高效应对工作压力的第一步

一个人优秀与否最根本的原因究竟是什么?

很喜欢找一些不同行业、不同背景的人进行深入聊天,最近一段时间遇到的几个人都遇到一些共性问题,比如怎样有效的应对工作压力。

在以前的文章中分享过不同角度应对压力的技巧,从饮食、运动、沟通、目标、习惯、时间管理等等,今天分享的文章是从心理学方面,如果你现在面临很大的工作压力,请在72个小时内用这篇文章中的技巧来处理压力,当你看完这篇文章72小时之后还没行动起来的话,可能你就不会再行动了,最好是立刻行动。

可以输入:【压力】,来查看以前分享的相关文章。

正文

每一个现代人面对的压力都多得惊人,而这些压力会日复一日地累积起来。这是职场的常态,它不可能改变。但你面对压力的反应是可以改变的。你需要学习如何妥善地应对压力。

压力分为两种:积极压力和消极压力。前者是好压力,后者是坏压力。积极压力发生在积极正面的体验中,比如站在这辈子首个十公里长跑的起跑线上,或是在人生第一所房子的贷款合同上签下名字。而消极压力发生在消极负面的体验中,比如看到大白鲨的鱼鳍在你冲浪板四周转悠。未经妥善管理的消极压力会引发出威胁生命的身心健康问题,比如心脏病、中风、焦虑、抑郁,或者更糟。

好好管理的话,压力其实是件好事。它是一个讯号:你必须做出某些事情,以便适应情境。正确的反应能让你生存下来。压力不是坏东西。适量的压力会激励我们,让我们高效能地应对困难。专一、即时、可战胜的压力因素能帮助人们实现目标,完成工作。

帮助咱们的老祖先生存下来的那一套生理和心理系统,直到今天依然在发挥作用,它让人类存活并保持警醒。然而,威胁生存的因素已经变了。人类的大脑和身体有一套十分完备的机制,可以应对突如其来的压力。当我们面对生命威胁时,大脑会立即作出反应。但是,现在的问题在于这套适应机制不大能处理好对生命威胁较小、持续不断的小烦恼和小麻烦(而这些正是现代生活的特征),我们把这些称作慢性压力。情况往往是,心理、金钱、社会、环境、人际关系、技术等方面的压力因素时时刻刻困扰着我们,一年到头,从不间断。

压力互动模型

心理学家们知道,面临压力时,如果人们握有能帮助他们高效行动起来的信息,就能好好应对压力。在压力之下,他们感到自己可以控制接下来要发生的事情,最起码也能强有力地影响它。

心理学家理查德·拉扎勒斯和苏珊·福尔克曼提出了“压力互动模型”来解释这个现象。这个模型描述了三个要素之间的互动关系:

  • 压力因素

  • 你对这个压力因素的看法

  • 你对自己处理该压力的能力的感知。

人面对压力的反应会受到诸多因素的印象,比如信念、悲观或乐观的倾向、对情境的掌控感、此人的坚强程度等。你可以学习应对这些变量的能力,提升自己对它们的掌控力,并渐渐地做出改变。开始之前,先问自己两个最基本的问题

●这件事对我的威胁程度有多高?

●我打算如何应对这个威胁?

你对任何一件事作出反应,会取决于你的核心信念——所有深深根植于内心的正面或负面想法,它们会影响你对自身与外界的看法和感受。积极正面的信念会帮你控制住情绪,而负面的信念则会削弱你应对压力的能力并可能会让压力变得愈发沉重,当你念叨着“本该……原该……应该可以……”这种话时,就预示着你的负面信念要现身了。能反映出糟糕信念的词语就像个大家庭:“必须”和“应该”犹如一对堂兄弟,爷爷辈是“总是”、“永不”和“做不到”。为了好好地把握自己的核心信念,你需要细心地倾听头脑中那些积极或消极的自言自语。

