应该怎样缓解压力和焦虑?

为什么心急如焚时间很紧的人反而更愿意选择游戏?

最近到年底了,收到读者反馈中大都跟压力和焦虑有关,最近刚刚翻看完《你为什么总焦虑?》,从里面摘录一些笔记,分享几个可以立刻就能用到方法,可以多试几次看看是否对你有用。

如果你是职场人士,在办公室盆栽和买个小鱼缸养鱼也能缓解工作压力,以前上班时,身边的好几个同事都买鱼缸养鱼来排解压力,效果不错。

除了这篇文章,以前也分享过好多篇跟压力有关文章,大家可以输入:压力

扩展阅读:

  • 高效应对工作压力的第一步

  • 当你扛不住的时候,做这12件事能让你开心起来

  • 几个抵抗压力的建议

  • 使用”状态进入法”消除学习压力

  • 100天行动:利用间歇性训练来释放压力

正文

出处:《你为什么总焦虑?》

深呼吸

美国的梅林达·瑞恩博士曾说:“冥想可以使我们把精力集中在身心的感受上,而忽视强迫性的、反复的担忧和焦虑,可以缓解、治疗慢性疼痛。”深呼吸就是这样一种冥想方式,它不仅是一个动作,而且还是一种内心状态。

首先要选择一个安静的环境和舒适的姿势,排除外界环境的干扰并使自身处于沉静的状态。然后数节拍,当然通常这是在内心完成的,吸气用四个节拍,屏气七个节拍,呼气八个节拍。

采用由美国心理学家发明的“控制呼吸法”不仅对于我们自己可以起到“急救”的作用,还能够降低焦虑水平并逐渐让身体变得平稳起来。但要想熟练地应用这一方法,你需要先了解呼吸的技巧,然后勤加练习。

● 腹式呼吸:保持坐姿,身体后靠,不要驼背,五指并拢,双掌放于肚脐上。把你的肺想象成一个气球,用鼻子长长地吸一口气,把气球充满气,保持两秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气,给气球“放气”,看你的手是否在慢慢回落。

● 慢呼吸:学会腹式呼吸以后,开始学习为自己的这“过程”计时,不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气,再用4秒的时间呼气。虽然开始时有些难受,或者不太适应,但一旦进入了角色,你将受益无穷。

你必须每天坚持练习多次,拿出充足的时间进行训练,才有把握掌握呼吸控制的程序,理解其中的窍门。当你开始练习的时候,它已经在帮助你降低对于焦虑的易感度了。需要提醒的是,如果你不能达到毫不犹豫地使用这种呼吸法,那么在焦虑发作时,它是派不上用场的。

倒立

现代提倡的瑜伽缓压方式,能够有效地缓解压力,但瑜伽并非一定要把自己“拧成麻花”,一个简单的倒立也能很好地实现减缓压力和平稳情绪的效果。具体方式可以平躺在床上,直立的双腿悬空,或者倚靠在墙上悬空。这种方式可以有效地减缓肌肉的紧张,使更多的养分补给给大脑。

诉说

有一种减压方式叫作“倾诉减压”,指的是将消极情绪或者压力以诉说的方式释放出来,以达到释放压力的效果。但在运用诉说减缓压力的时候,越是直接的方式越能起到明显的效果,发短信、邮件就不如直接打电话的效果好。当压力达到一定程度影响情绪的时候,给好朋友打个电话,引开当时的压力聚焦点,能够很好地释放压力。当然在条件允许的情况下,适当地大声说话能够进一步提升减压效果。

数数自己的功绩

八种浪费生命的方式

每天睡觉之前总结一下当天的功绩,牢记三件或四件让自己自豪的事情,只要它是有意义的、值得纪念的,哪怕是扶老人过马路都可以。这种方式可以有效地提高睡眠质量,并为第二天的工作生活准备足够的自信。

