每个女性都应该跑步的12个理由

幸福是一段旅程——艾佛烈德•德索萨

给女性读者推荐一本《女性跑步健体书》,这本书专门针对女性跑步说的非常全面,到是头一回知道女性可以在孕期也可以照常跑步。这本书的翻译和文字校对都非常烂,而且跑步姿势部分不太正确,这本书估计很难买到,是我在图书馆里翻资料时查到的。

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对入门者来说,即使你自我感觉十分良好,一周的练习次数也不要超过4天。为了适应跑步你不仅仅要花时间练习你的心肺和大脑的功能,也不能忽略锻炼你的关节,肌肉和韧带。

各位女性读者看完这12个理由,是不是明天立刻就应该开始去跑步了?

减少患乳腺癌和其他癌症的危险

最近的统计数字表明.英国每九个女性就有一个患有乳腺癌。跑步当然能够帮助你减少患病的危险。目前还没有科学家分类地证明锻炼减少感染这些疾病的危险(因为涉及太多的其他因素)。但这一领域的大多数研究已经发现,女性参加运动的数量和强度与其患乳腺癌的几率有很大的联系―所以目前许多科学家建议运动是女性能够采取积极行动帮助自身抵御乳腺癌的途径之一。

挪威特罗姆瑟大学在过去10年里对大约25万名女性进行了大规模的调查。研究结果表明定期参加锻炼的女性《每周至少4小时参与像跑步或是骑车这种剧烈运动)比习惯久坐的女性患乳腺癌的几率低37%。坚持是关键,但是―-那些在3~5年内定期参加而且坚持运动的女性较那些经常中断又重新开始健身计划的女性患病率低。

南加利福尼亚大学进一步的研究发现,一生积极坚持并且参加运动而且保持固定体重的更年期后的女性患乳腺癌的机率相当低。上海乳腺癌研究中心也褥出了同样的结论,一生中坚持高强度的运动(比如跑步),相对少地受到乳腺癌的侵袭。

运动与乳腺癌之间的联系是最广泛的研究领域之一。但目前有限的研究表现定期保持跑步的习惯也能够减少患其他类型癌症的机率。英语最近的一项研究发现。每周坚持2~3次剧烈运动能够减少25%的患癌症的机率以及62%的上消化道疾病。研究还发现里坚持高强度体力运动死于结肠癌的女性是习惯久坐的女性的一半。这之中的原理是运动加速了肠部的蠕动,从而减少了潜在致癌物质和结肠膜之间的接触时间。

其它:

即使是身患乳腺癌的妇女也能从锻炼中受益,有关运动作为癌症治疗方法的研究,最近有一项调查表明在83%-89%的实例中,锻炼不仅使患者生理上受益,同时也能促进患者心理上的健康。

更加快乐而且健康的妊娠和分娩.

当怀孕8个月的时候可能不是开始跑步的好时候。但是已经开始跑步的女性如果愿意的话仍然能够在怀孕期继续安全的跑步。这无疑是好消息–―如果没有任何禁忌的话,并且这样做对他们的健康十分有益。在怀孕期坚持跑步的女性更不容易受到妊娠期糖尿病、先兆子癫(是高血压的一种征兆)和静脉曲张或四肢肿胀的折磨。她们还会具有高度的能量水平。极少便秘而且睡眠模板良好。参与跑步的女性往往比习惯久坐的女性分娩的婴儿出生体重更重–事实上最初这似乎并不是特别让人期待的结果。但是稍大的婴儿在婴儿期健康问题相对较少。研究表明,通过运动和锻炼每周燃烧大约1000卡的热量(也就是每周跑4次,每次20分钟)会使婴儿的体重增加10%。但是有一句忠告,参加一些锻炼是有益的,更多的运动未必合适。过度锻炼的女性(每周进行4组以上的锻炼)甚至可能会比习惯久坐的女性分娩的婴儿体重更轻。

