用自控力抵制冲动

怎样在书上做笔记,让笔记一目了然

前段时间看了一本《非理性冲动》这本书在讲,人的思维方式有一部分是下意识反应,我们的冲动行为往往比理性行为更多更频繁,这是因为我们缺乏逻辑性和理性,总是被情感驱动下的各种习惯所左右。

书中的描述冲动在生活的4个主要方面发挥的重要作用,这4个方面分别为:坠入爱河、饮食过度、外出购物、自我或他人的堕落。但很多具体的内容都没有展开,书中最后一部分的抵制冲动和诱惑部分用处最大,跟大家分享一下:

研究表明,限制意志力的主要因素就是意志力本身。在某一情境下自控力会增强,在另一情境下自控力则会被削弱。如果你和老板或是伴侣吵架了,你会很难抑制自己吃巧克力或喝酒、抽烟的冲动。处于压力之下,你的自控力会让你在冲动面前更加脆弱。控制冲动就像控制我们的肌肉,在控制这二者的过程中,人都会变得疲惫,而越控制就越疲惫。

有心理学家认为,限制因素就是意志力本身!罗伊·鲍迈斯特认为:“自控力与肌肉在很多方面都有相似之处,这不仅表现为它们都会疲惫,比如在被使用之后都会有损耗,还体现在被用过之后二者都会变强。”也就是说,在生活的某一领域运用自控力越多,在其他领域可运用的就越少。

冲动的欲望与自控力的较量

饥饿、口渴、疲惫、上瘾以及性冲动都会让我们的身体产生欲望,吃饭、喝水、睡觉、吸毒或者做爱则可以满足这些欲望。这些欲望被称作“本能的欲望”,它们刺激产生的冲动会有损我们的长期目标。自控力面对的主要问题,如吸毒与对伴侣的不忠都深深植根于人类的内在欲望中。

理论表明,当一个人处于“冷静”的非本能状态时,诱惑会强化自我控制,长期利益会占上风。但是,如果人处于“热烈”的本能状态时,诱惑就会引发满足欲望的冲动行为。

自我损耗让我们更加经不住诱惑

自控力损耗后,节食者会吃更多食物,而没有节食的人的食量则没受到什么影响。

研究发现,有自我损耗的消费者会比没有的人花更多钱购物。一些学生支付了10美元参加一项实验,这项实验表面看起来是校园书店的营销活动,其实旨是诱惑他们冲动购物。结果表明,自控力有损耗的学生要比没有损耗的学生多花10倍的钱。

所有研究传达的都是一个简单的信息。若是在上班之前抑制住了与伴侣大吵一架的冲动,你会发现,在当天的工作中很难抑制对同事的怒火。若是午饭时努力忍住了不吃草莓芝士蛋糕,你会发现下午的时候很难抵挡高脂肪零食的诱惑。前一天晚上睡得越少,第二天抵挡住诱惑就变得越难,若这一天还压力很大,就更难以抵制诱惑。自我损耗引起的自控力减弱可以在本书所描述的任何一种冲动行为中体现出来。坚持节食的自我节制可能会让你更无法抵挡美食的诱惑;在人头攒动的商店购物而且试图保持思维冷静、精神集中的努力,可能会削弱你不买东西的决心。对抑郁、绝望的人来说,应对每天的挑战所带来的压力可能会导致其意志力的严重削弱,用哈姆雷特的话说,“会处于不幸的刀枪棍棒之下”。结果,甚至连自杀都会成为对他们来说不错的选择。现实社会把事业、财富、人脉等同于社会地位和自我价值,需要我们通过心智努力来维持自控力,而心智努力会极大地削弱抵抗冲动和诱惑的能力。

单单是看别人使用意志力也会产生自我损耗。最近,耶鲁大学和加州大学洛杉矶分校的心理学家进行了一项研究,他们要求那些实验对象想象自己是一家餐馆的服务员,工作时间被要求禁食,而他们现在非常饥饿。然后,研究人员向他们展示不同产品的图片,比如手表、汽车和家用电器,并统计他们愿意买下这些产品的概率有多高。与实验对照组相比,运用了自控力的实验对象会购买更多的消费品。

自控力与葡萄糖

虽然大脑只占人体体重的2%,但它却需要消耗人体75%的葡萄糖。增加葡萄糖供应量可以加强大脑的执行能力、提高短期记忆力并加快反应时间。反之,低血糖则与下列表现密切相关,比如缺乏自控力、具有侵略性、犯罪、情绪控制能力较差、冲动、粗心、抗压力差和戒烟极为困难等。就像电池即将耗尽的时候,手电筒的光会越来越暗一样,血糖含量越低,人的自控力就越差。

