怎样改变自己悲观念头?

如何提高写作水平

前段时间有好几个读者的留言,都是说自己一直沉浸在消极情绪中很难脱离出来,前段时间在重读马丁•塞利格曼的《活出最乐观的自己》,书中花了很大的篇幅来讲述研究习得性无助和乐观,说的非常仔细,同时提供了一些建议帮你变得乐观一些,实用一点的内容是ABCDE理论,对里面的一些观点印象很深刻:

在45岁以前,男人一般保持着跟25岁时一样的健康状况;但到45岁以后,男人的身体开始走下坡路。这个坡下得有多快、有多陡,可以从他25岁时的悲观程度来预测。

女性得抑郁症的比例是男性的两倍,因为一般来说,女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情会去做,而不会反复地去想;但女人会钻牛角尖,把事情翻来覆去地想,去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫反刍。反刍的习惯加上悲观的解释风格,结果就是严重的抑郁症。

这本书是积极心理学的理论基础的一部分,同时马丁•塞利格曼曾经在1996年以史上最高票当选美国心理协会(APA)主席,这本书也是他从事相关研究30多年的成果之一,对积极心理学有兴趣的读者,可以读上几遍。

以前在微信上分享过几篇相关的文章:

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正文

悲观的人的特征是,他相信坏事都是因为自己的错,这件事会毁掉他的一切,会持续很久。

乐观的人在遇到同样的厄运时,会认为现在的失败是暂时性的,每个失败都有它的原因,不是自己的错,可能是环境、运气或其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时,他们会把它看成是一种挑战,更努力地去克服它。

当你坠入消极情绪的陷阱中,不可自拔时。塞利格曼教给我们四种方法来反驳自己心中的悲观念头。

1.找到相反的证据

俗话说:实践是检验真理的唯一标准。对于你内心的想法,你也得用事实去检验。很多人之所以陷入抑郁、绝望而不能自拔,就是因为坚信自己的悲观分析,但这样的想法多半经不起事实的检验。

这次考试你没考好,你就会想:“我真是个大笨蛋!”但也许你想考90分,结果只考了80分,虽然比你预想的低,但要比全班的平均分高。你可能没有自己想象的那么聪明,但绝对不是大笨蛋!负面偏好让你更注意不利于你的证据,而常常忽略对你有利的证据。用证据来反驳自己的悲观想法,就是要把你从负面陷阱中拉出来,更全面地看自己、看世界。

因此,塞利格曼强调说:“这种方法与所谓的积极思维不一样,积极思维常常要自己相信那些不符合实际的、空泛的励志口号,例如‘每一天,在每一方面,我都越来越好’,即使你其实越来越糟,你也要这么说。大多数受过良好教育、有理性思考能力的人,都不会相信这种形式的吹牛。相反,习得性乐观叫你恰当地引用证据,反驳你自己的扭曲解释,大部分时候,事实会站在你这边。”

2.换个角度来解释坏事

佛家认为,有果必有因,有因必有果。当坏事发生时,我们也都会去分析原因,以图应对。但是,这里有一个陷阱:在现实世界中,几乎没有什么事只存在一个原因,绝大部分事件都是由好几个因素共同引发的,但当我们找到一个原因之后,常常会停止分析,转而去思索如何应对这个原因,而忽略了其他可能性。

考试没考好,你的智商固然可能是原因之一,但如果你准备得充分一点,老师的卷子出得容易一点,你的期望值低一点,心态轻松一点,甚至运气好一点,结果都可能大不相同。然而,在分析原因时,负面偏好总是让最坏的那个解释第一个抓住你的眼球,然后你就把事情越想越坏。

悲观的人的特点就是,当坏事发生时,他会倾向于普遍的、永久的、个人化的解释。普遍性是指,一门考试没考好,就觉得会找不到工作,把一件事推到所有事。永久性是指,现在这门没考好,就觉得将来所有门都考不好,把现在暂时的挫折推到未来。个人化是指,如果考试没考好,肯定是因为我这个人笨,而不会有其他原因,把坏事抢着往自己身上扛。悲观解释符合负面偏好的天性,因此总是在我们寻找原因时,第一个跳出来。它还会屏蔽掉其他更客观的解释,比如那些特定的、暂时的、与环境相关的解释,即认为这件事只是在特定情况下偶尔发生的,主要由环境因素所引起。

经济危机来了,想过如何应对吗?

