读者反馈@lee:10分钟晨练一百天学到了什么? ——六顶思考帽法小结百日行动

初入门跑者需要知道的跑步常识

收到读者@lee 反馈的100天总结,应用了很多以前文章中的建议,哪怕是只坚持每天10分钟的运动100天后都会让你有非常明显的改变。顺便再推荐一个能用得上的APP。

进入秋天和冬天之后,坚持跑步或其它锻炼的伙伴们可能会经常因为天气或温度因素而无法按计划锻炼,可以尝试一下用APP在室内进行无器械锻炼,有氧和无氧一起练习效果会更好一些。

扩展阅读:

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  • 有哪些事,是可以每天坚持10分钟,然后造成巨大改变的?

  • 每天2分钟,10个简单方法改变你的生活

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  • 运动App推荐

  • 运动App推荐(2) 求红包赞赏

  • 推荐几个冥想APP

  • 《贪婪的大脑》冥想的作用

APP推荐

以前推荐过不少运动方面的APP,今天再推荐一个 iOS 下正在限象的APP:

名称:减重瘦身专业版 (目前正在限免中,原价25)

介绍:

这是根据7分钟锻炼法精心设计的锻炼方法,它将会帮助您达成您的健身目标!

智能训练项目 – 每次训练时间约10分钟,每天锻炼1次,持续4周时间; – 每周自动调整训练计划:防止您的身体对运动负载量形成习惯; – 低强度和高强度锻炼交替进行:让您恢复并重新获得力量; – 逐步增加运动负载量、休息时间和锻炼顺序变动:在更短的时间内实现最佳的效果; – 3个训练等级:适合所有人群; – 无需担心任何内容:只需按照计划进行训练。

简易锻炼模式 – 74项锻炼内容均拥有完整的视频和音频指导; – 呼吸训练指导:每项内容均拥有音频和可视化内容; – 横向和纵向模式; – 可从应用中轻松访问您的音乐、播客或有声读物。

追踪记录您的成果 – 计算消耗的卡路里数; – 追踪记录体重; – 卡路里/体重/训练进度图表; – 通过日历获取相关信息; – 通过所取得成果保持前进动力。

下载地址:

https://itunes.apple.com/cn/app/jian-zhong-shou-shen-zhuan/id830326962?mt=8&ign-mpt;=uo%3D4

正文

作者:lee 2400

一、完成情况:事实和数据(白帽


每天早起后进行10分钟的唤醒晨练,5分钟冥想+5分钟拉伸锻炼(100个卷腹+25个跪式俯卧撑+100个数的站位体前屈+平板撑)。


630日到今天(1013日),共106天,完成率106/106100%无间断,耶!(先去美一下,再回来)其中最晚完成是9:50104日,D97),在苏州旅游,第一次在旅行地晨跑,回来一激动忘了冥想,上午补上;最早完成是5:17820日,D52),赶一份需要一上班就要报出的材料,所以起早了。


各时段完成天数分别是:


  • 5点,5天;

  • 6点,81天;

  • 7点,16天;

  • 82天,

  • 92天(还有一天是孩子早起拉肚子,处理现场)。


56点时段完成的占81%,不错,说明偶大部分时间起的都不算晚,包括休息日和休假、国庆出游期间。


与室友一起在微信群里打卡,谢谢亲们的各种支持^_^!


二、直觉感受:体会(红帽)


爽:行动100天无间断的感觉很爽,确实没有想到,啦啦啦!

还想继续:在没有更好的习惯替代之前,把这个行动继续做下去。


三、收获:正面思考(黄帽)


腹肌出现轮廓:看得见的分界线,原来有一点,现在更分明,呵呵,自己很开心!


