强韧你的背——预防背痛的误区及对策

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感谢大家的祝福和赞赏,最近很多人留言都是健康方面的问题,分享一篇背痛的文章,希望能对经常做在办公桌前的读者有帮助。

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正文

作者:Hademar Bankhofer(德), 保健专家

译者:凉水一杯夜读书

出处:http://select.yeeyan.org/view/30225/8314

我们的背是一个和谐的结构体:它由34块脊椎骨、约150块肌肉、无数的韧带和脊柱关节、以及密集度不亚于脑部神经的独立神经系统组成。这件精密却稳定的仪器正是一直支撑我们,使我们的体态得以保持的原因。若是得不到好的待遇,它就会给我们惹很大的麻烦,得我们带来体态受损以及其他疾病。背痛不是天意:它的出现往往是有原因的。要想保持背部健康,就应当避免制造相关的原因。

预防背痛的误区

为了预防背痛,我们应当注意辨别下文所列举的误区:

“椎间盘是背痛的主要成因!” 这种情况发生的概率其实只有5%。95%的背痛是由其它原因引起的:比如肌肉组织虚弱,韧带不堪重负,椎骨链接不畅——所有疏于锻炼的后果。而椎间盘问题一般不会致痛,因此往往在X光检查的时候才被顺带查出来。需要注意的是,椎间盘问题严重到一定的程度之后,有可能对神经造成压迫,从而引发麻痹症状,需要立即就医治疗。

为了保证椎间盘状态正常,我们必须保持湿润。也就是说,必须注意每天饮用足量的水。只有在水分充足的情况下,椎间盘才能保持弹性,分泌足够的组织液。另外也要有充足的运动。最佳运动方式如下:肩部放松直立,伸直手臂向下弯腰,直到手指触地。起身,脚尖站立,手臂尽量向上伸展。

“健康的背部不会痛!” 这句话并不总是对的。强健的背部也会痛。与深层肌肉结构相比,外部肌肉对背部的重要性并没有那么大。前者的作用在于维持脊柱平衡同时避免背部疼痛。深层肌肉和脊柱体是紧密依附在一起的。健身俱乐部的器械在它们身上起不到作用。而瑜伽、气功,以及太极类的东方治疗手段则能够很好地锻炼深层肌肉。如下所述的侧边伸展运动可以有效地强健你的背部深层肌肉:直立,双脚分开与肩同宽,左臂伸直向上举,右臂紧贴身体,缓慢从大腿滑向膝盖方向,重复三次。然后换方向,右臂上举,换用身体另一侧。

“人体力学结构的椅子对背部绝对有益!”其实这是不绝对的。因为在椅子贴合背部的时候,坐着的人完全是出于被动消极状态的。而这恰恰是问题所在。即使坐着,你的背部也应当处于积极的状态。因此,不时地换到一张简单的木头椅子,或者硬邦邦的酒吧凳上坐一坐对你有益无害。

同样,坐在健身球上也会引发不良的后果。在健身中心用它锻炼固然OK,但在书桌前你最多只可以在上面坐个20分钟,时间太长的话会给你背部带来过多的压力。

“坐太久了背部才会出问题!”这又是另一个认识误区。大部分人白天保持坐姿的时间大概有11.5个小时,如果这个时间能缩短当然最好。但问题的来源并不是“坐”这个状态的本身,而是因为我们在坐的过程中太少起来活动。那么,多活动,多做操,多散步。

“休息可以缓解背痛!”全错。对神经、肌肉,抑或是背部而言道理是一样的:不活动就会萎缩。背部如果得不到锻炼,深层肌肉能力就会减弱,椎间盘得不到足够的支撑,背部结构的稳定性逐渐消失,脊椎骨连接松动,关节退化的风险增加。因此,我们要经常以自然的方式活动背部,用正确的方法提举重物。背部越强健,出毛病的机会就越小,哪怕在你偶尔姿势错误的时候。

“背痛的话就应当经常去看医生”第一时间的医疗手段不是针对背痛的必要行动。有经验的骨科医生证实,无论采取治疗手段与否,90%的背痛患者都会发现症状会在六周后自动消失。恢复的关键在于,保持背部处于积极的活动状态,到健身中心或者背部锻炼机构学习相应的运动方法。如果发现背痛,不要一味休息,也不要服用高剂量镇痛药,因为这些药常常有不小的副作用。要信赖自然疗法。要记住:80%的背痛都是由于背部缺乏锻炼而不是负担过度造成的。

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针对背部的恢复性措施

正确的坐姿:没有什么坐姿是理想的。我们应当在坐的时候保持一定的活动状态:先是很端正地坐,过会儿松懈一下,往后靠,往前倾,猫着,然后再端正。椎间盘喜欢的可不是某一个僵直的姿势。

多活动:对背部最有益的自然疗法就是:活动。活动能产生安多非命(幸福荷尔蒙)。安多非命则能够缓解疼痛,给我们营造舒服的感觉。这固然不是建议你在悲痛的时候狂奔几十里,但一动不动地躺在床上干等更不可取。 多活动的目标在日常生活中就可以实现:少开车,少坐电梯。坐公车的时候提前两站下车走路回去。哪怕在办公室也

有一些相关的技巧:打电话的时候起来走走,自己去打印机和传真机那里取文件。午休的时候不妨去散个步。 别忘了,牧师 Kneipp在他那个时代就一直强调:活动,弯腰,以及负重,才是保持我们背部持久健康的最佳良方。我们最好在有生之年尽量实践这个六字箴言。它的适用年龄为:16岁到90岁。

对抗背痛的自然疗法:

