致所有离家在外的你
今天收到一篇完全符合要求的一等奖投稿，跟大家分享一下，这样的总结非常有价值，能激奋和帮助更多有相同目标的读者。
在12月1日到现在出现在100天行动反馈中的留言，只要符合要求，请联系我领奖。欢迎大家继续反馈，还有很多奖品等你来领。
很多女性读者冬天经常手脚冰凉，睡前可以尝试一下做Plank 坚持几分钟手脚就会暖和一些，这是以前一个女性读者反馈的，这种方法对有些人效果很明显，而另一些人完全完全无效，我没明白里面的道理，但有同样问题的女性读者们可以花上几分钟和几天时间尝试一下，看看是否有效果。
正文
作者： OMlalala
奖品：一等奖，有道云笔记一年VIP帐户+小恶魔充电宝
出处：点击文章最下面的【阅读原文】
经历回顾
我从2014年6月28日开始做Plank，截至2015年1月30日，已坚持217天。
追踪记录如下：
微博：
追踪记录——微博
表格：
追踪记录——表格
根据期间遇到的问题及解决方法，可分为四个阶段。
四个阶段
阶段一：2014年6月28日（第1天）-2014年7月22日（第25天）
阶段一
行动：每日做2组，每组从1分钟开始，每日较前日多坚持5秒。
体会：此阶段以好奇为主，体验新鲜。
问题：从第15天左右开始，明显感觉背部不适，坚持较为困难。我当时认为个人身体素质较弱、平时锻炼较少，故无法支撑当时的训练强度。
解决：为了夯实基础，改为：从2分钟开始做、每日只比前日多坚持1秒。
记录：
微博记录——第25天
微博记录——第26天
阶段二：2014年7月23日（第26天）-2014年11月12日（第138天）
阶段二
行动：每日做2组，每组从2分钟开始，每日较前日多坚持1秒；
体会：有了每日只多1秒的平滑过渡，坚持的很顺利。
此阶段最令我振奋的，就是坚持到100天的时刻。
微博记录——第100天
感谢@warfalcon老师的鼓励和转发，也第一次让我感受到了大牛对晚辈的认可，激动难耐。
问题：因从7月31日开始跑步，为了保护膝盖，从8月19日开始做靠墙蹲。
10月5日的锻炼情况是plank做2组，每组3分13秒；靠墙蹲做2组，每组3分55秒。
我觉得锻炼的时间较长，虽然一共不到15分钟，但对我来说，增加了坚持的难度。
解决：将两种锻炼各减少一组。这样的话，一共不到10分钟就可以做完，增加了每日坚持的可能性。
记录：
微博记录——第139天
阶段三：2014年11月13日（第139天）-2015年1月18日（第205天）
阶段三
行动：每日做1组，每日较前日多坚持1秒；
体会：这段时间，每次做的时候，坚持到最后都不容易：额头有时汗如雨下、背部下方隐隐作痛。
问题：不光坚持的时候下背部酸痛，做完痛感仍会持续。
解决：我认为原因是动作不标准，由于担心影响身体，于是查阅了知乎问题：如何完成标准的平板支撑？ 其中，@ZitaZita的回答 让我眼前一亮。
我才知道引起我下背痛的原因有两个：1、动作不标准，腰部下榻，腹部发力较少，主要是背部发力；2、做Plank前没有激活多裂肌。
在此附上一张图仅供参考，感兴趣的朋友可参见@ZitaZita的回答。
多裂肌位置
于是，我修正了动作，将腹部上顶，调整后明显改观，背部受力较少。
记录：
阶段四：2015年1月19日（第206天）-2015年1月30日（第217天）
阶段四
20岁光阴不再来
行动：每日做1组，从2分钟开始，每日较前日多坚持1秒。
体会：动作调整以后，腹部酸痛明显，背部痛感缓解。
问题：无，目前一切顺利。
问题及解决方式
在整个过程中，除了上述分列在每个阶段中的问题，还遇到几个问题，使坚持变得稍有困难。
晚归
同事聚会（发帖时间：23:42）
同事聚会
朋友聚会（发帖时间：凌晨2点44分）
朋友聚会
腹泻
腹泻
跑马
赛前一天晚上、比赛当日晚上回家后，照常做Plank。相比而言，后者还是难度更大一点。
问题总结
综上所述，因为Plank动作本身较简单，在坚持的过程中，我没有遇到太大的困难，基本都是坚持一下就挺过去了。
下面抱着抛砖引玉的心态，简单和大家分享一下坚持的过程之中，个人的一些心得体会。
心得体会
“为什么开始100天行动？”
一言以蔽之：
“让你变成一个行动者。” —— @warfalcon
“为什么选择Plank？”
简
做Plank不需要其他装备或场地，相比于其他运动：跑步、游泳、骑行等，这是我能想到最简单的运动。
快
对于初学者，做Plank真的是分分钟的事。
根据GTD的2分钟决断法，你不需要为了做Plank列出详细周密的计划。
Just do it.
“得到哪些改变？”
强
我不是小鲜肉，也不为人鱼线，只想锻炼自己的行动力，培养每日健身的好习惯。
“做Plank已经融进了我的血液，每天傍晚我都血脉喷张，像斗士一样渴望释放内心的激情”。 这么说是不负责任的。
但是我可以说，做Plank已经和刷牙一样，变成了好习惯。
友
通过参加100天行动，并在微博上打卡，收获了志同道合的朋友。
“今后的计划？”
增
增加囚徒健身，里面包含了更针对腹肌的训练：举腿。
变
体验变式动作带来的多样性，以冲淡重复单调带来的疲劳。
致谢
@warfalcon老师
你用行动践行了：
“Be the change you want to see in the world.” —— 甘地
谢谢你积极改变自己并带动大家参与100天行动。
神秘人A
100天行动因你而起，谢谢你给我带来的改变。
神秘人B
谢谢你对我不时的鼓励。
神秘人C
谢谢你的陪伴，你的100天行动比我的Plank挑战大太多，你都依然在坚持，我有什么理由放弃呢。
@全球健身网、@人鱼线马甲线、@美女照我去运动、@Fitpics
相信一般健身的朋友都会关注以上几位博主。
我在每日发微博时，都会添加图片，大部分都源自以上几位博主。
谢谢你们提供了那么多优质的健身美图。
@wannafeel
谢谢你在跑步圣经上发布的贴子《不定期福利贴~~性感mm跑步&装备~》
我最近的图片都是从你的帖子里选的，图片都很喜欢。
更令我钦佩的是，截止1月30日，你已经连续发帖554天！
大家
感谢大家的耐心阅读，也祝愿每个人都能完成自己的100天行动计划。
一起加油！
谢谢。
JUST DO IT.
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