100天行动读者反馈@Song Huii-我的第三个一百天行动小结之半程马拉松

你愿意连着吃10块糖吗,想了解一瓶可乐等于几块糖吗?

作者:Song_Huii

微信:Song_Huii


文章比较长,容我慢慢给你道来,如果你中文阅读速度比较慢,不要急,慢慢看下去,应该是值得的。如果你阅读速度和我一样快,请接着往下看(嘿嘿,开个玩笑)。这个总结主要提到我的百天计划:睡觉时间记录,长跑。

2014年的时候第一次参加了战隼的一百天行动。那时候自己特意加入了高级会员。嘿嘿,虽然会费高一些,但是有时候这是值得的(如战隼所提到过的,如果可以,我们应该为一切有价值的东西付费)。

我列出的百天行动是记录自己每天的睡觉时间。什么时候上床去睡的,什么时候起床的。大概记录了两百天左右。后来我发给了战隼过目(由于没有排版,可读性比较差)。后来战隼提醒我一些手环可以自动记录这些数据。通过分析2014年这两百天睡觉时间和起床时间的记录,对自己的睡觉时间有了一个量化和直观的认识。我的平均上床睡觉时间是10点四十分,平均起床时间是早上七点左右。这样每天睡眠时间大概在8小时20分钟左右。以后在碰到晚睡,或者早醒的时候,我会对自己的休息有个认识,不会再担心昨天有没有休息好,要不要赖床。我是不是应该去睡觉了,要不要熬夜。睡眠质量有了一定提升。至此第一个百天行动结束。

我第二个百天计划其实是提升单打羽毛球水平到7级,双打到6级,夺得其中一个冠军。但是由于外国友人太强大,自己又不够努力,没有实现,这个下次再细说。

下面开始详细阐(luo)述(suo)第三个百天行动-马拉松养成记。

七月简直是人生感情大变化,巅峰到低谷,这是后话(我的一个要好朋友网名叫七月,现在看到七月这个词真是令人五味杂陈)。原打算是通过跑马拉松收回我放在别处的心,没料到它让我遇见更好的自己,带我踏入不一样的时空,成为一次美妙且值得回味的经历。我分享这段经历给你,以后和长跑一起体验未知的世界吧~。 下面进入重点。

目标是杭州马拉松全马(11月1日)+上海马拉松全马(11月8日)。


前者四个半小时完赛,后者四个小时完赛。

既然目标定下来了。就开始训练吧。经历了开始,停滞,进步,倒退,再进步这几个阶段。

七月底的一天,我开始第一次跑。

早上七点,我在跑步机上跑了5km,配速6分钟(10km/h)。

感觉很好,第二天就增加到7km。第3天增加至8km,第4天增加至10km。

后来就一直10km。并且开始在周末运河边跑一万一千米。

我开始得瑟,到处说自己每天跑一万米。心想,这个速度跑马拉松,四个半小时肯定搞得定。有一天给自己佩服的妹子说我每天跑一万米,很是得意。她问我需要多久,我说一小时,SC她算了一下,突然说,那你跑的好慢啊。我当时就木了。

于是跑万米的时候我开始提速,但是调到时速10.2km/h,我都觉得好难啊,简直喘不过气来。这才提升百分之二。天哪!很是失落。我试了大概几次,每次都很难突破10.3/10.5。这样的话,很难50分钟跑完万米。无法进步太令人难过了。

我客观分析了一下。由于习惯问题,小腿力量薄弱,我没有用到小腿发力,也没有有意识的用到臀大肌,然后力量不足,所以步子比较小,步频又慢。于是生活中开始有意识的训练薄弱的地方:上楼梯的时候有意识的用小腿蹬踏来上楼梯,骑自行车的时候也刻意用小腿蹬踏;跑步的时候有意识的控制臀大肌发力。有了小腿的蹬踏,跑步方式发生了变化,跑步速度很快就提升到了11km/h,并迅速提升至11.5km/h。以前跑万米是8km/h跑一段,10km/h跑一段热身,再提速至巡航速度。现在可以直接上10km/h热身,然后升至12km/h。很是鼓舞。万米成绩开始进入55分钟。

