帮你快速入睡的五种放松方法

读者Fiona的100天行动与时间管理的年终总结

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最近收到一些读者的留言,有些读者一到年底,面临各种考试和工作压力,导致睡眠出了一些问题,分享一下我以前做的笔记,这是阅读《深睡眠》一书的部分笔记,希望对有睡眠问题的读者有帮助。

以后找时间整理一下笔记,可以写一个100天改善睡眠质量的睡眠文章,用来帮助有睡眠问题的读者。

还有,就象图片中的那样睡前喝杯热牛奶加点蜂蜜也也对睡眠有帮助。

正文

提升睡眠质量

提高睡眠需要多少运动量呢?可能比你想的要少–每周三次,每次20分钟。当然你要做有氧运动,它可以增加氧气消耗,提高呼吸,加强心脏和血液循环–凡是对健康有利的对睡眠也有利。

最重要的一点是,只要在锻炼中心跳频率达到了”目标范围”,任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的”目标范围”,只需用220减去你的年龄,即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的60%和75%,即是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如,你35岁,220-35=185–你的最大心跳频率;这个数字的 60%和75%分别是111和138,所以你在锻炼中的理想心跳频率在每分钟111到138之间。任何有氧运动,如骑车、游泳、慢跑等,只要在20分钟内将你的心跳提高到目标范围,都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳,休息一分钟,测一下脉搏,数一下心跳次数。

选择一个你喜欢的活动或运动,这样你就会有兴趣保持这一运动。运动要灵活。不管从事什么运动,都不要过头,在开始前要有五分钟的热身运动,结束时还要有五分钟的放松运动–否则你可能会伤害自己,而疼痛自然对睡眠没有好处的!

睡眠测试

评估你的睡眠时段

需要多少睡眠没有定论–我们必须听从身体的需要。社会倾向于要求我们采取”一次性”睡眠方式–每24小时里只有一次睡眠,通常发生于夜间。如果你的睡眠时间看起来较短(比如约4~5小时),不要为此担心–有些人天生只需几个小时的睡眠。同样,每天睡9个小时以上很少见,但只要社会因素(如,工作,上学)不受影响,就不必担忧。如果你对下列问题的回答是肯定的,那么你的睡眠时间正好合适。

  • 你入睡快吗(20分钟以内) ?

  • 你一觉睡到头吗?

  • 你早上醒来很清醒吗?

评估一下你的睡眠质量

  • 醒来时头晕吗?

  • 在不适合睡眠时,如工作会议期间、听收音机讲座、看最喜欢的电视节目、精彩的演出或激情电影时瞌睡(或更糟糕的是,睡着了)吗?

  • 吃过午饭感觉没劲吗?

  • 夜里醒来吗?

  • 白天瞌睡来临时,感觉很强烈、无法控制吗?

如果你对上述问题的回答基本上都是肯定的,那么你的睡眠质量不太好!

你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的?

回忆一下你的睡眠倾向,你可能会猜测出你的睡眠类型,但为了判断你的猜测是否正确,不妨回答下面的问题:

  • 你在早上6点起床是否精力充沛?

  • 晚上9点上床,你是否能很快入睡?

  • 到半夜才睡对你来说是否很困难?

如果你对上述问题的回答都是肯定的,那么你就是百灵鸟型的。

  • 你是否晚上11点睡觉才能保证醒来时精力充沛?

  • 你在午夜前入睡是否有困难?

  • 凌晨1点上床,你是否能很快入睡?

如果你对上述问题的回答都是肯定的,那么你就是猫头鹰型的。

帮助你入睡的五种放松方法

分享五种帮助你放睡的放松方法,你可以都尝试一下,看看哪个方法对你有效。

睡前舒展运动

  1.跪在地板上,脚面向下,臀部放在脚跟上。弯腰,双臂前伸,上身叠在大腿上,前额接触地面。双臂环绕,平放于身体两侧,掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。

  2.挺身直立,双手放至肩宽,臀部置于膝盖之上。吸气,抬头,伸臀,背部下降,像猫一样伸展。呼气,再吸气,呼气,保持这一姿势30秒。

  3.吸气,低头,正对着两腿中部。呼气,同时下巴埋入胸部。拱背,收臀。呼吸,保持这一姿势30秒。

这个日本人每天拍一张火车照片

  4.重复第1个姿势,慢慢深呼吸1分钟。   

呼出压力

  上床前练习20分钟,可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。

  1.坐在椅子上,双臂自然下垂,合上双眼。转移思绪,不再去分析你的思想,尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸2~3分钟。

