100天行动征文:33岁宅男,一年健身逆袭

如何评价微信惩罚公众号抄袭侵权?

作者:陈卉

奖品:一等奖,有道云笔记一年VIP帐户+小恶魔充电宝

自我介绍

我是个宅男,久坐电脑的数据控,也是战隼老师的忠实听众。82年生,今年是33岁。健身源于2013-8月,以前没有健身的精力,现在效果的照片是2014-9月15日拍的。由于拖延症,嘻嘻~~一直到现在才发出来。由于照片是视频截图出来的,大家也就将就看吧。每天大概是1个小时左右的健身时间,一周是练5-6次。

2013年的时候我腰肌劳损,右肩膀很疼(都是久坐电脑前的电脑病)。现在这两个问题都没有了,人的骨骼就像是钢筋,而肌肉就是混泥土。如果没有混泥土,那钢筋很容易就会折断或者损伤,当你给钢筋加上混泥土以后,你就会发现身体如此的结实。

2013年照片,身高180cm,体重150斤

2014年9月15日,体重136斤

身体的数据变化如下

单位cm:

手臂 – 三角肌26↗35 – 二头肌28↗30 – 前臂33.5↘30.5

大腿 – 大腿根53↗54 – 大腿中50-50 – 大腿膝盖38↗42 – 小腿中37↘36

三围: – 胸围93↗100 – 腰围85↘79 – 臀围93-93

三角肌变化较大,由于中间手腕意外受伤,所以导致了手臂的数据没有多大变化。大腿增大,胸围93cm增加到100cm,腰围缩小了6cm。体重从最初的150斤→130斤最低→136斤现在。一个论坛的版主说“增肌减脂,维度增加,穿衣显瘦,脱衣有肉”嘎嘎~~

练腹肌的起因:

源于跟朋友的2013年8月跟朋友的打赌:年底练6块腹肌,如果达不成就罚款500元。(后来证明这个时间是完全无法达到的,我是坚持了1年左右到现在的情况,还未达到6块的状态)我不知道为什么会提出这个挑战,也许是内心的潜意识的深处一直有这个渴望,我是一个小的时候害怕运动和身体对抗的人,对于身材的自卑我想是源自中学的时候。在我初中的时候,我的身高长得很快,但是体重长得很慢。看上去就跟竹竿一样,哈哈~~我害怕在别人面前裸露手臂,当时是想会给人笑话那么小的胳膊。在夏天也尽量穿长袖的衣服(O(∩_∩)O哈哈~现在看来好傻,从那以后基本上我就很少裸露的上身,以至于到现在我有时都会下意识的拿衣服穿,还以为自己是那个身材消瘦的少年。有心理大师说过“内在自卑,是人的财富,它带来了毁灭,也带来追求卓越的希望”或者是自恋的心态。更或者是孤独感,不爱交际的孤独感,促使我不断的去磨练自己驱散孤独。我也不知道答案,我也一直在探寻这个答案。 感谢跟朋友的打赌,让我这个一意孤行的人,走上了不同的道路。

写这篇文只是为了给自己一个总结,给自己一个交代。既然默默的坚持了那么久,早已经淡化了别人对我的看法。不过我内心一个声音不断的叫我把这个过程写出来。呵呵~~那就写吧,等几年,十几年以后再回来看看自己写的东西。一定是一件很有趣的事情。

这段旅程的发现:

我发现了另外一个自己,我感到无限的激情,感觉很快乐。虽然中间有很多艰难的事情,我开始喜欢自己的外表。很奇怪,我以为很害怕面对自己的外表。当然了从前的我也蔑视那些长得好看的人,我总会觉得自己长得不够好,我少年的时候脸上长痘痘挺多的,我当时对自己说的是内在比外在重要。其实是在压抑这方面的自卑感,压抑并不会有什么帮助,压抑太深,终有一天会浮现出来。最重要的是我发现了另外一个我,我的自我限制突然之间给打破了。就好像你在自己熟悉的房子里面,忽然发现原来底下有个地下室,地下室里面竟然还有块宝藏。这个新鲜的健身方式已经成了我自己的生活习惯,我会一直的保持下去。

刚刚买到的健身杂志让我大开了眼界,原来健身是这样子的一种项目。不过我已经不会去追求那种完美的境界,就像是点到即可。我感觉对自己已经是满意的状态了。要想继续提升也是可以的,不过会影响生活,我需要每天准备自己饭餐,需要每天去应付5-6餐的饮食,补充10个鸡蛋(想到就怕怕),我正常的生活就将要严格的受到限制。就好像生活有很多可能我不再追求最后的10%,而把时间去探索别的领域的90%。

所以让我们去发现另外一个自己吧,也许你也会感到很惊讶自己的潜力。

从31岁开始健身晚吗?