随着小腿和臀大肌的协调,经过几次万米训练,平均跑速开始进入12km/h。一小时可以12公里。心里想,按照这个进步速度,我很快就能进入13km/h,进入45分钟完成万米时间的区间,一小时跑一万三千米。哈哈,我做梦都快笑了。

没想到,事实并非如此。一般我每周跑四次,周日,周二,周三,周五,这样每周跑50km左右。但是我的体能开始下滑。有一次我跑了6km就跑不动了。遂放弃,第二天再跑,跑了一万,但是第三天跑更跑不动了,跑了4km就觉得坚持不下去了。又开始失落。又有一次,热身速度设定为12km/h(一上来就跑5分钟的配速),没跑多久我的心脏区域就觉得不舒服,吓得我跑了8km就不跑了。后来又有好几次我刚开始跑右小腿前面区域的肌肉很紧绷,无法放松,但是跑5千米后又好了。左脚底板有时候还觉得很不舒服。

速度和距离一直没有进步,相反还在倒退。有很多次,我想算了,放弃吧,我不是跑马拉松的料,但是又心不甘。分析了一下,跑不远可能是体能没有恢复;心脏不舒服是没有热身活动,全身负荷过大,心脏缺少能量供应;小腿前侧肌肉一开始紧绷,猜测是它过于紧张,需要准备活动,跑前拉伸一下它;脚底板可能跑完没有拉升一直比较紧张。于是我开始注意精力分配,注意休整。有意识的热身,做准备活动和放松活动。有间隔的跑长跑。比如一次8千米米,一次一万二,一次8千,一次一万米,并做放松等。

解决了这些问题,我的跑步开始趋于稳定,热身速度可以设定为12km/h了。偶尔还可以突破下12.6km/h。周末开始跑远了。一万五,一万八,两万米,两万五。除了脚底板有时候还需要额外按摩,其他都还不错。

日子过得真快,很快50天过去。马拉松报名已开始了。杭州新政,必须有半马或全马记录才可以报全马,拒绝首次报全马,只好报名杭州半马。上海全马需要抽签,我后来没有中签。也就是说我跑不了全马了。我想了想,跑完两万五,膝盖有点不舒服,而且前脚掌也开始隐隐作痛,照这个样子我是跑不了全马的。第三次心里进入低谷。自己安慰自己,没事的,慢慢强化和进步吧。

既然不需要42公里,那就提升速度吧。目标重新设定。100分钟跑完21千米。

令人拍案叫绝的创意,车展还可以这样玩!

我开始尝试13km/h的跑速,太累了。这怎么可能坚持一小时。我开始分析跑步姿态。我跑步没有蹬踏的动作,也没有腾空的感觉,大腿也不抬高。我应该有意识的去找这种大腿抬高,小腿蹬踏的腾空感觉。姿态矫正几次后。我的速度有一次小突破,开始进入13.2,13.3。终于有一次一小时跑了一万三千米。

状态开始变好。我开始变速跑。基础速度12 km/h,然后调速度至14km/h,一开始可以坚持一分钟,后来可以坚持一公里(那些三个多小时跑完马拉松的人真是强大)。有时候调速度至16 km/h(跑步机上的最大速度),一开始可以坚持100米(我要不停下来跑完一万米的,不是只跑一段,变速只是跑万米的一个小插曲,所以我不能耗尽全部的能量),后来可以坚持400米。(那些两个多小时跑完马拉松的人,时速接近20 km/h,太强大了。

个人感觉14 km/h需要用到脚尖的力量和臀大肌,要有勾小腿的动作,16 km/h需要步频在170以上,需要有脚掌向后拉动地面的感觉,也不需要特意去支撑身体向上了,基本全部用于向前跑,完全是草上飞的那种感觉,爽极了。更快的速度还没有探及,估计会用到更多全身的力量并协调好全身,比如18km/h。