更加长寿

如果长寿意味着健康状况恶劣而且心境孤独,那么没有谁会愿意长寿,但是跑步在增加你寿命的同时,也会在那些日子里注入了更多的生命力。哥本哈根医科大学在过去5年中曾针对大约4600位20~79岁之间的男性的健康和生活方式做了一项追踪调查。结果如何呢?在调查期间长期坚持慢跑者的死亡率比其他男性低63%。研究发起者发现不少人是为了利益而勉强坚持的。仅仅在调查期间坚持慢跑或是5年期限一到就认输的男性从中获益不及那些自始至终定期坚持跑步的男性。

然而不可能这样简简单单就将低死亡率直接归功于跑步.跑步者总体上更加积极和健康的这一事实是更重要的,而且即使其他健康因素也会被考虑和调查之中(比如饮酒量和血压),但是慢跑者的寿命仍然更长。

在哈佛大学进行的另外一项调查中通过锻炼每周消耗2000卡以上热量的男性一一相当于每周大约跑32公里―比那些每周只消耗500一999卡热量的男性的寿命长约1年.比习惯久坐的男性的寿命长约2.5年。这两个调查都是有关男的,我们没有理由不相信在女性当中也是同样的。

提高你的智力

不仅仅是你的肌肉会得益于定期的锻炼-一你的大脑同样也会获益。日本福库士大学的一项研究显示,年轻人跑步后在智能测验中成绩往往不错。伊利诺斯大学的同样一项研究,是针对18一24岁的年轻人在休息一段时间之后和在跑步机上快速跑步,然后分别进行了两次电脑测试来测量他们的智力水平。在跑步后他们的决策过程更加敏捷而且他们答案的准确度更高。研究还发现跑步者停止训练后,这种进步就消失了。如果你希望能力的提高和肌肉的吸壮一样并不是昙花一现的话,就不要停下来。有人认为剧烈的体力运动可能会加速血液循环,并因此增加大脑的供氧,但是研究者并不完全肯定锻炼真的能够使你最聪明。

2015年已经100天了,你的计划怎么样了?

但有一件事情是可以肯定的,永远娜不会大晚。对北加利福尼亚的老人进行的一项研究发现,4个月的锻炼计划能够明显地提高记忆力和总体的智力水平。更多的研究还进一步显示体力运动和早老性痴呆症之间的联系。据美国的研究表明,运动越剧烈越频繁,患早老性痴呆症的几率就越低。

战胜心脏疾病

跑步对干心脏疾病有作用主耍有四大理由―跑步能够降低血压.减少患糖尿病的危险,提高高密度脂蛋白胆固醇以及有助于减掉身体多余脂肪。《新英格兰医学杂志》的一项研究表明.在娱乐性跑步为主的女性团体中.高密度蛋白(良好的胆固醇)水平是与女性每周跑步的公里数成正比增加的。而血压则在运动和休息期间同时下降。这是在任何年龄阶段娜非常有价值的好处.但是在女性过了更年期以后,女性患心脏疾病的危险就会激增,因为雌激素的保护作用降低了,这是至关重要的一点。统计数字表明,70岁以前的女性患心脏疾病的危险和男性相当。然而哈佛医学院的 一项大型研究调查了40岁以上的女性锻炼对于阻止心胜疾病的影响,并得出结论:你锻炼的越积极你越不可能受到心脏疾病的困扰。在此项研究中运动积极的女性比习惯久坐的女性患心脏疾病的机率低54%,但是即使是从中年才开始锻炼的女性也比那些总呆在沙发上的女性患心脏疾病的机率低。很显然,即使是你已经身患心脏疾病,跑步也能够帮助你减少一些伤害,两个研究都提供了大量的证据证明.在一段固定时间内积极的锻炼能够减轻动脉硬化症。

消除经前综合症和痛经症状

你头脑里最烦恼的一件事情就是经前综合症所带来的阵痛。但是《身心研究杂志》的一项研究发现.3个月定期的锻炼能够成功地缓解经前综合症的症状。选择有氧锻炼的女性取得的进步胜过那些选择耐力训练的女性一一特殊是对于如沮丧这类情绪的测量。澳大利亚最近的其他研究表明,具有高度积极性的女性极少受到经前综合征和痛经的困扰。专家建议短程剧烈的运动比如登山和竞走比长途的慢跑更能有效地防止痛经。这也归因于在锻炼中产生的内啡肤水平的升高,这些化学物质减轻了疼痛并且产生心情欢快的感觉。研究者还认为锻炼能够通过调整身体内称之为”前列腺素”物质的平衡而对痛经有缓解作用。这种物质能够使神经更加敏感而且增加痛觉。

