100天行动:利用间歇性训练来释放压力

《盲点:好人的潜意识偏见》笔记

接近年底,每个人的压力越来越大,很多人在问压力的问题,今天分享一种新的减压方法,这种方法叫间歇性训练,对于慢跑爱好者或运动员并不陌生,是一种常规的日常训练方法。以前也聊过通过运动来减压,但没说具体的方法。

前段时间在重读 乔希·维茨金的《学习之道》时,发现维茨金非常推荐这种方法,他用这种方法来释放压力。

想做的精确一点最好准备一块心率表,如果没有的话也无所谓,实现就是先热身,然后在1-2分钟之后把自己推向体力的极限,然后休息一两分钟,循环几次。

你可以把这种方法当成一个新的100天行动,可以看看效果,另外,这种方法来用减肥效果也非常不错。

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间歇性训练

具体规则

一定要事先运动4-6分钟,热一下身。

高强度:在一分钟内尽可能快的运动。 强度等级:9-10级(10级为最高) 中强度:比高强度频率稍微慢一些,运动两分钟。 强度等级:6-7级 接下来,一个持续3分钟的循环。 最后通过5分钟的慢动作,放松。

注意,千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。

训练计划

您可以采用您喜欢的任何锻炼方式,例如慢跑,快跑,冲刺跑,固定自行车,自行车,跑步机,山地车,划船,爬楼梯,登山机,游泳等等。你可以随意选择,只要让您的身体动起来。

第一周—第四周

每个星期训练三次,每次三组动作。 每次训练需要19分钟(包括热身和放松) 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

第五周—第八周

每个星期训练四次,每次四组动作。 每次训练需要22分钟(包括热身和放松) 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

第九周—第十二周

每个星期训练四次,每次五组动作。 每次训练需要25分钟(包括热身和放松) 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

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第十三周—第十六周

每个星期训练五次,每次六组动作。 每次训练需要28分钟(包括热身和放松) 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

《学习之道》中的描述

出处:乔希·维茨金

LEG的身体调控师教我在装有心脏监控器的固定自行车上做心脏血管间歇性训练,我可以让自行车每分钟的转速超过100,在这样的阻力下,10分钟筋疲力尽的运动后,我的心率达到每分钟170次。之后我会降低自行车的阻力,轻松一分钟,我的心率会回到大概144次。之后,我会又一次快跑,大大提高阻力,一分钟后,我的心率又会高达170次。接下来,在又一次快跑之前我会再休息一分钟,以此类推。我的身心在全力以赴和彻底放松之间浮动。随着我保持这样的训练,我的心脏恢复所用的时间逐渐减少。我渐入佳境,要做更多的运动才能提高心率,在休息的时候,降低心率要用的时间却减少了:不久,我间隔休息的时间只要四十五秒,而我能快速运动的时间加长了。

这种身体调控方法令人赞叹不已之处在于,就在几周后,我发现,在象棋比赛费神的思索过程中,我能放松下来,恢复的能力有了显著的提升。在LGE,他们已经发现,恢复与生理有着明显的关联,心脏血管间歇性训练对你快速释放压力、从精神疲乏中恢复过来的这种能力有着深远的影响。不止这些,身体的兴奋和精神上的冷静是交织在一起的。很多次,持续了四五个小时的比赛已演变成一场一触即发的硬仗,我起身走出比赛大厅,快跑五十米或是爬几段楼梯。然后我走回来,洗把脸,整个人焕然一新。

到今天,实际上我身体训练的每一部分都是围绕着一种或另一种形式的施压和恢复。比如说,在体重练习中,LGE的朋友教我精确地监控每组运动之间要留下的时间,这样,我的肌肉就有充沛的时间来恢复,但仍要不断减少肌肉恢复的时间。我开始这种形式的间歇性训练,如果我做十五次卧举,重复做三组,我会在每组之间准确地留出四十五秒种。如果加大重量,做三组,每组十二次,我的间隔需要五十秒。如果每组是十次,我会休息五十五秒。如果举重物,做八次,三组,我会在间隔休息一分钟。这对于一般的运动员都是不错的基准线。通过及时持续的努力,肌肉增强,达到结实而健康的同时,休息的间隔时间也能逐步减少。

在你的表现训练里,掌握这个领域的第一步就是要练习面对和释放压力两者间的此消彼长。这可能会涉及我前面说过的间歇性训练,什么样的难度对每个不同的年龄,身体状况是合适的。这种训练,当然,可以有多种形式:我已经说过自行车和阻力练习,但如果你喜欢在游泳池里循环游泳,你不必一直游到筋疲力尽,然后退场,你应该把自己推向体力的极限,然后休息一两分钟,之后再继续把自己向前推进。就像我在自行车训练中描述的那样,制定一个有规律的休息间隔。随着你的练习,增加你运动的强度和持续时间,慢慢压缩休息的时间,你就步入正轨了!相同的方法可以运用于慢跑、举重、武术训练或是其他任何体育项目。

如若你确实想提高表现,我建议你把面对和恢复压力的节奏糅入你生活的方方面面。说实话,这就是我全部学习方法的根基——打破我们人生种种经历中人为制造的障碍,那么所有的时刻都因相互间的关联而变得丰富多彩。若你在读书而已目光涣散,把书放下,深呼吸,拿起书,立即双眼有神。若你在工作中发现自己大脑呆滞,没有活力,休息一会,洗把脸,回来就面目全新。一天花几分钟做一些简单的思维的练习,随着一呼一吸,大脑也一张一弛,这可是个不错的主意。这将帮助你把身体的间歇性训练和大脑的运转联系起来。若你对这样的经历乐在其中,你会慢慢地建立起自己的精神活力,并乐意在此花更多的时间。如果练习得当,太极拳、瑜伽,还有很多形式的坐禅都是很好的方法。

我们在日常生活中释放压力,过后身心都底气十足的能力会越来越强,我们在集中注意力、调节兴奋度、体力运用和放松自我之间能游刃有余,充满自信。放松就是一眨眼的工夫,我向你说不出这是一种何等的自由感。除了能增加你身心的活力,这也向你开启了一些美妙的、令人惊奇的窗户。一方面,现在清醒的头脑能自由地小憩,有创造力的思想从你无意识的头脑中冒出来的时候你会兴奋不已。你会变得更适应你的直觉,会慢慢地在风格上更忠于自我。无意识的脑袋是一个大有潜力的工具,怎样在压力下放松则是挖掘这一潜力的关键的第一步。

要成为一个细水长流、有长足发展的表现者,间断性工作起着举足轻重作用。如果你在日常生活中花几个月来练习面对和释放压力,那么你会成为一个临危不惧、活力四射、为人所信赖的选手

100天行动读者反馈

@^_^

计划第12天,成功。 今天计划完成: 2个口语练习,好句作文背诵,一篇听力精听,修改一篇独立作文,跟读voa。

@一林

老师,今天是第218天,我已经从一个害怕跑步的人变成一个马拉松跑者啦,很感谢有你有一起践行的伙伴在。我发现其实改变自己虽困难,但是是改变事态效率最高的活动。微信13806056633.谢谢认识一起改变的人


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