如果你想独立向背痛发起进攻的话,最好到医生那里检查一下,先从他那里获得相应的许可。然后就可以开始了!例如可以试试Kneipp的冷热水交替疗法。这种疗法适用的症状为影响正常举止的背部钝痛。患者在尝试该疗法的过程中,必须自己来决定什么时候需要热水,什么时候需要凉水。如果采用热疗法,温度持续升高的腰椎疗法也是个不错的选择。除此之外,背敷矿物温泉泥浆也有良好的效果。

所谓腰椎疗法,就是在浴缸里放张小凳子,坐下,用水管导出热水,使水柱从肋弓下方的位置向背部各处流淌。初始水温可设在31摄氏度,然后慢慢加温,直至你感觉非常舒适。这时候背部的血液循环得到促进。然后应当擦干身体,卧床休息。此时“立体式”当为最理想的姿势:靠墙坐在健身球上,或者靠在垂直叠加的枕头堆上——这两种方式能够帮助大腿和小腿之间形成一个正确的角度。用预先经过水蒸气加热的干花袋在背部腰线周边部位进行热敷的疗法也能起到很好的作用。卧床热敷时间以45分钟为宜。期间干草的温热和精油都能对产生效果。至于之前提到矿物温泉泥敷疗法,30分钟的时间就够了。

阿育吠陀:就印度疗法而言,在患者的背部腰线周边部位用芝麻油进行推拿的方法可以有效地预防以及缓解背痛。背部腰线周边部位被印度医生誉为“生命部位”。而且这种按摩手法非常适合平时使用。如果你早上睡过了头,没有充裕的时间用来淋浴,却又希望背部产生温热的感觉,那就可以按照以下说明进行尝试:裸体,全身放松,取一些芝麻油在手掌上,用双手手掌在脊椎中部以及腰部来回上下进行按摩,渐渐你会感觉到背部以及全身发热,有新的能量在体内流动。之后再出门的时候,你会觉得自己好像刚冲了个热水澡一样。这种推油法可以很好地保健背部,防止病变。

降温解痛法:有些人则更喜欢用降温的方法来治疗背痛:按照Kneipp牧师的方法,用冷凝胶或冷药泥糊在背部。时至今日,我们大部分人实际上都比较喜欢热疗法。偏好这类冷疗法的只有很少一些人。

泡澡和药草:如果你只是在某些情况下——比如天气变化——短期感觉到轻微背痛的话,泡澡的方法就比较适合。先将澡缸放满热水,加入三升香蜂草水或熏衣草水,然后进去泡20分钟左右,同时双手给自己做适量按摩。然后把身体冲干净,擦干,用厚绒质地的浴袍把自己裹好,猫进被子——被子要盖得严实,鼻尖以下都要盖住——放松,出汗,享受一小时。

香蜂草/熏衣草水的制作方法如下:在容器内放入一捧干香蜂草叶子或熏衣草(可以在药店,诊所或健康食品店购得),倒入三升开水,盖上盖子放置12至15分钟。过滤,倒入浴缸。

在书桌前避免背痛:我们大部分人的背痛是由于长期僵坐在工作台的电脑屏幕或晚上在家长期守着电视机造成的。要想避免背痛,我们应当每三十分钟就活动一下,或者站起来,尽量把双臂向两边、向上伸展,使肩部韧带有种被拉伸的感觉。常作短暂的休息,每次用一分钟时间这样活动一下,可以极好地抵消长时间前倾的坐姿所带来的不适。

100天行动读者反馈

@金刚虾

不知不觉一百天的跑步计划已经完成一段时间了,由于不确定的因素总是存在并没有每天都有跑,但对于我自己来说也算是成功的。当初并着跑步的百日计划还有几个,但都只坚持到一半就随着期末暑假的来临而结束了。

不过记得之前老师有说过,想要坚持百日计划一下子不能给自己定太多的目标,这样会给自己造成无形的压力以至于到最后一个计划都会坚持不下去,但可以为一个坚定的目标而定几个辅助的计划,只要自己的坚定的完成了就算是成功了。

尽管我的其他计划最后没有坚持到一百天以后,但我依然坚持每天跑步三十分钟以上,自己还是很开心的!而且感觉没有坚持下去的计划其实对自己也是有帮助的,接下来我还会制定自己的百日计划,等待坚持成为一种习惯!

@鼠小

老师好!是上大学的女儿建议知道了您, 关注了很久,也坚持一段时间了。 看到那么多的读者行动计划反馈, 很想参与交流, 可不知道所谓的后台是哪里, 怎么操作,就评论试试吧。

去年11月28日做了个手术 因有较长时间的休养空闲时间,加上之前关注久,提前做了准备, 网上买了不少各类书籍很绘画工具等所以第二天就开始了行动计划, 都很细小的事情 ,包括每天至少吃一个水果 看教学类书籍10分钟 写毛笔字或画画 看其他书籍10分钟 。

开始画画或写字都能很快进入状态,但看教学类书籍确实有点静不下心,每天的记录倒是很有得写。渐渐对各种问题都开始有自己的想法,心态也平和许多,看书时间越来越长。教学类开始做笔记,有跟自己教学相通的理论就及时记录引发的思考。

上班后也坚持了一段时间,因每次看书做笔记都需要较长时间段才能完成,因此在大概80多天左右就中断了。但那时的收获很大,让我了解了教材背后的理论知识和来源,更好地把握教材,更好地设计教学。画画后来专写毛笔字,且一直坚持到现在没有停,练字成为了生活的一部分。

看书或者利用片段时间播客听书也成了习惯,刚刚又买了一批静雅思听节目中介绍的书。作为一个四十多岁的中年人,我只想说,想做什么就下定决心去做,不管多大年纪,学习永远不会嫌晚,只要你愿意,一切皆有可能。感谢您,才有了比去年此时更好的我!

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