上肢力量增强:25个跪式俯卧撑从2次暂停,到现在可以一口气完成。


柔韧性增加:体前屈从指尖可触到脚面,到现在手肘可触到脚面。


情绪掌控力变好:


从受一件事的坏情绪影响能够持续几个小时甚至一天,到可以在事发后或是事情进展中就理解别人的想法,并且改变自己的惯常做法,平静的,积极的,有效沟通,是一种实实在在的能感觉到的自己的变化,作为一个饱受情绪影响之苦的人,偶一直认为这个做起来太难,可是,渐渐地偶也做到了。


这个变化与坚持冥想有很大关联,但也不完全是冥想的结果,因为坚持做的其他行动也会改善情绪,比如每天5件事的感恩日记也没间断的写了200多天了,还有每周锻炼(每次半小时以上的)什么的。不管了,反正算是一条收获。


四、不足:批判性思考(黑帽)


中间除了偶尔完成的晚了一些之外,几乎没有遇到大的困难或是犹豫今天不想做了怎么办这种情况,但是完成质量还可以更高一些。这条不写了,鼓励自己为主,而且也真没想出别的不足来~嘿嘿


五、改进:创造性思考(绿帽)


冥想更专心:得承认100天的冥想下来,还是会经常跑神儿,接下来找几个详细些的冥想方法介绍,照着指导步骤做。


锻炼加强度:适当增加一些力度和难度,争取做完之后能感到有点疼。


六、整体考虑:系统性思考(蓝帽)


费时较少的计划好坚持:


每天的目标只是10分钟,确实时间比较短,很容易完成,心里压力也不大,不会觉得是个“需要烹饪的大象”。不需要和别人比,10分钟是我需要付出努力但也是能够承受得了的时间支出,那么这个目标定得就是合适的。


早上行动的计划好坚持:


以前做类似5分钟的锻炼,是放在睡前的,基本上三天打鱼两天晒网。看来不管什么行动选择早上做,绝对是英明的,那种早上4点起床的好习惯,值得试试看。在一天的意志力还没有消耗的时候,挑战看起来没有那么大,不需要费力说服自己坚持做还是要放弃,最大的问题可能就是上班不要迟到,而这一点只要把起床时间往前提10分钟就解决了。


真正想做的计划好坚持:


1.冥想是3年前听《哈佛幸福课》的时候就想要尝试的一件事,后来从不同的书上、文章上总能看到。而且,这是古今中外一致认为对个人提升、增加幸福有帮助的一个习惯,估计也是唯一一个了。所以,这个可以说是非常确定是自己真心想做的,经过了3年多的检验么(这么久才真正行动,可见想到离做到有多遥远……汗!)。


到了去年12月,看到战隼兄的推送文章后开始坚持每天做,虽然也列入每日计划中,自己在表上打卡做记录,但是时间不固定,时断时续。真的想做并且安排合适,这次就坚持下来了。


2.锻炼的重要性就不说了,真正的大咖没有不坚持这事儿的,虽然可能是跑步、瑜伽、器械啥啥的形式各异。咱现在离大咖很远,但这不应该是懒着不动的借口。选卷腹是因为觉得有腹肌的女生真漂亮;选俯卧撑是因为受同事影响;选体前屈是因为想要年底能够竖叉一字马;选平板是因为以上时间不能凑够5分钟。每一项都有动力,所以就愿意做下去。


借助适当工具更好坚持:


为了早起做这件事,需要把起床时间从610左右提前到6点之前,对于一个贪睡的人来说,这也是不小的考验。前面一直靠自己的意志力,有时候起的早点,有时候起的晚点。


98日第71天开始,加入了战隼兄的早起打卡群,基本上每天5:50左右起床,可以从容的静想+晨练+冲澡,并且在十一出游期间也保持这个起床时间。打卡记录对我来说也是一个督促早起的有效工具,还可以从网上找到更多适合自己的学习提升的工具、信息或是团队。方法对路,事半功倍。


想和做之间的距离要多远有多远,要多近也有多近。


愉悦自己的改变,值得付出努力,而收获一定会大于预想。


最后一句话,感谢战隼兄!