我的生活很单调,基本上是上班,运动,带孩子,休息。久坐电脑旁,每天面对电脑10个小时以上,因为久坐用鼠标的时间太长了,我的腰会疼,肩膀和脖子会疼。2013年我31周岁,后来看到很多资料来说,从30岁开始,肌肉总量开始下降,到了70岁,至少会比30岁时减少20%。

从31岁开始连建健身晚吗?现在发现只要坚持去做一件事情,什么时候都不晚。而且我觉得我还只是刚刚开始呵呵~~ 健身一年以后,但是现在完全不疼了,因为肌肉增强以后再反过来保护着身体。肌肉就像混泥土,而骨骼就像钢筋,没有混泥土,钢筋会很容易损耗。我也慢慢的明白了,人的身体有很大的潜能,你不去使用它,它就会退化。你去折磨它,它就会不断的增高自己的极限。所以说人的身体是一个很有趣的事情。我的生活紧张而有节奏,节奏其实也是自己培养的,就好像健身已经成了我的生活习惯之一,在这里是我的圣地。我清空我的思绪,打磨着我的肌肉,疼痛和汗水让我舒畅淋漓。 而在训练之后,身体会产生一种叫内啡肽的东西。具有类似吗啡作用肽类物质,有止痛的作用,也让我飘飘欲仙很舒服。这估计是为什么运动也会成为一种上瘾的事情。

最大的困难:

最大的困难是没有人指导,以至于走了很多弯路。

其实最大的一次弯路是选错了方法,练腹肌主要是减少脂肪(减脂)+增加肌肉(增肌),我只是在减脂上下足了功夫,体重在150减到了130斤。但是却发现为什么肌肉线条还是不明显。没肌肉出现,原来我的方法选错了,我一直在减少脂肪,却没有在饮食里面补充足够的蛋白质,导致没有增长肌肉。当我遇到瓶颈的时候我的第一个选择就是去买书,书是人类的经验的累计。我的时间如果是早一些投入到书的经验里面的话,是不用走那么多弯路的。呵呵~~不过弯路不也是人生的一个旅程吗?在迷路上彷徨,然后忽然的找到杨康大道时候的欣喜,只有在迷路中人更能够体验。也缺少请教别人,这个是我的一个毛病。最大的困难在饮食,还有就是没有师傅。

饮食:

健身的行规:3分靠练,7分靠吃。 体重从最初的155斤→130斤最低→136斤现在

我的早餐是:

一杯脱脂牛奶(94大卡)+鸡蛋白5(90大卡)+蛋黄1(53大卡)=237大卡

30克蛋白质*94%吸收率=28.2克蛋白质

看起来是不是头大了呢?哈哈~~这就是计算蛋白质的方式。健身需要大量的蛋白质并且保持低热量,蛋白质提供身体修复和生产的原材料。健身者每天需要可吸收的蛋白质为体重的1.5-2倍/公斤体重。如果是70公斤体重,那需要的可吸收蛋白质最好有105-140克。我的早餐提供了28克,那我就还得在别的地方想办法。还需要限制热量,因为你锻炼消耗的热量要大于或等于你吃进去的热量。练健身是一项技术活,而且很繁琐。要练到极致的话,会影响我正常的生活。吃太多蛋白质很会放臭屁,哈哈~~我一直没有用健身的补剂或者蛋白粉等,基本上是靠饮食来摄取所需要的营养成分。对于专业的健身者都是有补充这些补剂的,我只是个部分爱好者。并非想追求极致。哈哈~~现在成了半个营养学家,发现了以前对于饮食的很多误区。

午餐,晚餐:

