些老人超越…

降温:降温建议最少15分钟,通过与热身相反的方式,慢慢降温,但不一样的是,降温是要求降到85即可,也就是平时心率+10.

运动时间上来说,如果你有1小时,就热身15分钟,持续运动30分钟,降温15分钟。特殊的是,如果你只有30分钟,那建议就热身15分钟,然后直接进入降温步骤,不建议减少热身与降温的时间,当然了,从楼主个人意见来说,是不太建议30分钟这个时间的,因为实在太短了,楼主本人是以减肥为目的的,所以我的目标是1小时10分钟,所每次持续运动时间都能有40分钟,效果杠杠的啊。。。。

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法 如图,如果你只有30分钟,那你从15分钟热身之后,直接就走红线15分钟降温了,黑色线是楼主的训练方式。

————–我是分割线——————

装备介绍

1心率表,MAF的核心就是心率,所以心率表是必不可缺的项目了,如果只要求看心率的,我晒过的迪卡侬310是不错的选择,价格也才299,骚一点的我晒过的松拓M1也是不错的,包括M2,M3,M4,M5都可以,但是要记得松拓M1,M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说,MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙,因为MAF经常需要看时间,如果手表只能单独显示1个数据的,你就经常需要不停的按手表来进行切换,非常麻烦,推荐几款拥有率很高的,首先就是高明910XT,我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧?楼主没有,但从网友反馈来说,各方面都没得说,就2个缺点,1个是大,一个是贵,无所谓这两个的,上吧。然后就是@光年大大自己用的天美时TGT,不过这个没有中文的,价格就看你能否找到合适的价格了,不是说出过99刀的神价么,然后就是楼主近期在试用的,值得买最近也推荐过的百锐腾,C60是铁3表,纯跑步,个人推荐C40足以,之前值得买推荐的,搞下来带心率带的才999,全中文,楼主觉得很划算。

2一双好鞋,鞋子楼主这里就不做盲目推荐了,毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列,还分外翻内翻,楼主体重超过80KG,所以必须上缓冲系的,略微外翻,所以楼主现在脚上共有3双鞋子,2双美津浓,1双红色,1双紫色,还有一双亚瑟士的N14

这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列,价格算下来尚能接受,使用起来,美津浓的贴脚,包裹感很强,缓冲不错,做工也很好,N14。。。其实我还没穿,就是见很骚,就入了。。。。哈哈哈

3压缩裤,压缩裤我只有2XU的,说实话,压缩裤,跑不用的,我只建议买长的,而不建议买短的,因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的,从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的,而短的压缩裤只能给你大腿提供效果,膝盖以下没有提供到压缩效果,但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方,小腿往往是重点

——————————————————我是分割线——————————————————

个人经验与想法

1.MAF对女孩子,受伤的,大病初愈的,中老年人,训练起来就还好,对楼主这种曾经1周打球四五次,每次2-4小时,然后受伤开始养猪的人来说….刚开始练得时候,跑起来那个折磨啊,难看啊…..快走,心率上不去,超级慢的跑,心率还是会超过,于是就经常超级慢的跑(难看),跑跑走走,被无数人超越…..所以,如果你不是我这段话开头说的情况,兄弟你一定要坚持,等耐力上去了,一切就好了,难受得时候,想着目标….让身体坚强….

2.MAF楼主个人感觉,有两个特点,1是增强耐力,二是减脂,这种效果只要持续3个月锻炼,每周最少3次的情况,你能很明显的感觉到,比如楼主是跑2天休1天或是休2天,根据身体情况定,3个月下来能明显感到身体耐力加强(别问我从哪里感受的….都是别人告诉我的….你懂的….),脂肪减少很多,2年养猪的身材慢慢开始恢复…

3.MAF另一个特点,真的很适合初学者,真的很适合女孩子,真的很适合中老年人,当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人,我只是说明,他的适应范围真的很广,记得我刚开始跑步,跟妹纸一起跑,当时没用MAF,就是瞎跑,当时时速有8公里左右,妹纸跑了1次,说以后再也不跟你跑步了,累到想死….确实无数妹子缺乏锻炼,刚入门即使你小跑,超过一定时间也会脸色发青,但是MAF练起来后,妹纸倒是觉得很好玩,又不算太累又确实达到了训练效果。

4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率,不要自己觉得很轻松,自己给自己加上去,欲速则不达。

5.减肥的人,用MAF了不代表嘴巴不用忌口,平时还是建议少吃多餐,控制脂肪的摄入,尽量以碳水化合物、蛋白质为主,脂肪为辅,楼主基本的饮食是这样的,给大家做参考,其实楼主也没有做到少吃多餐….

早餐:2个煮蛋+牛奶或是豆浆

中午:单位食堂1肉2素什么的,肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉,反正不点带肥肉的,比如回锅肉猪脚什么的,素就是炒蛋,青菜,茄子什么的

晚上:下班前牛奶加燕麦(注意,不是那种营养早餐那种,是纯燕麦)一杯,然后回家就不吃饭,直接出门跑步

宵夜:跑完步回到家,肚子如果饿的,就塞水果,香蕉苹果哈米瓜什么的随便你,如果不饿,就来一杯蛋白粉

以上情况,MAF基本5个月,18斤脂肪去掉了…..当然,楼主平时还一周游泳1-2次,1次2小时,照片就不上了。。。因为真的没拍….等以后有机会再说吧


100天行动读者反馈


@丁丁

去年曾参加过一期100天计划,每天晚上泡脚。很小的一件事,却引发了连锁反应,体寒的问题得到缓解,开始关注饮食健康,每天下厨做饭,得到很多人的赞,增长了自信,更努力的学习,快乐,开始了健身,瘦了。这是一件小事带来的连锁效应。所以我对100天计划很有信心。但上次的计划在一个强大的外力下打断,引发的效应也全都断掉。所以我想,100天计划是个态度,一个接一个,能保护自己的心不被冲击。这次重新挑战,每天早起做100个礼拜,连续一百天。希望能坚持下去

@深藏弓与铭

谢谢老师的回复,自从关注了你,我已经坚持每周跑步3—4次,同时搭配做仰卧起坐,现在肚子感觉比以前小了,人也精神多了,真的很感谢。

阅读原文 举报

免责声明:非本网注明原创的信息,皆为程序自动获取互联网,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责;如此页面有侵犯到您的权益,请给站长发送邮件,并提供相关证明(版权证明、身份证正反面、侵权链接),站长将在收到邮件12小时内删除。

幸福的规律