附:《10分钟晨练106天打卡记录》(这是和室友一起打卡的第2个百日行动,记时从101天开始,前一个行动是每天记录5件感恩的事。)

10分钟晨练106天打卡记录

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630101天,又是一个新百日呀!!静想5+锻炼106:22完成


71102天,建党节快乐!静想5+锻炼106:23完成


72103天,上半年过去了,建党节过去了,年初的目标怎样了?静想5+锻炼56:21完成


73104天,飞镖几次连中靶心,心情大好!静想5+锻炼56:26完成


74105相处就像是把两个独处放在一起。在一起时像粘土,形塑成第三种样貌;分开的时候像磁铁,彼此相吸却又各自独立。静想5+锻炼57:27完成


75106天,爱好就是不管有没有时间都会挤出时间和精力去做,……做的时候就是最好的回报静想5+锻炼56:57完成


76107天,感谢战隼兄点名415。静想5+锻炼56:20完成


77108天,分清生活中的哪部分是可以控制和改变,哪些部分是改变不了的能力并不是每个人都有。静想5+锻炼56:18完成


78109天,人的自控力是从学会对付自己开始的!当对付不了自己的时候,别人是最好对付你的。静想5+锻炼66:23完成


79110天,写收获和或读后感是重新梳理自己的思路、想法,强迫自己进行深入思考。静想5+锻炼66:20完成


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710111天,任何人的决定都是当下最适合他的决定,如果我们觉得他错了,那是因为不了解他的另外一面。静想5+锻炼56:20完成


711112天,持之以恒做一件事,即使这件事对你来说没有意义,当你克服困难、惰性,坚持到底,就会磨练出无比强韧的心性。毕竟心灵的成长,也需要不断磨练。静想10+锻炼67:06完成


712113天, 其实,时间也是个分水岭。静想5+锻炼76:22完成


713114天, 伏天有风险,健身需谨慎!(晨练完半小时还在出汗,抹香香成了大难题)静想5+锻炼76:28完成


714115天,这世界,最可怕的人是那些知道自己要什么,并且为之去努力的人,连世界也挡不住他们前进的脚步 静想5+锻炼76:26完成


715116天,不再坚持你的立场并不会让你变得软弱,事实上,它会让你变得更强大。值得一品,坚持立场是界限分明,不需要坚持时,心境会上一个台阶。静想5+锻炼86:25完成


716117天,逃避内心是对自己真正的逃避,是对潜能的逃避。静想5+锻炼65:49完成


717118天,想休息的时候,是心累了,还是身累了 。静想10+锻炼156:49完成


718119天,动作和表情能塑造思维方式,因为它们和情绪有直接的联系。所以,不开心时也要用力挤出个微笑。静想10+锻炼77:14完成


719120天,家庭整理系列之分类离舍所有光盘,比想象的要容易清理 。静想5+锻炼56:36完成


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720121天, 目标越明确越容易坚持。静想5+锻炼56:25完成


721122天, 愿意分享生活中的点滴感动,才会存在于彼此的生活里,生活在彼此的心里。静想5+锻炼86:16完成


722123天,说的人只是动了嘴,听的人却动了心。静想5+锻炼86:06完成


723124天, 跑起来,别辜负了山里雨后的大好春光。静想5+锻炼56:19完成


724125天, 品尝新美食是个不错的体验。静想5+锻炼66:10完成


725126天, 今天偷个懒,晚起!静想5+锻炼68:28完成


726127天,凡人和牛人之间隔着坚持两个字的距离!静想5+锻炼66:54完成

727128天,做好一件事就好静想5+锻炼66:19完成

728129天,飞镖离靶心越来越近了!静想5+锻炼56:20完成


用纸笔梳理你的主导价值观

729130天,在坚持中等待自己渐入佳境。,静想5+锻炼56:18


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730131天,下雨凉快!,静想5+锻炼66:21完成


731132天,准备启动休假模式,静想5+锻炼66:30完成


81133天,生日快乐!静想5+锻炼57:09完成


82134天,月色很美!,”静想5+锻炼57:10完成


83135天,生气是一个可控事件?静想5+锻炼67:40完成


84136天,出游不是晚起的充分理由,”静想5+锻炼6758完成


85137天,比昨天有一点进步就好。静想5+锻炼57:10完成


86138天,快要走得散架了,”静想5+锻炼64:55完成


87139天,免费住店,”静想5+锻炼58:00完成


88140天,美貌的最高级别是明明很美,却不觉得自己,额,做到一半了。静想5+锻炼65:48完成


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89141天,三人行变成二人组,为啥呢,静想10+锻炼67:33完成


