赖床是个伪命题

脂肪是大脑最好的朋友

推荐一本刚刚上市的时间管理书籍《哪有没时间这回事》,这本书的作者是我的朋友纪元 ,纪元也是时间管理达人,有几千人参加过他的早起课,发起过的其中一个社群叫#早起的鸟儿# ,他从2012年开始坚持9点睡觉4点起床的作息规律,以前在用朋友圈的时候,经常能看到@早起的鸟儿 的社员们在4点多的刷屏和打卡记录。

这篇文章就是他早起课中最核心内容的一部分,觉得有用的话,推荐去买本书读上几遍。

我给这本书写了推荐语:这是一本从培养习惯的角度来进行时间管理的书籍,只要改变关键的几个习惯就能给你的生活带来巨大的改变。

扩展阅读:

  • 早起不懒床的方法

  • 有效的利用清晨时间

  • 非常管用的早睡早起经验

正文

作者:纪元

出处:《哪有没时间这回事》

把最想做的事放在早起后

一提到早起,不少人会本能地拒绝,这里面包含着不少挫败和痛苦的回忆。“早”这个字本身就传递出压力,让人觉得这是早于正常。其实,“早”的前提是“起”,先要做到想几点起就几点起,之后才能谈“早”,在需要调整作息的时候坚持做到早起。

早起一天很容易,谁都能做到,谁也都做到过,但持续早起则完全不同。接下来我会教你怎样做才会不赖床,只有做到不赖床,才能想几点起就几点起。

因为我专门开过教人早起的课程,并且有上千个学员参加,所以我才有机会了解到大家与起床这件事情搏斗的过程,同时也总结出形形色色的赖床技术,其中很多相信你已经掌握了。我们先一起看看那些赖床的技术,改掉后,再用不赖床的技术替代它们。经我总结,共有以下三类:

多闹钟: 这是最常见的赖床技术。有些人会给自己定N个闹钟,或者是让闹钟间隔着响。闹钟响起,关掉接着睡;再响起,再关掉,再接着睡。如此循环N次,直到心里面那个“不得不”的时间到了,才挣扎着爬起。其实这既不是被梦想叫醒,也不是被闹钟叫醒,是被老板叫醒。

依赖这种赖床技术的人通常都是踩着上班的时间起床,闹钟第一次响起的时间甚至是实际起床时间的一个半小时以前。总之,用多闹钟法赖床的人,从来就没打算在第一次闹钟响起时起床。唉,那何必上闹钟呢,直接不受打扰地睡到必须起床时多美?不,有的人说这是为了醒盹儿,有的人说这是为了锻炼自己早点醒早点起,有的人说这是为了享受睡回笼觉那种甜美的感觉。我说,赖床就是赖床!夜里耗着不睡,把睡觉看成是浪费时间的人,通常在早上都异常地热爱睡眠。

躺床刷: 有不少人醒得蛮早但不下床,醒了之后就立刻拿起手机躺在床上开刷,微博、微信各种刷,有的甚至能刷上一两个小时,口渴着、肚子饿着、尿憋着也无妨,用信息刺激来麻醉自己,避免下床去做更重要的事情。

自然醒: 自然醒一族认为,不上闹钟,一觉睡到high才是最幸福、最健康的。尤其是周末,他们甚至可以睡到中午。其实,人根本不需要那么多睡眠,接近起床那段时间的睡眠质量很差,伴随着不停的翻身、多梦、各种声音及光线的干扰,根本睡不好。自然醒算得上是最肆无忌惮的赖床。

不赖床的技术是针对上面几种赖床的情况和人们碰到的普遍困难而设计的,我用了多半年的时间把它们总结出来,形成三个步骤:说到、wake up、做到。下面一一讲解。

说到:确定第二天几点起床

大家有个普遍的倾向,手机上闹钟的时间总是固定不变的,每天循环,这意味着每天都在要求自己在同样的时间起床。但仔细想想,其实我们每天都不太一样,天气不一样,白天做的事情不一样,疲劳程度不一样,晚上睡觉的时间不一样……这么多影响睡眠的因素每天都在变化,却非要求自己在同样的时间起床,显然不太合理。

每天晚上睡觉之前,我们都有必要评估一下自己的现实情况和感受,思考一下第二天几点起床比较合适。要做到想几点起就几点起,得先有靠谱的时间要求,才能有靠谱的执行。给自己设定的起床时间不能是凭空下决心,不能是压力巨大,得是自己真心打算的起床时间,这样才会靠谱。

所以,这第一个步骤“说到”,就是要在睡前认真思考确定第二天的起床时间。

wake up:双闹钟确保下床

在确定了第二天的起床时间之后,我们要做好准备,让自己早上可以顺利地醒来并下床。为此,你需要准备两个闹钟。为了方便说明,我给两个闹钟分别取了英文名字,一个闹钟叫wake,一个闹钟叫up。下面讲解一下这两个闹钟应该怎么设置。

wake 闹钟的时间应设定在期望的起床时间的前 3 分钟,比如,你期望 6:00 起床,那么,wake 闹钟的时间就设定在 5:57 分。它的声音要轻柔,以便温柔地唤醒你,把它摆在你的床边即可。up闹钟的时间要设定在期望的起床时间,按照前面所说就是6:00。它的声音要震撼,震撼到足以吵到你的家人、舍友、邻居(震撼程度取决于居住环境,我的一个学员把自己的iphone接到了家里音响上做up闹钟),它的作用是迫使你不需要毅力地离开床,所以,up闹钟一定要摆放在你必须下床才能够到的地方。

