治疗你的失眠 — 提高睡眠效率的正确方式

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月初发起整理月活动一直在进行中,有非常多的朋友,添加成功之后,还没有完成任务,正式开始活动,看一下今天第二篇文章,了解加入整理月活动的具体步骤:

昨天文章发完之后,有好几个读者,问我如何失眠怎么办?实际失眠的原因非常复杂,很难用几篇文章能说清,我在以前的文章中大力推荐过一本书叫《和失眠说再见》,里面对睡眠的问题说的非常详细,有兴趣的读者可以想办法把这本书搞到看上几遍,以前在Blog (www.read.org.cn)分享过这本书的笔记,微信上也分享一些睡眠方面的文章,输入:【睡眠

分享一篇实用点的文章,如果你的睡眠质量不太高,可以尝试下面的建议:

正文

作者: match

是什么决定一个人有没有正常的睡眠?不是今天睡了7、8个小时,而是睡眠效率达到90%。

(睡眠效率 = 实际入睡的时间 / 分配给睡眠的时间)

如果你睡了8个小时,实际上用了12个小时在床上睡觉,那么睡眠效率只有67%,你失眠了。

几乎所有人在失眠之后的对策都是睡得早一点,或者起得晚一点,看起来这种方式会让自己感觉好一点,但是似乎大家无一例外都失败了。因为这种方式只能降低自己的睡眠效率。睡眠效率越低,保持清醒的时间就越短,睡眠系统越糟糕。

慢性失眠患者在床上花费的时间很多,但是平均1/3的时间都是清醒的,有些更糟。这样造成的后果就是:你的床变成了让你清醒的工具,它具有强烈的清醒暗示。而睡眠正常的朋友们在床上90%以上的时间都在睡眠中,所以床对他们来说是入睡的暗示。那么我们应该怎么做才能改变这种状况呢?

原则是:减少你在床上的时间,让它越来越接近每天晚上的平均睡眠时间。

做法比较简单,首先需要知道自己的平均睡眠时间,可以做一周的记录,每天早晨记录下来自己当晚睡了多久,在床上又有多久,一周之后算一下自己的平均睡眠时间和睡眠效率。

然后就需要睡得晚一点,或者起得早一点(不建议起床时间经常性变动),使得在床上的时间接近平均睡眠时间。比如你每天平均能睡5个小时,就可以晚上12点睡觉,早晨6点起床。保证在床上有6个小时,这样你的睡眠效率就可以达到83%。有人会有疑问了,这么做会让我的平均睡眠时间更少的,因为我需要两个小时才能睡着。恰恰相反!减少在床上的时间会让你的清醒时间更长(我提到过很多次,是否睡得好决定于你清醒的时间),从而增强你的睡眠系统,于是你的睡眠时间也会增加。

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之后,你会发现睡眠效率逐渐提高,当你发现睡眠效率提高到85%以上,并且维持了两周,就可以每周增加15分钟在床上的时间,前提是要维持睡眠效率。这就需要你做一些记录来观察你的睡眠。

当你对自己的睡眠时间和睡眠效率足够满意的时候,就可以停止增加在床上的时间了。

刚开始可能会比较难,但是再难也不会难于承受睡眠造成的空话和绝望。

需要注意几点:

  1. 缩短在床上的时间,但是不要少于5个半小时,否则会损害你的核心睡眠。如果你每天晚上只能睡2、3个小时,那么给自己分配5个半小时在床上就好。这样会让自己的睡眠效率提高到60%以上,大大增加自己的清醒时间。

  2. 如果晚上觉得很困但是还没有到该入睡的时间(比如你定了1点到7点,但是12点就很困了),那么就做一些体力上的活动,比如说散步,打扫卫生之类让自己保持清醒。绝不应该坐在沙发上看电视或者上网,这样做没法让你坚持到要入睡的时间。快到入睡时间的半个小时做一些放松的活动,比如看书,听音乐,放松体式的瑜伽等等。

  3. 如果你决定把起床时间提前而不是入睡时间延后,那就需要你在起床之后做一些事情来让自己清醒,比如散步,晒太阳,喝茶之类。我建议起床时间不要轻易变动。

这种提高睡眠效率的方法可以很有效的增进睡眠,大概在5~6周之后你的睡眠效率和睡眠时间都会有明显的进步。而且这样做还有一个很大的好处,你可以有更多的时间来做喜欢的事情:)。

100天行动读者反馈

@喵呜喵呜

昨天是我扇贝单词打卡的第108天,每天一百个单词,从之前的一次50多分钟到现在的十几、二十分钟,真是不小的进步。记忆中我没有把任何一件“额外”的事情坚持这么久,坚持到现在,扇贝单词已经成为每天非常自然的事情了,等电梯时间打开背几个、上洗手间时间打开背几个,有时开车等红灯也会赶紧背几个。就连发烧,我都会躺在床上背一阵,休息一会儿,再背一阵,直到完成任务。非常感谢您的文章,总给人满满的正能量,也总有网友在激励我们每个人,告诉我们“你也能行”。七月又要带女儿去美国了,相信这次词汇量比去年要强很多,旅途更精彩!

@yan

原来2015年已经100天了,从新年第一天开始运动和冥想中间有所间断,到今天第80天,虽然也许自己做得都不是很到位,但是觉得仅仅是坚持也对自己的情绪和睡眠等方面有很大的帮助,会努力坚持下去

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