可惜还得留有精力上班和其他。不能全部给跑步。平均万米跑速就到了13.6 km/h巡航速度的水平,没有再进步。

后来杭州马拉松路线图放出来,我看了下,要过复兴大桥,这是个大上下坡。于是我特意跑了一次灵隐寺。入灵隐是上坡,返回是下坡,体会坡度跑的感觉。

下图是跑步训练记录。跌落的曲线是因为路跑有红绿灯等,平均跑速会下降。

下面记录的总距离为450km,大概45次。由于工作原因不是每天都跑,也不是每次都记录,但是基本可以说明趋势问题。

终于等到了马拉松的那天。这段经历可以说一段故事,先掠过。

参加马拉松还是蛮麻烦的。那天恰巧下雨,人也多,枪响了以后过了十分钟我才踱到起点开跑。跑步的各种心态就不说了,一路上都在超越别人偶尔也被高手超越一下。最后我大概在104分钟内跑完半马,虽然没有小于一百分钟,但是基本实现了我的目标。而且,我的两个好朋友专程从上海和萧山到滨江的终点站接我,再加上家里的媳妇,我觉得我好幸福啊。在此感谢帮助和关注我的朋友们,其中就有你。

花絮1:我再也回不到跑10 km/h的速度了,感觉自己在那个速度下跑步,像被羁绊住了,很不自在。心里暗暗想,我以前过得什么苦日子,跑10 km/h。现在一上跑步机就是12 km/h,然后慢慢提速之13.6km/h或14km/h作为巡航速度。

花絮2:有个身材娇小的女孩跑速和我差不多,也可以跑完半马,不过是参加安吉马拉松。身段极好,也很乖巧的女孩。

花絮3:由于没有合适的鞋子打折,适合支撑系的我,我买了预言跑鞋。跑了一次半马,膝盖外侧痛,不知道是天冷还是缓冲系的鞋子不适合我。不过我还是穿预言跑鞋参加了杭马。有一阵纠结自己该买支撑还是缓冲的鞋子(内旋过度和不足)。

后续:7042位跑者参加杭州半马,我的成绩为380名,前5.4%,男子375名(也就是说有5位女子比我跑的快)。一半排名比我靠前的人年龄比我大(有没有觉得姜还是老的辣?)。我的A级赛事全国半马排名为5102名。


这100天跑步带来的影响或效果

跑步以后,整个人的精神状态发生了显著变化,身体的机能也全面提升。呼吸系统,循环系统,消化系统都有了质的变化。人也会更加自信。

就拿别人很少提及的消化系统来说吧。饭量和消化吸收能力显著见长。以前随便吃,体重没有见长。跑步大概50天后,虽然每周跑40/50公里,但是体重还是涨了16斤,62kg升到70kg。后来控制饮食,体重又跌回65kg。(深深体会到了那种还想吃的感觉,就是每次都觉得自己可以吃很多,但是不得不管住嘴。现在深刻认同,自己还能吃但是要克制自己不吃,嗯,这很难的。那种饱腹的踏实的感觉以前从没有体会到。)

对了,还有身材的变化。

上图,第一张是是5月1号的照片。虽然七月底开始跑步,但是体型相对五一没有变化。第二张是十一月的照片。我故意转了一点上身凸显下来对比结果。

其实图片的变化不是跑步带来的。嘿嘿。而且我的腰围没有变化。

最后,跑步不能代替睡眠,但是确实是一项很好的运动,值得投入。

最最后,设定个百天目标吧,去实践,去练习,找对方法,持续改进,你也可以的。

这是我的百天行动,说说或者写写或者试试你的吧?

举报

免责声明:非本网注明原创的信息,皆为程序自动获取互联网,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责;如此页面有侵犯到您的权益,请给站长发送邮件,并提供相关证明(版权证明、身份证正反面、侵权链接),站长将在收到邮件12小时内删除。

你的每日私人成长暗器是什么?