肥胖与基因、饮食和压力的关系

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最近读过的书中有一本叫《愉悦回路》是本科普书籍,在讲大脑为什么会上瘾,其中有一章在讲关于肥胖,里面有些知识很有意思,跟大家分享一下。

减肥困难跟基因有关

通过对收养、同卵双生子、家庭世系的多方面研究数据表明,大约80%的体重变异取决于基因。这一遗传特质与身高的遗传差不多,而且比我们熟知的家族遗传病(如乳癌、精神分裂症和心脏病)还要高得多。

毫无疑问,肥胖的人是因为吃得多,动得少。但为什么会这样呢?很大一部分原因要通过对大脑中的控食系统和愉悦回路的分子与细胞的分析才能知道答案。

研究表明,摄食不仅与多巴胺的释放有关,而且多巴胺的水平还能用来预测被试摄食过程的愉悦程度。不同的食物导致多巴胺分泌的水平也不一样,这一结果与被试报告食物的愉悦程度相关。而且,当饥饿的被试继续摄食并逐渐饱足的时候,其背侧纹状体的多巴胺释放水平也会降低。这并不奇怪:当你饥肠辘辘的时候,第一口食物总是最美味的。

跟现代的饮食有关

一个有力的数据证实,美国成年人的体重从20世纪60年代至今增加了12公斤。13显然,这不是人口遗传变化的结果,而是全球餐饮企业通力合作,生产出占据市场大份额的食品的结果。这些食品最大程度地激活了大脑的愉悦回路,导致了人们的暴饮暴食。

我们祖先的饮食范畴因为地区的差异而各有不同,但都存在着共同点。过去的饮食以蔬菜为主,脂肪很少(大约只占全部热量的10%),糖分也很少。甜品更是少之又少,通常只出现在成熟的水果和野生蜂蜜中——肉类简直是奢侈品,即使有,也只以瘦肉为主。生活在内陆的人类甚至没吃过咸食,也很少有既饱含水分又含有油脂的食物可以快速咀嚼下肚。最重要的是,各地都会经常出现断断续续的饥荒,所以,人类一碰到饱含脂肪和糖分的高热量食物,就会拼命填饱肚子,囤积脂肪以便撑过饥荒岁月。

人类祖先的饮食习惯导致我们天生就喜欢含有某种味道和气味的食物,最显著的就是糖分、脂肪和盐。人类和老鼠一样,只要在摄取高脂肪、高糖分、高热量的食物时,大脑腹侧被盖区就会被激活,目标区域也会释放大量多巴胺。正如“咀嚼”可卡因与注射可卡因不同,两种方式传递给大脑的葡萄糖浓度(或其他与食物有关的信号)也不同:巨大、迅速上升的快感信号是最大的奖赏,最容易让人上瘾。有趣的是,脂肪和糖分的结合最让人欲罢不能,它们对愉悦回路的刺激比单独食用其中任何一种都更加强烈。不仅仅是斯金纳箱子里的老鼠为了获得甜点、高脂肪食物而拼命按压杠杆,还有那些已经吃过实验室鼠粮的老鼠也会为了甜食或高脂肪食品而吃得更多(Froot Loops牌的甜麦片对吸引老鼠最有效)。其实,我们不必用老鼠做实验也知道:每个人都试过酒足饭饱之后还要再来一些“甜点”。

正能量使用手册

举例来说,食物里含盐的比重并没有一个理想的标准。我们喜欢在薯条和饼干上多撒点盐,但在肉和汤里就很少放盐。我们最爱吃甜食,如果里面含有高脂肪食物,就更加妙不可言。如果食物中混合了某些有着鲜明对比的多种味道,我们更容易暴饮暴食:品尝混合了巧克力和水果粒的冰激凌比光吃一种口味的冰激凌更过瘾。布法罗辣鸡翅要是搭配美味十足的酱汁(如田园沙拉酱),我们也会吃得更多。甜辣味、油盐味、咸辣味,通通是我们喜欢的搭配。食物对比鲜明的质地也能勾起食欲:外表松脆、馅心嫩软的食物通常让人垂涎三尺。油炸食物的味道和气味同样能唤起人们强烈的反应,也许是我们体内含有大量专门接收油炸味的嗅觉受体。

这些厨房的大厨还发现另外一件事:人们更爱吃那些咀嚼方便、容易吞咽的食物。所以,连锁餐馆的肉类大都是被机器腌制、弄得非常松软以便入口即化。而且,经过处理的食物里含有充足的水分更有利于吞咽。本质上,食品加工厂已经帮你完成了咀嚼和吞咽的一半工作,所以你自然会越吃越多。最后,最简单的策略就是好好利用“多一点”:人们通常会吃完盘子里最后一口食物(或者喝完杯里最后一口苏打水)。大分量的食物是促使暴饮暴食简单而有效的方法,它打败了身体的控食系统,让商家卖出更多的食物。

压力改变个体饮食习惯

许多哺乳类动物(从啮齿类动物到人类)在遇到适度压力时都会食欲大增。某些啮齿类动物如果长期处于压力中,比如被迫在冰水里游泳,或是面对强势的外来动物的入侵而产生的社会压力,它们就会增加摄食量,选择含油脂和糖类的高热量食物,最终导致体重增加,尤其是腹部脂肪增加。

由压力引起的生化信号可以改变个体的饮食习惯或愉悦回路,从而导致过度摄取爽心美食。压力会引起一系列信号反应。它给人类带来的启示是,应该用行为策略来减轻压力,如冥想和运动能够减少压力激素的释放,从而有效抑制压力引发的暴饮暴食。

尽管适度的压力会导致过度饮食,但过度的压力却会产生相反的效果——抑制食欲。就拿人类来说吧,如果一个人失去了自己的挚爱,他在短期内都会食欲不佳。这种过度压力的影响在哺乳类动物身上也较为普遍,当受限的程度或者压力过大时,啮齿类动物也会减少摄食量。

100天行动读者反馈

@August

关注warfalcon老师的公众账号很久了,但第一次来汇报百天计划。到今天为止,坚持泡脚100天,记账88天,另外在沪江连续打卡600天。以前长久的去坚持一件事情觉得很难,现在觉得也就那回事。这个公众账号真的很棒,每天的文章也很好。我一直希望能成为一个优秀美好的人,而我也一直在努力。陆续也在进行其他的百天计划,希望我能成功。我所做的一切,都是为了内心的满足。

@机智的雯哥儿

我自己在进行我的90天蜕变计划,最近才看到这个100天计划,感觉真是不谋而合。我的90天蜕变计划是每个90天只选择一个好习惯去坚持。 我今年8月3号开始每天早起进行锻炼,内容有腹肌撕裂者、T25、郑多燕有氧操等等,周末还加上打球、游泳等,坚持了90天,并且注意健康饮食,我发现以前不能早起的原因是睡得晚,所以每天晚上十一点之前就睡觉了,使用的打卡应用是“薄荷”,每周运动六天注意一天,三个月后收获是明显下去一圈的腹部和很隐约的肌肉线条。

现在正在进行我的另一个90天计划,每天背25个单词,使用的应用是百词斩,已坚持39天。 我相信三个月可以养成一个好习惯,三年可以发展一门技能,三年后的生活是由三年前的自己决定的。 在接下来的三年中计划学习的技能是交互设计。2015年除了继续完成我背单词的计划外,还希望养成的习惯是阅读以及提高阅读速度。

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