数颜色法

一位美国心理学家费尔德提出了一种控制情绪的有效方法,叫作“数颜色法”。其操作方法是,当你因不满某个人或某件事而感到怒不可遏,想要大发脾气时,如果可能的话,把手中的工作暂停,然后找一个没人的地方,不论是你的办公室还是洗手间都可以,然后进行下面的步骤。

第一步,环顾四周的景物。第二步,开始在心中自言自语:那是一面白色的墙壁;那是一张浅黄色的桌子;那是一把深色的椅子;那是一个绿色的文件柜。一直数到第十二件物品,大约数三十秒。

即便你并不能立即离开令你生气的现场,比如上司正在骂你,或者父母正在你的耳边唠叨,这个方法也可以进行,你只要观察一下自己身边的环境就可以了。

自我平衡法

在重压之下,我们如何自我平衡,实现压力的消解?

在多年的课程训练中,我发现多数人的得失心都特别重,也就特别容易焦虑、害怕、紧张、恐惧,而且对这些情绪无法控制。所以,他们常因一些工作上小的失误,而感到沮丧、自责,认为自己无能,一无是处。这是压力造成的恶劣后果,很多前来参加课程的人,或多或少都有这种情况,只不过轻重不同。

人们之所以对自己施以过度的压力及自责,主要因为人的潜意识中有一种“自虐”的想法在作怪——

我犯了错,所有的人都看得到,而且我再也没办法抬起头来了。

但事实不是这么回事,因为别人可能根本没在乎,也可能只关注了一瞬间,然后立刻就忘了这件事,而你自己却一直耿耿于怀,也许一辈子都忘不了。如此重视,是因为他视自己为世界的中心,认为生活就是在绕着他自己转的,所以犯了一点错,就认为一切都完了。

“问题真的有这么严重吗,一切都无法改变?”我问学员莉莉。

莉莉开始反思,其实别人并没有把她看得那么重要,也没有对她施加太大的压力。每个人都有缺点、毛病,工作失误也都是正常的现象。

她说:“没错,我会犯错误,别人也会犯错误,彼此彼此呀!不过是我的得失心太重了,我竟然全盘否定了自己,真是一个傻瓜。”

于是,她找到了心理的平衡点。

自我平衡法要求我们学会观察别人的失败,然后跟自己的错误联系起来。你会发现其他人和你自己一样,或多或少都有过一些失败的经历,没有任何一个人称得上是“完人”。因此,在这个世界上,失败的人、丑陋的人和办错事的人并不止你一个,那么你何必为此而烦恼呢?

100天行动读者反馈

@whale fall

warfalcon你好~关注你也蛮长时间了~特别想汇报一下100天计划小阶段的成果~ 以前也曾尝试过每天一画。但是并没有坚持下来,看了你推送的很多消息。终于有一天我决定从今天开始写感恩日记。每一个看似有趣的决定就像是蝴蝶效应一样影响了我的人生轨迹。

我感谢这22年来的所有相遇相知相识。混混沌沌过了快20年这两年我的世界才开始变得精彩起来。谢谢现在还陪在我身边的人~我并没有每天坚持画一幅画。但是我竟然坚持了每天写感恩日记而且已经超过一个月了~从开始的略带强迫到一种内心的诉求。每一天都是精彩的一天~太匆忙的脚步忽略了身边的美。

最大的改变是微妙的心里层面的改变。没有最好只有更好~我喜欢现在的自己。未来想遇见更好的自己~kiki~.

@树

战隼老师您好,认识您半年了,开始百日行动(每天锻炼一小时)已经五十天了,我是建了一个三个人的群然后互相监督这样,效率不错中间因为不可抗因素和休息,大概总间断了六七天有的,但是整体目标没有变,一百天争取能看见六腹肌。

免责声明:非本网注明原创的信息,皆为程序自动获取互联网,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责;如此页面有侵犯到您的权益,请给站长发送邮件,并提供相关证明(版权证明、身份证正反面、侵权链接),站长将在收到邮件12小时内删除。

减肥时不用节食的23个饮食建议