聊聊跑步、饮食控制和预防膝盖损伤

献给那些“无兴趣一族”的同学

昨天中秋吃的多了一点,而且大都是螃蟹和月饼这类,胆固醇和热量都大大超标。准备开始加强运动量一段时间,今天除了正常做的运动,晚上在浑河边上跑了22公里,用了128分钟, 这是第一次跑完半马并跑了2个多小时,现在感觉还好,不觉得太累,不知道明天早上起床会怎么样。

按今晚的表现估计再跑1小时没问题,但要跑全马,可能还要锻炼几个月。今天跑步时还没有遇到极限点,感觉很不错,特别在浑河边上,环境很好,天气也很好,月亮很圆,听着冬吴相对论,然后一步一步跑下来,所有的压力都消失了。

跟一些专业的跑者聊过天,在30公里之前比较容易,在30公里之后,就会比较艰难,最后的每个5公里都是一道坎,身体的反应是很难抗拒的,心脏、肺部,膝盖,脚踝,没有连续几个月的平均150-200公里的训练,身体很难适合。马拉松实际对生理与心理的极限挑战,每完成一次都能觉得很大的成就感和愉悦感,非常容易上瘾,以后一定会找机会适应挑战马拉松的。

关于减肥和健身的饮食控制

大家在各种文章中都能看到,减肥或健身时最好进行饮食控制,但当你开始实施时总会遇到这样那样一些问题,最麻烦就是朋友、家人会餐时,你要是什么都不吃,每个人都不会高兴,只要几次,除非是非常好的朋友,以后不会再有人找你吃饭喝酒。家里的父母会觉得是不是自己做的菜不好,影响情绪。

这个时候最好的处理办法不是不吃,而是掌握一个合适的度,正常吃但是别吃撑,就当是每周增加一次的营养餐了。对我来说,好朋友和家人的情绪比减肥重要,吃得多一点,然后就加大运动量,自己多练回来。除非之外,还有办法。如果是在家中,吃完饭,一定要主动干活,多做些家务,最好持续30分钟以上,除了能帮助你加快消化还能改变你在家人眼中的印象,千万别在沙发上看电视或聊天。在外面吃完饭,最好是步行20-30分钟,别马上休息,最差的情况也要站上40分钟以上才行。

记住这个建议,下次遇到这种情况时别生硬拒绝。

预防膝盖损伤

一直都有读者问我跑步是否会损伤膝盖,会的,跑步一定会磨损膝盖,特别是错误的跑步方式,对膝盖的影响更大。我知道的预防方法有以下几种:

1、学习正确的跑步姿势。最好的办法去专业人士纠正你的跑步姿势,带你跑上一段。其次是看书,看视频,然后跑步时,找人用手机录一下自己的跑姿,然后找人分析和纠正一下。

2、买一双适合自己脚型的专业跑鞋。比如asics,美津侬,nb之类专业厂家,到目前我买两双了,穿上跑步跟正常的跑步感觉和效果都完全不一样,能减肥受伤的机率,同时也对膝盖 保护相当到位。

学习时间管理要读什么书?

3、买一套好一点的紧身衣,最好的是Skins或CW-X,穿上这个跑步之后,对膝盖和肌肉的效果都非常明显。个人感觉压缩裤比压缩上衣的重要。

4、 平时加强膝盖周围肌肉锻炼。比如站桩,靠墙蹲,特别是靠墙蹲的训练效果很明显。要诀只有一个:膝盖不超过脚尖.这很关键 ,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反.

有墙就能练,不受其他限制.角度和时间可以根据自己的能力控制.我是90度,现在可以坚持3分钟以上. 建议每天晚上刷牙,靠墙蹲上3分钟。如果你很强还可以试试单腿和负重靠墙蹲。

靠墙蹲练上一二个月,跑步膝盖就不会疼。建议把这个动作当成日常训练。

100天行动读者反馈

@爱胡歌的xmq
100天行动day68,坚持锻炼已经两个月了,期间断断续续的停了十多天,但总的还是坚持下来了。再过几天就开学了,去学校后运动比在家里难坚持多了,加油~一定要坚持下去!每天40分钟~期待蜕变的自己~@阿 @warfalcon

@阿

1:每天9点到9点半深蹲2组,每组20个 2:每天10点半背单词20个,早上洗漱完毕后复习前天的单词。3:坚持打卡#100天行动#@warfalcon 关注您的微信号后觉得自己应该行动起来,不想再当拖延症患者。希望您能监督。这是第5天 我会加油!:)

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