把wake和up闹钟准备好,你就可以安心睡了,想想看第二天早上会发生什么吧。拿我自己来说,早上3:57分,wake闹钟温柔响起,我被唤醒了,我的家人却没什么察觉,这时我很困,最希望做的就是立刻闭上眼睛接着睡,但,一个念头在我的脑海中盘旋——3分钟之后,一个“炸弹”会爆炸,我必须去拆除它,保护我的家人。所以,稍微缓了一缓,我就迅速下床,走到我的up闹钟前面,在铃响之前关掉它。

你可能会有疑问,关掉了up闹钟后,我很可能会爬回床上接着睡呀。是的,没错,我们这个步骤只解决醒来和下床的问题,把回不回床上接着睡的问题交给下个步骤来解决。眼下,我们先把前两个步骤做好,把小问题解决掉。

听不见闹钟怎么办?


提高音量

互联网思维下的日常生活革命


吵到家人怎么办?


wake 闹钟要轻柔,尽量避免影响家人;up 闹钟 能否在响起之前被关掉取决于自己,我们的目的 不是吵到家人,而是获得对于吵到家人的担心, 是这个担心促使我们下床。

为什么两个闹钟间隔 3 分钟, 可以是别的时间吗?


答 3 分钟是我摸索的适合自己的时间长度,它的作 用是给自己一段缓冲的时间,避免下床太过猛烈, 同时,又不会长到自己又睡着。所以你可以根据 自己的情况酌情调整,但最好不要超过 5 分钟, 不然你很可能又睡着,那样虽然有 up 闹钟再次 叫醒你,但会影响到其他人。


做到:起得爽快,睡得心安理得

好了,你已经可以百分之百下床了,接下来我们探讨又回床上去睡的问题。当关掉up闹钟之后,我们的任务是要消除生理上的困倦和痛苦感,这些感觉是导致我们回去睡的重要原因,而且它们非常容易消除。

要消除痛苦感,最重要的就是让自己清醒。通常,我起床之后都会做这样一些事情:上厕所、刷牙、洗脸、喝一杯白开水,这些每天都会做的事情正好也是促使我们清醒的,就称它们为清醒行为吧。除了以上几个,还有一些可能的清醒行为,包括:看手机、吃一些小甜点、几分钟的身体活动、洗澡……在关掉up闹钟之后,你就去做一些适合你自己的且提前确定好的清醒行为,也许5分钟就够,目的就是让自己感觉醒过来了,脑子不再昏沉,开始体验到一夜良好睡眠之后精力充沛的感觉。

在前面wake up的步骤里,你只要下床就算成功了。在清醒的步骤里,你只要做了清醒行为就算成功了。

事实上,即使做了清醒行为,有时候我们仍然会想要回到床上继续睡。这里有两个主要原因:

其一,因睡眠不足导致的清醒行为的清醒作用有限;

其二,早起后没有安排好事情做或没有期待的事情,或者是没有好的环境。

无论是哪种原因,我认为,如果你想回到床上接着睡会儿,这时候你都应该心安理得地回去,因为你已经做了清醒行为,很棒。是你的身体需要休息,或者睡觉比你起来做的任何事情都值得。不要拧巴,不要强迫自己,你不需要每天都早起。

如果是因为睡眠不足,那么你应该考虑早点休息,并且应该去学习如何提高睡眠质量;如果是因为没有安排好事情,那么,在接下来的这个晚上你应该提前做好准备。事实上,到目前为止,为了早起所要做的事情几乎都发生在晚上。

能不能早起取决于头天晚上

应用不赖床的技术, 我们在晚上睡觉前要做好以下几项工作:

1.确定靠谱的起床时间。

2.根据确定的时间设置好wake和up闹钟。

3.为清醒行为做准备,让它们更容易发生。一些学员把up闹钟直接放在卫生间,这样关了闹钟立刻刷牙洗脸,还有些学员晚上就把水倒好,摆在up闹钟旁边,关掉闹钟后直接灌进肚子。

4.安排好第二天早起后要做的事情,甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。

以上就是不赖床技术的诀窍啦,你需要做的就是反复操练!

100天行动读者反馈

@韩旭然

关注warfalcon是一年前的事情,在经历家人离别之际,看了推荐的电影,浮生一日,内核里感性的那面被触动,感慨良多…真正开始有改变,是最近三个月的事情,在看过那么多朋友的分享后,开始尝试着把自己不擅长但有兴趣的事情坚持下来。

学习爵士舞的日子里,也开始把工作里那个紧绷的自己慢慢放下,最近一个月恢复跑步和基本的体能训练,三周内的体重变化只是数字上的,心肺功能的变化,是真正的体会。

我想这两件事我会继续坚持下去。感谢!还有67天2015年就会结束了,我可以确定的是,今年读了更多的书,有了更好的身体。感谢!

@外圆内方

坚持背单词已经76天了,每天300个单词,5篇新闻,20个句子,一开始坚持的确有点难,后来有了同学的陪伴以及100天计划的决心,现在已经越来越稳定,每天不完成任务自己会觉得欠点什么,现在看六级的文章已经没有那么吃力了,我想等到100天的时候我一定会很开心的,而且我也已经做好了下一个100天的英语学习计划,现在心里很期待那一天的到来谢谢warfalcon提出的100天计划这个想法,我会把它作为我人生的一部分,100天100天的完成下去的。

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如何让他人改变想法