一餐只能吃半碗米饭,我以前基本上是两碗米饭。以前的饮食习惯都需要改成适应现在健身的需求。以前的生活习惯蛋白质不够,热量太高。要把食谱里面的热量高的换成热量低的,把蛋白质低的换成蛋白质高的。高蛋白的食品还得是人体比较好吸收的,最好的是鱼肉,牛肉,鸡蛋。基本上这3样是每一天都必须的,我看别人还吃水煮的鸡胸肉,这个我倒是没有尝试过。同样如果是做到极致就需要每一餐都计算出蛋白质的含量,热量的含量。只是太影响生活了,需要每天去买菜,自己煮。我现在所做的只是折中的方式,没有再去计算了。我已经知道了这些知识也尝试过计算,也尝试过这样子的日子。就像别人说的,这样子就太没人生了。我只是个业余的爱好者,能做到的就是尽量的避免吃一些不该吃的东西,呵呵~~咱也不是去参加比赛啥的。

饿了怎么办?两餐的中间是有补餐的,不然是抵抗不住人的本能,一旦失控就会乱吃东西。中间的补餐可以是:水果,无糖酸奶,脱脂牛奶,香蕉等,有时候我也煮没有油的青菜,吃下去很饱。但是挺快的就饿了,那个也是为了充饥罢了。所以最好在自己没有失控前吃一些合理的食品去安慰自己的胃。

限制糖:基本上没有糖的东西吃了,一旦你好久没有吃甜的东西。你就会发现,原来甜的东西是那么好吃,蛋糕,面包这些都不能沾了。很想很想吃甜的,快崩溃的时候,我会去买百事的零度。无糖无热量,而且感觉是甜的饮料吃。

限制饮料:所有的饮料都不能喝,基本上饮料里面的糖都是比较多的。你想要身体少热量,没有饮料可以喝了。酒算不算饮料?酒是高热饮料,不管是啤酒还是白酒。别白酒的度数高,喝的量少无所谓。其实白酒的热量非常的高,跟喝啤酒是没有多大区别的。

如何专心睡眠:当我们的思维停不下来的时候

牛奶算饮料吗?除了纯牛奶其它的都不算。最好的是喝脱脂的纯牛奶,每一份可以节省1/3的热量。累计起来是很有效果的。

限制油:每餐吃的青菜是水煮的,不放油。做鱼是微波炉蒸,没有油。牛肉是烫的,没有油。要尽量的原来油类的东西,油热量高,无蛋白质。一段时间以后,你会发现放油的青菜怎么会那么好吃。就连以前不吃的猪肉也那么好吃了。就像一只两眼放绿光的狼,看到什么荤的都忍不住了。

推荐书籍资料:《施瓦辛格健身全书》《自控力》为什么要推荐心理学的书籍?因为控制饮食是属于违反人的生理本能的事情,你得不断的去调整自己的心理,才能做到尽量的少出现失控的状态,其实失控的状态还是不少的。

必备资料:《食品热量表》《食品蛋白质含量和吸收率》《BBC减肥告诉你的10件事》这两个不是书籍来的,而是网上搜集的资料

健身训练:

训练的课程是从Beachbody公司经典的P90系列,完全是在自己家里练出来的。

P90Home→P90M→P90X

从初级的P90Home【大概70天左右】,到中级P90M【大约80天】,进阶到P90X【还没有完全掌握】 这套教程的好处就是循序渐进,比如说腹肌一开始是AB100有100个腹肌动作。接着是进阶AB200有200个腹肌动作。ABX有339个腹肌动作。如果一下就上高级教程会造成的问题是1.受伤 2.动作不到位效果差很多。

最好大家的动作是对着镜子做,这样子可以很快的发现自己动作的不到位情况,你也会渐渐的更喜欢自己。哈哈~~自恋狂了。

跑步能锻炼到的大部分耐力,如果坚持长时间的长跑练习,那你身体里面的肌肉就会慢慢的减少,力量和韧性就会退化。想保持身体的耐力、力量和韧性,就需要无氧+有氧的刺激。

只要你从初级阶段开始,认真的按照教练的动作去做,基本上是不会受伤的。但是切记不要盲目的提升课程的级别,当你游刃有余的时候才进入下一阶段。每一组课程都有课程表,每一周怎么安排。基本上初级版是在减脂,减重。中级版是进阶均衡,是踏入高级版的阶石。高级版是雕琢身体的线条,完成身体的美感。地狱级?还不知道,哈哈~~还未到这个级别。经过了一年的磨练,完全从自学从营养到肌肉的组成,肌肉的特性,基本的力量训练的动作。没有师傅教,只有靠自己慢慢的一点点的试错得出来的。我现在练到P90的高级阶段,已经感觉快成地狱了。哈哈~~每一节刚开始基本上都是做不完的,需要经过一段时间的适应,并且咬着牙才能完成。现在还未全部掌握P90X的课程。