2007年,佛罗里达大学的马修·加约及其同事报告说,运用自控力会导致血液中的血糖含量降低。他们还说,运用自控力之后造成的低血糖,与在随后的任务当中自控力低下密不可分。他们还说:“虽然所有的大脑活动都会损耗一定的血糖,正常或健康范围内的葡萄糖水平的轻微或小波动不会影响认知过程。但是,依赖于执行功能的受约束且耗精力的认知过程与其他认知过程有所不同,前者对葡萄糖的正常波动也极为敏感。因此,自控力对葡萄糖水平的波动也极其敏感。确实有间接证据表明,当葡萄糖水平太低或身体不能有效传递葡萄糖给大脑时,自我控制很可能会失败。”他们给实验对象掺有糖(葡萄糖)或者三氯蔗糖(研究者声称这是一种代糖,不会增加葡萄糖水平)的柠檬汽水,结果显示,喝第一种饮料使自我损耗效应减弱,而喝第二种饮料则没有。

尽管看上去引人注意,实验结果貌似也毋庸置疑,但这一观点却遭到了其他心理学家的强烈质疑。宾夕法尼亚大学的罗伯特·库尔茨班指出,若这种观点是正确的,那么有两种说法肯定是成立的。第一种说法是,“完成一项自我控制任务所消耗的葡萄糖比完成一项控制任务的多”。第二种说法是,“完成一项自我控制任务后的葡萄糖水平要比完成任务之前低”。但是,马修·加约及其同事的研究并没有证实这两种说法。因此,究竟是什么物质被损耗仍不得而知,就控制冲动而言,我们要铭记的一点是,在一个活动中运用自控力的话,在另一个活动中运用自控力就会变得比较困难。

一低头的温柔

自控力可以增强吗?

最简单的做法就是停下来再想一想。比如,下次当你想冲动购物的时候,离货架稍微远一点,然后从1慢慢数到10,或者最好离开商店出去走走。推销员最怕听到潜在消费者说的话就是“我再想想”。因为他们明白,如果让消费者“想一想”,哪怕只是一小会儿,他们就不太可能购买了。所有的推销实务手册都强调了这一点。

除了停下来再想一想和运用系统R而不是系统I评估价值这两种方法以外,自控力还可以通过锻炼来加强。与用不断增加的重量锻炼肱二头肌一样,通过逐渐增多诱惑能增强自控力。这么做很重要,可以从很多小的方面改善生活,比如,堵车的时候能够压抑怒火不去咒骂其他汽车司机,但也不要克制太多,免得耗尽了自控力的有限资源。再比如,要求自己实现众多新年愿望当中的一个而不是一半。在前文讲到的一个实验当中,要是看电影时给抓取爆米花的那只手戴上手套,就能少吃一些爆米花。最近的一项研究也表明,即便是小小的练习,也能让你在面对大问题的时候,更容易避免自我损耗。

皇后大学心理学院的凯文·郎丁及其同事测试了一个观点,即宗教信仰能提高自控力,从而增加被社会所接受的行为举止的数量。这一测试基于宗教信仰发展之初就是为了加强且扩展对事物的掌控力的论点。对上帝的信仰让世界变得更有序且更稳定。实验表明,混乱或不确定的事件会增强人们的宗教信仰,这一发现证明了上述理论的正确性。正如战争时期士兵中广为流传的一句谚语:“散兵坑里绝对没有无神论者!”

冲动的本质

有四个方面:

第一,冲动是具体的而不是空泛的。它促使我们做出某种举动,通常与迫切地满足某种欲望有关。饥饿、口渴或性欲之类的本能需求都在此列。若处于“热烈”状态之中,冲动的力量会让自我控制难上加难。

第二,自控力是一种有限的资源,很快就会消耗殆尽,不过究竟消耗的是什么资源仍不得而知。如果大脑的某些部分遭受损伤,无论是因为疾病还是外伤,都会极大地损害一个人控制冲动的能力。

第三,冲动是让人及时行乐的本能反应,但冲动的力量却会随着时间的流逝而衰减。

第四,冲动是思维系统I的产物,除非发生了非同寻常或出乎意料的事情,人们在冲动状态下对自己的所作所为毫无察觉。

人们以为自己是自由的,之所以持这种见解,是因为他们意识到了自己的行为,却不知道是什么决定了这些行为。所以,他们有关自由的观念其实只是对导致自身行为的原因的无知。 ——斯宾诺莎(Spinoza), 《伦理学》(The Ethics)

100天行动读者反馈

@蹲在家门口

坚持每周锻炼4小时以上已经有10周左右了,最近重感冒,周五开始的,按照从前体质至少要拖延到工作日,今天周日,感觉体力慢慢回复,精神也明显恢复很快!战隼哥我要和大家分享这个改变!(≧▽≦)好棒!

@王情情

我的百天计划从三月三十一号开始坚持了19天,每天坚持听VOA,BBC新闻,虽然只是短短几天,但我觉得我的听力水平已经渐渐提升。坚持坚持!在这里打个卡

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