不要因为这些负面词语而自责。它们并不意味着你是个笨蛋。刚好相反,你就像蹒跚学步的孩子,开始在摸索中渐渐找到正确的结论。用积极乐观的感受来替换消极负面的感受,可没那么容易做到,因为一个人的自我感知是多年来逐渐建立并积累而成的。你需要一点点地改变。除非你发现并渐渐消解了核心信念,否则它会越来越牢固,而且拒绝改变。悲观主义者会主动寻找那些能够加强负面信念的证据,却对相反的证据视而不见。

掌控与坚强

积极心理学之父马丁·塞利格曼(Martin Seligman)发现,乐观的人拥有积极正向的核心信念和自我暗示。比起悲观的人,他们的身体与心理都更加健康。他们是能够掌控自己命运的强者。

二十世纪七十年代末,纽约城市大学(City University)的临床心理医生苏珊·寇巴萨(Susan Kobasa)对一群贝尔电话公司的经理人做了研究。当时,为了打破垄断局面,政府下令该公司重组,把老贝尔拆成了数个小贝尔,这些经理人也因此背负了巨大的压力。她发现,有三项人格特质的确能够保护人免受长期压力对健康带来的负面影响。

● 使命感:坚信人生的意义,积极投入社会与社区的活动。积极正面的信念会让人在面对压力时做出正确的反应。

● 掌控感:感到自己能够掌控形势。人们可以选择面对压力因素的反应,并因此在一定程度上控制局面。

● 积极面对挑战:你可以把压力事件视作麻烦,也可以把它视作机会。那些能够成功应对压力的人既能看到黑暗,也能看到曙光。

寇巴萨发现,与更为悲观的人相比,具备(1)强烈的使命感;(2)相信自己能够控制局势;(3)能在困境中发现机会的人,患上与压力相关的疾病的概率减低了一半。这三项人格特质令他们变得更加坚强,提升了适应压力的能力。他们也感觉到了压力的存在,但他们没有被压力拖垮,变得意志消沉。这种乐观心态是可以后天习得的,人人都能学会。

转变负面情绪

消极的自言自语或认知扭曲是相当顽固的,即便我们付出最大的努力去改变,它们也会抵抗。它们可能已经深深地根植在我们内心,成为经年的习惯,想要打破它们对头脑的掌控,你可以采取以下步骤,把你头脑中那个不友善的想法给轰出去:

第一步:自我觉察。

倾听那个内在的声音。听听它的说话方式。如果某个朋友这样对你说话,你能容忍吗?如果你对朋友吼出这样的话,会不会伤害到她?密切观察你使用的每一个词,把它们写下来。有三个问题能帮助你识别出这些词语。看看杰奎琳是如何回答这些问题的:

(1)是什么引发了这件事?“我没有按时完成工作。”

(2)有哪些负面的想法蹦了出来?“我是个彻头彻尾的失败者。”

(3)我体会到了哪些情绪?“压力、无助、愤怒、悲哀。”

当你开始分析内心里的消极声音时,你就会渐渐看到,它们所传达的这些感知是如何煽动或加剧你的压力反应的。杰奎琳没有觉察到的这些负面想法给她带来的沉重压力;它们实际上已经妨害了她的办事能力,让她辜负了“问题解决能手”的声名。

第二步:彻底打消负面想法。一旦察觉到了心中的负面想法,你就可以使用另一组问题来纠正它们。

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ABC心法

如果你的负面想法中包含了某个深深根植于心中的核心信念,那么你会发现,改变起来格外困难。对付这些顽固的、不肯改变的赖皮鬼需要我们付出更多的时间和努力。如果那些念头很难撼动,试试下面这个ABC心法。

A=看清诱发事件

B=看到自己的核心信念或根深蒂固的想法。

C=列出该行为的后果。当你没有任何行动时,进入D阶段

D=反驳那个负面的信念。如果某一个信念给你带来许多烦恼,那你应该努力把它驳倒。

  • 我有问题的信念是什么?