有多残酷?我举例现在的一节课吧,练的P90X胸背。一节课1小时做210个俯卧撑,100来个引体向上。俯卧撑的方式是混杂的:标准俯卧撑,宽距俯卧撑,军队俯卧撑,深距俯卧撑,钻石俯卧撑,炸弹俯卧撑。引体向上的动作也是混杂的不同难度的引体向上。我的引体向上还做不好,还在练习中。我发现做不到他们要求的,这时候《囚徒健身》就发挥作用的了。里面有引体向上的进阶练习,就是从最基础开始慢慢的过渡到标准的引体向上。推荐《囚徒健身》原因是,里面的动作是不用器械的,随时随地都可以耍上几下。我常常是坐在电脑前累了,休息的时候练上一会,马上精力就有所恢复,头脑更加清醒了。加上有每个动作的分解指引,能够让你慢慢进阶到想要的阶段,实用性很强。

P90X课程编排:系列有完整的联讯的课程和计划,大家可以参照里面的计划,可以看到每天需要练习的项目都是不一样的。是由他们公司经过长期的测试而编排出来的,像经典的是:第一天练胸和背+腹部,第二天练腿,第三天是肩膀+手臂+腹部等等。这样子编排的好处是让身体充分的休息。按照老师编排的教程,记得一定要记录自己的数字。每一节课都有相应的数据表,可以记录你每一个动作的数量、所用哑铃的重量。在你每一次锻炼以后,你就会留下你的数据。当你练习一段时间以后你会发现你的数据越来越漂亮了,所能使用的哑铃的重量也是越来越高了,如果有同伴一起联系的话,那真的是更有乐趣,因为你的同伴是你的朋友更是你的对手。在每个动作上可以pk,你设定一个数字,对方要超越你,而你就会逼自己去挑战自己的极限。而数字记录的好处就在这里,如果你是一个人练习,那你就可以跟自己pk,你看到上次自己做了20次,想想咬咬牙,这次我要做21个超过上次的。有时候就是差这么一口气。我从开始的时候就有记录自己的出勤率,然后记录自己到底上了多少课。当你发现你的能力没有上升的时候,去看看数字,看看自己是不是偷懒了。我常说数字是不会说谎的,呵呵~~

P90X需要的器材:瑜伽垫,哑铃,引体向上架。器材很简单吧。

推荐书籍资料:

  • 《无器械健身》

  • 《施瓦辛格健身全书》

  • 《囚徒健身》

  • 《肌肉力量基础训练》

  • 《拉伸》

视频资料:

  • Power 90-day at-home boot camp

  • Power 90 Master Series

  • Power 90 Extreme Home Fitness Program

出自:恶魔的奶爸:跳不了insanity怎么办?续 输入:【insanity】

大家可以详细的参考这篇文章,这也是战隼老师推荐的,我就是在这找出合适并喜欢的课程。也许你不喜欢豪顿蜀黍的一本正经,那你可以选择别的老师课程。不过一样是要循序渐进,千万别从高级开始,你会发现你的动作不标准,身体不适应,再加上很容易受伤。受伤以后那种沮丧的心情是非常痛苦的。而且饮食等等都会遭受重创,自控力会降很多。我是一步一步往上进的,所以没有受伤过。我喜欢一板一眼豪顿,尝试过其它的但是由于种种原因,这套健身一直都练习到现在。

心理调节:

在控制饮食的时间中,其实是很辛苦的。基本上很少参加朋友聚餐,因为聚餐就意味着乱吃东西。而在很饿的时候怎么办?这有些技巧可以调节你的心理,保持良好的睡眠。自控力要非常的充足才可以抵抗本能的侵袭,毕竟我们都是人,都需要遵循动物的本质和本能。没有好的心理调教的技巧,其实是很困难的。很多人在减肥的道路上一直没有成功,也有可能在心理关上面技术不够。

推荐书籍资料:

  • 《自控力》

  • 《精力管理》

  • 《高效人士7个习惯》

感谢战隼导师的征文,让我有动力把这篇东西写出来。感谢战隼老师的微信文章,我从您这里学到的,并且拿去实践的东西非常多。

举报

免责声明:非本网注明原创的信息,皆为程序自动获取互联网,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责;如此页面有侵犯到您的权益,请给站长发送邮件,并提供相关证明(版权证明、身份证正反面、侵权链接),站长将在收到邮件12小时内删除。

真的能做到每天读一本书吗?