810142天,大吃大睡,休假真好。静想5+锻炼69:07完成


811143天,不常反思,无异于盲行。静想11+锻炼67:06完成


812144天,日复一日与自己肝胆相照。静想5+锻炼66:37完成


813145天,整理继续。静想5+锻炼57:21完成


814146天,限行49的周五晚上伤不起。静想5+锻炼56:300完成


815147天,善于团结同志,包括团结同自己有不同意见的同志一道工作。”——“晕了。静想5+锻炼56:54完成


816148天, 休假多长都觉得短。静想5+锻炼66:52完成


817149天, 有时候,笑着笑着忽然就哭了。静想5+锻炼56:17完成

818150天, 第一次参加运动会比赛。 静想5+锻炼55:46完成


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819151天,昨天忘了高兴了,三个月后又打出一次三镖连中靶心(150分),啦啦啦 静想5+锻炼56:32完成


820152天,哈哈哈,两天后又一个三镖连中靶心(150分),幸福来得有点突然 静想5+锻炼55:17完成


821153天,矮马,三镖160 静想5+锻炼56:19完成


822154天,为了保持开始的热度,也可以不断设置新的开始 静想5+锻炼57:10完成


823155天,观看阅兵的最佳位置——朋友圈 。静想5+锻炼57:27完成


824156天,练就比不练强,需要时常自己提醒这句老话。 静想5+锻炼56:22完成


825157天,太阳雨 静想5+锻炼56:15完成


826158天,“20分钟适度的锻炼能够产生心理和情感上的积极因素” ——数据待考证,理儿是不错的。 静想5+锻炼56:12完成


827159天, 比起亲身体验,大多数人更愿意批评和诋毁 静想5+锻炼56:16完成


828160天,摧毁意志力的东西之一,心灵上的伤痛;应对办法,找到痛苦的根源,消化掉它。 静想5+锻炼56:17完成


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829161天,摧毁意志力的东西之二,剥夺(想要的东西却强行不给);应对办法,把握适度与放纵之间的界限。 静想5+锻炼55:48完成


830162天,摧毁意志力的东西之三,可行性太多;应对办法,假设自己在荒岛上,断掉各种干扰行动的杂念。静想5+锻炼96:32完成


831163天,成功就是你能否真正享受每一次努力的过程。 静想5+锻炼66:18完成


91164天,我们有时不懂珍惜,有时自视甚高,有时怨天尤人,其实说到底都是放不下自我。 静想5+锻炼56:21完成


92165天,蠢材只是放错了位置的天才。天才只是常人不能理解的疯子。”——谁还没有点孤独寂寞啊。静想5+锻炼66:17完成


93166天,所有深沉的感情都是以最冷漠隐忍的方式表达出来的。都是?静想5+锻炼57:18完成


94167天,感慨别人活的精彩时,除了羡慕之外,是不是也在为自己的无趣开脱。静想5+锻炼57:38完成


95168天,没谁愿意说我很害怕,一般我们都骗自己说,我根本不感兴趣!静想5+锻炼57:36完成


96169天,书读多了的恶果之一就是为自己的失败找一个术语,长舒一口气之后,继续维持原状。行动,才是硬道理。静想5+锻炼56:24完成


97170天,心里面的界限像是我们的手脚,一旦砍掉,也许一辈子都无法生长回来。静想5+锻炼56:28完成


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98171天,完成所有计划(九个番茄)的感觉真好,啦啦啦!静想5+锻炼56:17完成