  • 哪些证据支持这个信念?

  • 关于此事,更好的解释是什么?

如果你得出结论,若是改变信念的话,就会得到一些实实在在的益处,那么你可以进入E阶段,来完成整个练习。

E=寻找更多的、有效应对压力因素的方法。

● 控制你能控制的部分。在压力环境中,许多因素是你没法改变的,既然如此,不如把重点放在你能改变的部分。

● 离开。离开让你感到压力的环境,比如出去走走,离开房间,或是做点别的。短暂的休息能让你重整思路,换上更为积极正面的想法。

● 呼吸。运用腹式呼吸,深深地吸气,保持十秒钟,然后缓缓地吐气。至少重复五次。几次深呼吸并不能赶走压力,但它能缓解一些因压力引起的、不好的身体反应,并为你赢得一点时间,让你重整想法。

● 喝水。喝大量的水。绝大多数人时常处于轻微的脱水状态。压力会加剧脱水状况,而脱水会让你的情绪变糟。停一停,去喝点水,这不但能马上缓和你的情绪,还能让你不去想那些压力因素(虽然是暂时的)。这个短短的暂停或许已经足够让你看清眼前的形势了。

一旦调整到可以不让情绪完全统治你的状态,思路清晰一点了,你就把那条负面的核心信念修改得积极一点,免得日后再被它干扰得乱了方寸。

如果你驳倒了那条负面的核心信念,并且接受了“它给我带来麻烦”的事实,你就会自动地用更加高效的方式来应对压力了。

突破瓶颈点

如果你参加过马拉松,你就会明白在竞赛中到达瓶颈点的滋味:你感到自己再也无法多跑一步、多游一秒、多跳一下,或是多蹬一圈了。

马拉松选手是如何突破瓶颈点的呢?给自己订下小小的、渐进的、可以达到的目标:迈左脚、迈右脚。再跑十步。只需坚持到下一个停止标志。好,现在跑到那个转弯。这方法能帮助选手坚持跑完最后一英里,冲过终点线。我们可以从中借鉴到许多应对身体压力的办法:把工作中渐渐积累起来的压力因素拆解成一个个可以处理的小碎片。

我们可以立即开始制订微小的、可以完成的目标。 每天早上写一份“待办事项清单”,写清单的重点在于可以在当天完成的小目标。

定期总结

任何可能会引起压力的事件结束后,你都应该向自己提出以下问题(或者也可以问问共同参与的其他人):

● 哪些因素起作用了?

● 哪些因素没有起作用?

● 哪些因素阻碍你取得想要的结果?

● 哪些因素帮助我/我们取得了想要的结果?

● 我本可以使用哪些更好的方法?

● 我从这件事中学到了什么?

压力本身是无法避免的,你需要学习的是调整自己面对压力的反应。觉察自己脑海中的念头,观察你的身体反应,看清楚他人是如何看待你的,这些行动能帮你踏踏实实地迈出高效应对压力的第一步

100天行动读者反馈

@→_→

我已经坚持104天都用扇贝背单词!一开始的时候我是尝试用单词书背的,但是效率不高,因为关注这个微信平台,看到了很多励志的故事,我决定尝一下用扇贝。现在我已经背了3800多个单词了,我会继续坚持下去的,而且这个学期我也开始实施早起计划~相信能坚持100天的!

@简单的幸福

我也来反馈下吧!我是13岁男孩的妈妈,大家都知道这个年龄的孩子有多么叛逆。平时和他谈学习,总是会跳脚。和他用英语对话,背单词,他都特抵触。从去年12月份开始,每天早上6:30起床,我就把VOA打开,我做饭他洗脸,我也不逼他;每天晚上9:00临睡前,我都陪他一起看叽里呱啦的动画片。坚持到现在,除了过年期间生活不规律。现在,小子时不时的主动蹦英语单词,唱英语歌儿…我们还会继续的

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