3.弄清坏事的含义

习得性乐观是立足于事实和证据的方法,因此如果在某些情况下,事实最终证明,你的那些坏想法是有道理的,那么我们不能像励志成功学那样,仍然空口跑火车地给自己拼命打鸡血,而只能接受这个想法。

但是,接受悲观的想法不等于接受它的推论。比如,也许你的智商确实比不上班里的其他人,但智商并不是决定考试成绩的唯一因素,还有你的努力程度、应试技巧、考试心态等,因此,从你没有别人聪明并不一定能推出你考得没有别人好。再退一步说,就算你考试考得不好,也不能推断出你就找不到工作,因为找工作时,成绩只是一方面决定因素,你的面试技巧、对工作的热情、持之以恒的毅力,都很重要。

这里的罪魁祸首仍然是负面偏好。它就像连环套一样,能让我们从一个坏想法推出一个坏结果,然后从这个坏结果又推出一个更坏的想法。所以,我们必须对想法之后的推论也运用前面的方法,问一问:我的这个想法虽然是对的,但推论靠得住吗?

4.不要抓住悲观想法不放

对于事实证明了的悲观想法,我们不要沉溺其中,而要着眼于应对。就算你真的比较笨,那怨天尤人又有什么用呢?怪你的基因不好,怪父母把你生了出来,怪从小受的教育不好?就算你怪翻了天,也不能改变一丝一毫的事实,而只能牛角尖越钻越深,你越来越郁闷。

因此,你需要平静地接受不能改变的事情,勇敢地去改变你选择改变的事情。虽然你的坏想法被事实证明了,但世界并不是绕着这么一件事情转的。你也许比较笨,但你可以更努力、更热诚。这时,你就可以接受那些事实,并致力于改变未来的途径。

对于那些悲观想法,我们知道就行了,不用抓住它们不放。当你勇敢地去改变其他相关的事情时,你不仅能修补原来的损失,而且还能变得更乐观、更快乐。

幸福小练习

打败自己的悲观念头

回想一件最近发生的坏事,回忆一下你当时的思绪。

你是怎么解释这件坏事的?是普遍的、永久的、个人化的原因吗?换句话说:有没有觉得其他事情也会有坏结果?有没有觉得坏事会不断发生?这个坏事的根源是在你自己身上吗?它是不是很难改变?

如果你对以上问题都答“是”,那你很可能常被悲观念头所萦绕,有着过多的消极情绪。请用本文介绍过的四种方法:

1.我的想法有充分的事实根据吗?有没有其他事实支持相反的解释呢?

2.这件坏事有其他原因吗?是否还有其他特定的、暂时的、与环境相关的解释呢?

3.这件坏事到底会有什么后果?我有没有太夸张,在自己吓自己?也许我太放纵自己的悲观念头了?

4.我在这件事和这些想法上是不是太钻牛角尖了?退一步海阔天空,有没有其他方法可以“曲线救国”呢?

在日常生活中经常运用这些技巧,能减少不必要的消极情绪,培育出自己的乐观和希望来。

100天行动读者反馈

@渣羊羊

HIIT两周打卡。6/7。必须打个卡,太不容易了,太累了。虽然每次锻炼之后都感觉很好,但是锻炼之前真的是千百个不愿意。一点没瘦,一点没轻,也是挺苦恼的。从20’到40’,今天差点没站起来。要是说锻炼真真切切的教会了我什么,那就一句话,every second counts.

@羊

100天行动:七月二十号开始正式跑步,早上50分钟七公里,每跑2-3天休息一天练瑜伽,同时每天八分种腹肌。现在体型有了很明显的变化,更重要的是爱上跑步!和好朋友在微信群里打卡记录互相鼓励,感觉太好了!行动是最有效的力量!

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