还需要别的理由来说服你扔掉暖水瓶穿上运动鞋吗?澳大利亚阿德莱德大学最近的研究表明.月经周期后期参加锻炼能够有助于女性燃烧更多的脂肪.而且锻炼的时间加长也不会受到疲乏的困扰。

跑步会使你更性感

参加跑步后可能会发现自己在性生活中的表现也更加积极了。美国对8000名18一49岁的女性进行的调查表明.在每周锻炼三次的女性当中有40%具有更大的积极性,有31%的性生活更加频繁.有25%发现更容易达到性高潮。奥斯丁得克萨斯大学对35名18一34岁之间的女性在休息后和20分钟的踏车后观看X级影片的反应分别进行了两组测试。在运动后她们的性反应(通过测量生殖器部位血液流动速度而定)是原来的169%。当然性体验还与你对你自己身体的感觉密切相关.在大量的研究中跑步已经被证明可以加强身体的美感并增强自信。

保持良好形体

你已经知道跑步能够比任何其他运动然烧更多的热t.但是热量的消耗并不是控制体形的唯一办法。你可以通过增加你身体中的肌肉含量来减少身体中脂肪的含量。事实上你将会变成一架吞噬热量的机器.需要更多的热量来保持整个身体的运转。原因如下:研究表明.450克的肌肉每日需要35一45卡的热量来维持.而450克的脂肪每天只需要2一3卡的热量。你身体中肌肉的含量越高.那么你需要的热量就越多―就能更容易地阻止体重的增加。从二十八九岁开始你身体中肌肉的含量会自然降低.通过锻炼来保持肌肉的含量这一说法并不夸张。另外一个事实就是从你二十四五岁开始你身体基础代谢也会衰退.而且我敢代定你会明白跑步是值得付出的努力。亚利桑那州立大学一项研究表明,35岁以上十分活跃的女性比那些只做少量运动的女性增加的平均体重是9公斤,这是相当不错的。瑞士最近的一项研究也发现.55一64岁之间运动积极的女性相对于那些在过去30多年中不积极运动的人来说,脂肪增加的数量仅为他们的1/4。

提升你的身体形象

负面的身体形象一直在女性中被描述成为”时疫”。我们一直以来在电视、电影甚至是商店栩窗中看到的女性形象都是骨感美女的形象,似乎她们就是标准。结果怎样呢?我们感觉好像自己并不能将腰围缩到10码。但是有一些女性似乎并没有对自己的身体这么不满意一一这就是那些积极的女性。不管你相信与否.这并不单单因为她们形体很好。研究表明。在体力运动中活动肌体就能够转移对身体的注意力.从而改善你的体形并增强你的自信心。你在镜子中看到的自己变得极富有影响力而不单单是外表.因为你已经学会通过你的身体状况如何来定义自己而不是靠你的外表。我自己进行的研究表明,女性跑步者对自己身体的满意度不仅高于平均水平.而且她们还更容易接受不同的形体和尺寸.能够更加准确地预测自己身体的尺寸《大多数女性认为她们比她们实际的尺寸要大).而且更少地将自己与媒体和T形台上的模特做不适当的对比。跑步是将你自己的情绪投入到身体的体力方面的最佳方法之一,因为跑步十分单一而 且专一―只有你和公路。跑步中的进步也很容易测量.可以使你通过运用你的身体来感受成功―-这能够极大地增强你的自信心.改善你的形体并增强自信心。在户外跑步你还将避免总是在镜子面前不断地进行自责。

