跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法

人体有什么细思极恐的细节?

推荐一本新出的跑步书籍《跑步革命》,这本书比《姿势跑法》说的更详细更系统,从跑步前的准备工作,包括系统性的拉伸、选择合适的跑步,力量训练,把姿势跑法理念包含3个关键的基本动作:关键跑姿、落下、上拉,分为10堂课很详细的讲解具体的方法和姿势。

特别告诉跑步者应该如何分析自己的跑步姿势,建议初中级跑者买一本,好好学习。

正文

跟大家分享一下跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法,这是目前我看过的跑步书籍中把相关的原因和矫正办法介绍最详细的部分了,以前有不少读者都问过跑步的运动损伤问题,这回有比较系统的矫正办法了。

纠正错误动作,防治运动损伤

在大部分情况下,常见的运动损伤是由错误技术动作的积累效应造成的。动作错误可以造成负担过重(在错误的时间或用错误的身体部位承担过大的体重)和不当使用(超功能范围的使用)支持性组织。损伤的最初阶段是急性期,这时你会感到疼痛而不得不中断训练。对待损伤你可以进行自我处理、什么也不做等待疼痛的消失或寻求医疗救治。好消息是:在三种之中任何一种情况下,你都会逐渐康复;坏消息是:同样的伤病循环会频繁重复发生,随着时间的推移,损伤会转为慢性病。那时,这就是一个你不得不认真对待的问题了。

造成这种无休止的伤病循环的原因是,你只是在治疗症状,而不是根治原因。要防止损伤的再次发生,你必须消除造成这种损伤的技术上的瑕疵。本章的目的就是以纠正错误动作为手段,防治你发生运动损伤;最终的目的,就是提前预防损伤的发生。

错误动作一定是在跑步的某一动作过程中发生的,针对这个环节的技术训练可以修正你的技术偏差。可以说,是伤痛让你发现了自己的动作错误,虽然很艰辛,但也值得庆幸。对损伤原因的正确判断是防治损伤的关键。一般来讲,疼痛和损伤总是和你的落地动作有关,很多问题都是步幅过大(着地点在身体之前)和弯腰跑步造成的,这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。就像下图说明的一样,大部分伤害发生在落地的过程,更精确一点,是在支撑阶段的前半部分发生的。

  • 膝关节疼痛

造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地(步幅过大),这种超前落地又有两种常见的不同姿态:直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于体前落地。

这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时,落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力,这个冲击力被直接作用于膝关节,而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷,肌肉却可以。

|矫正方法|

1.多做前倾过渡到跑步的练习。注意,要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作,留意体会脚弓的弹性作用。

2.向前跑20~30米。

3.重复跑3~5次。

  • 髂胫束疼痛

因为髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似,它们的成因也极为相似,都是在身体之前落地。主要区别在于,造成髂胫束疼痛的动作,不但是在体前落地,而且落地点过宽,这个动作阻止了臀部的向前运动。

这样的落地方法使你的落地点在臀部的自然宽度之外(两脚落地点间的横向距离太大),容易造成膝关节的外弓和身体过度的横向运动。每一次这样的落地动作,都会让你的臀部(也就是你的身体重心)被迫作出调整,以抵消过长的支撑时间。这就造成了髂胫束的过度使用。

|矫正方法|

做运动中的转换支撑练习5~10组、每组10次,体会臀部的向前运动。

  • 足底筋膜炎

同样,踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地,是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形:

脚跟触地后以中正的姿态(既不内翻,也不外翻)完成落地,造成足部对地面的拍击和足部紧张。

在紧张的状态下以足中部着地。

在紧张的状态下积极着地,也就是脚趾脚底保持紧张,主动下踏。

跑鞋太小,使脚处于蜷缩状态。

如何让大脑帮你做出正确的选择

|矫正方法|

1.将身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。

2.连续跳绳1分钟,逐步增加到3分钟。注意动作节奏,以脚的跖球部着地。

  • 外胫夹

形成外胫夹的元凶还是体前落地。体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角,而不是呈直角垂直于地面(这也是应力性骨折和筋膜室综合征的起因)。落地腿伸直(膝关节处于锁紧状态)在体前落地产生的冲力,可在胫骨的骨茎上产生剪切效应(Shearing effect)。放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力,而在关节锁紧时只能承受冲击力。而且,在落地腿主动下压踏地时产生的震动,也会造成胫骨骨膜脱离。