99172天,书中的人物有时很容易就做到了改变,这让人要么对它的真实性表示怀疑,要么因为没有透露关键而感到遗憾。静想5+锻炼56:19完成


910173天,有些事情永远没有时间做,除非我们去制造这些时间。静想5+锻炼66:15完成


911174
天,这阵大雨,差点砸漏了车玻璃。【偶得】学习有瞬间理解的快感,而练习却反复暴露自己的智商。其实后者才是成长之路 静想5+锻炼56:15完成


912175天,我们的情绪玩我们和玩狗一样。静想5+锻炼86:17完成


913176天,心智不同,行为迥异。静想5+锻炼76:04完成


914177天,专心做可以提升自己的事情是美德。静想5+锻炼56:17完成


915178天,情绪的修炼往往比预想的还要辛苦。静想5+锻炼56: 02完成


916179天,芸芸众生中也要坚持独立思考。静想5+锻炼56: 12完成


917180天,或许每个小孩儿都没有输在起跑线上,而迎接他们的未来是一场游泳比赛,关于教育我们还有很大空间,无论是需要想的还是需要做的。静想5+锻炼56: 14完成


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918181天,时间太绝对客观公正了,以至于没人管理得了时间,所谓时间管理的焦点和精髓是管理自己。静想5+锻炼66: 15完成


919182天,能感知美好的东西、有能力决定自己的生活,这两种有力量的感觉都会让人觉得幸福。静想5+锻炼66: 15完成


920183天,话剧真见舞台功夫。静想5+锻炼66: 37完成


921184天,不是每个人都能成为自己希望的样子,但至少每个人都可以努力成为自己希望的样子。静想5+锻炼56: 17完成


922185天,自以为是的对别人好,正是和对方交恶的一个重要原因,这个原因恰恰经常被忽略。静想5+锻炼56:08完成


923186天,恶有恶报的另一层意思是说,做了一个恶以后,就要用其他更多的恶来掩盖,这个过程一旦开始,要想停下来可是太难太难了。静想5+锻炼56:13完成


924187天,坏脾气不知不觉就被当成了武器,要么伤害亲近的人,要么伤害自己。静想5+锻炼56:08完成


925188,夜雨过后,天气好的令人发指!【偶得】应该做的事情、想做的事情和感觉自己要做的事情,区分得越细越接近自己的内心。静想5+锻炼56:03完成


926189天,分类是件很考验能力而且很影响成效的事,无论是做工作,理文件,干家务,还是休闲娱乐,自我提升,与人相处。静想11+锻炼86:21完成

927190天,还剩十天,倒计时!静想5+锻炼56:17完成

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928191天,静想5+锻炼56:15完成


929192天,你温柔的对待痛苦,痛苦才能温柔的对待你”——不否认,不拒绝,不批判,就这样静静的觉察它,温柔的对待它。静想5+锻炼56:12完成


930193天,事项的一个重要特征是易膨胀性。静想5+锻炼56:18完成


101194天,物品和心理上的杂乱是高效的大敌。静想5+锻炼56:11完成


102195天,静想5+锻炼66:30完成


103196天,吃吃喝喝,走走停停。静想5+锻炼56:29完成


104197天,人一旦有了可以信赖的捷径,就会放弃自己正在走的路”——培养独立思考,并不是一件容易的事情。静想5+锻炼30,9:50完成


105198天,练猛了,浑身疼。静想6+锻炼66:42完成


106199天,准备做第二个百日的小结,下一个百日行动,想好了没?静想5+锻炼56:25完成


107200天,且不说向牛人学习之类的鸡汤话,就算只是为了让自己少点纠结多点从容,也值得稍微吃点苦头改变一下。静想5+锻炼56:16完成

——————

108休整周第1天,民众的群体无意识有时会发酵得不可控。静想5+锻炼56:05完成


109休整周第2天,只有你的产出,才能为你添加作为人的价值。静想5+锻炼56:22完成


1010休整周第3天,不在状态,是不去动手做事的一个好借口。静想5+锻炼56:15完成


1011休整周第4天,人们时常犯同样的错误,若能有半数的时候做到知错就改,一定是个进步飞速的人;次次都能做到的必是神人了。静想5+锻炼56:41完成


1012休整周第5天,无压力的事情再好,也很难感到快乐;压力得到

释放,可以得到真正的快乐。静想5+锻炼56:05完成


1013休整周第6天,“除非我们朝着某个方向努力,否则希望和梦想是不会实现的。”静想5+锻炼56:17完成


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