缓解压力和焦虑

如果你已经开始跑步.你可能会明白跑步为何能够将你从压力中释放出来。开始跑步通常是当我们面临紧张状况时放松大脑的首要步骤。而且你跑步完毕后总是感觉更加冷静,精力更加集中.能够敢于面对问题。那么跑步是如何做到这一点的呢?锻炼对于压力和焦虑积极的影响通常归因于内啡肤的作用.内啡肤是由身体分泌的神经传递素.能够给予我们欢快的感觉。但是很多最近的研究表明.内啡肤只是一部分原因.能够解释锻炼为什么会让人感觉良好。跑步不仅能够帮助人们从压力中释放出来.而且还有助于你以充沛的精力来应对高压的环境。在将人们置于极度寒冷或嘈杂的环境中的测试的结果表明.在严酷考验之前跑几个小时的人感受到的压力更小。

摆脱忧郁心情

大量的研究结果表明锻炼能够减轻沮丧的心情。我并不是只在谈论极度的忱郁心惰l尽管跑步也能在这方面创造奇迹)。研究显示.定期的运动能够像处方药那样有效地减轻轻度的消沉.事实上.在精神健康慈善机构所做的一项研究表明.有26%的被访者表示锻炼在促进精神健康方面比药物更有效。锻炼对悄绪促进的幅度和持续的时间取决于两个因素.即锻炼的频率和坚持的时间。英国最近的一项研究显示,锻炼的抗抑郁作用可以归因于叫”苯基乙胺”的化学物质.此种物质能够随着锻炼的剧烈程度而迅速升高。从体能训练到走路的任何形式的运动似乎都有益处.专家评论说在20一30分钟内以70%的最大限度进行定期的有氧锻炼会达到最好的结果。

保持骨骼的健康

在20岁之前或是刚过20岁之后骨骼就开始停止生长.但会继续钙化而且骨密度增加.这一过程一直到30岁中期。曾经有人认为这个年龄阶段我们的骨骼完全成熟.骨密度达到最高值.但是现在科学家认为这一年龄阶段已经提前了.最早到20周岁以前。从30岁以后骨密度每年以0.75%一1%的幅度减少.所以我们尽可能地贮存骨质是至关重要的.以帮助弥补在今后生活中的损失。在更年期当中骨质的损耗速度进一步加快.这就增加了骨折的危险以及骨骼开始缩短并变得脆弱的可能性。

那么跑步对此有什么作用呢?你可能会因为有剧烈,动会伤害关节这样的想法而感到害怕。但是骨骼的确播要来自外部的压力从而变得更加强健和持久。像跑步这样的第一负荷锻炼是达到这一目的的有效方法之一。即使你已经过了更年期.锻炼仍然能够帮助你减少骨质的流失。但是请记住,无论你处于哪个年龄阶段,对于骨骼来说.重要的就是”用进废退”的理论。

很少出去吗?不管是否你从未跑过一步.你都渴望完成从跑步机到道路上的过渡.或是你仅仅在跑步的过程中某个时候失去了激情但是还想重新开始.

100天行动读者反馈

@有没有的事儿

2月16日到现在,我没再玩过游戏,这是一个值得骄傲的开始。 我没打算一口吃个胖子――同时戒掉小说,所以并不是特别难受,就完成了目标。 而现在我会开始想,是不是不再看小说来打发时间,我才能专注于现实的生活,这个念头越来越频繁,越来越强烈。我开始思考小说对于我的价值,和寻找一个健康的替代。 所以当条件满足,改变会自然而然的发生,发自内心。 从我的经历看来,我最需要的,不是别人帮助我改变,而是让我自己做主,按照自己的节奏来。 感谢warfalcon,当我暴躁迷失于他人的期望时,你的存在提醒着我,人可以按自己的方式来活。

@兴禹

明天就是3.29,百日行动最后一天。我给自己设定的百日行动是每天拍一张照片,相册名字叫格子,因为生活不就是一格一格的嘛,在这个拍照过程中我发现我这一天过得怎么样完全影响到了图片质量。如果我这一天毫无意思,我都不知道有什么值得记录的地方。找寻每天最值得记录的一个点,深入下去。去发现自己生活的意义,就是这样吧。谢谢您,战老师。

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