|矫正方法|

做运动中的转换支撑练习(见135页)10组、每组10次,组间间隔30秒。练习目的是培养在臀部之下的落地习惯,防止将冲击力作用于胫骨。

  • 腰痛

腰痛的主要起因还是体前着地。作为对体前着地动作的抵偿,跑步者会弯腰跑步,因而造成背部过度紧张。上身在跑步时的正确姿态是保持竖直。

|矫正方法|

双腿交换支撑,各做5组弹性站姿落下练习2和5组关键跑姿落下练习2(见142页)。特别注意腿部的前倾动作,始终保持身体的直立姿态。

  • 跟腱炎

最经常引发跟腱炎的动作是,落地时踝关节紧张,使脚跟始终处于悬空状态不与地面接触。这就造成跟腱始终处于伸张状态,不能通过进一步伸张吸收地面的冲击力。引发跟腱炎的另一个成因是,借助积极蹬地来获得向前的动力。虽然这两个错误动作产生的力的方向相反,但都阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。这些技术问题还会造成连锁反应;跟腱是人体抵御吸收地面冲击力的第一道防线,一旦跟腱不能发挥它的功能,身体的其他部分将会承受地面的冲击而带来负面影响。

|矫正方法|

1.以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳,也就是每分钟跳180下。以连续跳30~60秒为一组,以适当间隔跳3~5组。

2.用运动中的转换支撑练习(见135页)行进20米为一组,以适当的间隔做3~5组。

3.做3~5次时长1~3分钟的慢跑。跑步时注意放松踝关节,落地脚的跖球部着地后,紧跟着要让脚跟轻轻接触地面。

如果所有的矫正方法都不起作用,该怎么办

在防治运动损伤时,也要考虑到损伤造成的疼痛程度。如果损伤没有造成很大痛苦,你一般可以在其恶化到一定程度(比如疲劳性骨折、软骨磨损、肌肉和韧带的撕裂)之前纠正错误。然而如果痛苦难以忍受,你要停止一切训练,避免损伤的加重。

要时刻牢记,开始练习的时候要慢,然后逐步加大难度和力度。在发现自己不知如何安排练习或训练的时候,不要太强迫自己,事情总有一个过程。也要记住,运动损伤并不仅仅是一个简单的挫折,它也是改正技术错误的大好机会。要通过调整你的学习节奏,使自己跑得更快、更好。

100天行动读者反馈

@涵子

2015年1月开始背单词 11月打卡231天 过年前应该会打满300天oh yeah 头一次做事这么坚持,把背单词变成comfortable zone 范围内,坚持就变得很简单,阅读4级文章还是有点吃力,虽然背完4级单词,但是最近又下另外一个软件复习,一个背,一个复习。 不过学英语开口还是很困难,真是尴尬症患者的悲剧。

@JOVI烨

谢谢warfalcon你发起的百日行动。我做到了!自己以前给自己定下很多目标,都写在本子上,但都没能坚持。看到那么多朋友的百日行动的感悟与收获,相信自己也能做到。

这100天我要减肥,于是坚持跳Insanity63,并最终达成。每一天身体的变化是微乎其微的,但是前后照片的对比让我自己也大吃一惊。在没有特意节食的情况下,100天减重24斤,整个人都焕然一新!中间没有懈怠一天,哪怕各种应酬,各种活动,每天腾出一个小时运动。

在这个过程中发现有很多副产品产出,自己饮食结构越来越健康和科学了,而且不再会像以前暴饮暴食。坚持打一个点,一个面都会跟着改善,再次感谢warfalcon的百日行动,我行,你也行!

举报

免责声明:非本网注明原创的信息,皆为程序自动获取互联网,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责;如此页面有侵犯到您的权益,请给站长发送邮件,并提供相关证明(版权证明、身份证正反面、侵权链接),站长将在收到邮件12小时内删除。

推荐两部最近看过的纪录片