  2.轻吸气,慢慢抬起双臂,在胸前交叉,分开,举到头顶。呼气,双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复四次。

  3.吸气,双臂向外,举到头顶,指尖接触。呼气,双臂下垂。重复三次。

  4.吸气,双臂在胸前平伸。双臂平伸,举到头顶。呼气,双臂落下。重复两次。   

睡眠的指压按摩

  每晚睡前一小时做下面的指压按摩,快睡着前迅速重复一次。至少做两周–长则更好–才能体会到睡眠的全面改善。   1.从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒。

  2.用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。手腕在眼睑上轻轻捂30秒后结束。

  3.左手置于右手上(两手掌心向上),找出穴位所在(心穴7),它位于手腕褶皱中,与小指在同一线上。用拇指指尖按(按一下即松开)1分钟。在右手腕重复。

  4.找出腱间穴,位于左前臂内侧左手腕上方约2英寸(5厘米)处。拇指用力环状按压1分钟。在右手腕重复。   

引诱自己入睡

  1.选一个舒服的姿势躺在地板上,手放在身体两侧。全神贯注地呼吸,完全放松时感觉到你自己沉入到地板中了。

  2.凝视天花板上某一点,做5次深呼吸,一次比一次长。每次呼气时,对自己说:”我可以睡觉了。”

  3.想象你自己下了10级楼梯,进入到一个美丽的卧室里。下楼梯时,从10数到1,寻找越来越放松的感觉。看着你自己躺在华美的床上,深陷在柔软的被褥里。对自己说:”我睡得好香。”在你的心眼里你渐渐沉入梦乡。将注意力集中到沉睡中的你,做深呼吸。

  4.对自己说:”数到3时,我就会醒来,感觉完全放松,可以去睡觉了。”数3个数。慢慢站起来,上床睡觉。   

和平鸟

  每晚专门留出约30分钟:写下你的烦恼以及第二天可以采取的措施,会好一些。

  1. 选一个舒适的地方坐下,合上双眼。注意力向内,集中在你的呼吸上。慢慢深吸气,直至放松。

  2. 想象你身边围着一群黑色的鸟,它们绕着你飞翔,争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼–最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼,以此类推。将注意力集中在最大的鸟身上和它所代表的烦恼。当它俯冲下来时,抓住它。感觉它是多么轻,问问自己:这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。

  3. 松开这只黑鸟,同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远,颜色由黑变白,冲入云霄。

  4. 在其他鸟身上重复这一过程,抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后,停留片刻,享受一下你所体验到的轻松和宁静。

100天行动读者反馈

@郭郭

在warfalcon的感染下,从2014年8月19日开始,我开始了跑步的百日行动计划,中间除了出行的一周没有跑步外,到现在12.19已经4个月了,跑步时间70天,保证每周4-7次的跑步频率。这是开始的百日行动中坚持的最好的。只是后来一直没有在公众账号里反馈进展情况。现在基本上已经形成习惯,没有任何的犹豫。我不知道这对自己能做到坚持早起不赖床有没有影响,反正跑步以来,就算天气逐渐变冷,自己也是闹钟一响,就起来了,不会说还想要躺在床上依恋一下被窝的温暖。渐渐生物钟形成了,有时候闹钟还没响就醒了。也不知道是跑步带动了早起,还是早起造就了跑步习惯的养成。也许是相辅相成的吧。

之前看到刘老师公众账号的一篇文章20141207《有哪些生活小习惯能改变一个人的生活》,发现其中很多习惯自己已经养成了: 记录自己的时间花销——从2013年8月开始,慢慢已经养成习惯,每天从起床到睡觉,时间超过15分钟的活动或者有意义的活动都会记载,今年下半年在此基础上又加上了每日事件日志,总结每天主要进行了哪些活动。所以这个刘老师说是养成难度最高的习惯我已经做到了,心里还是挺自豪的。

定期总结的习惯也在记录自己的时间开销当中随之形成:每日总结,每周总结,每月总结。暂时还没找到合适的季度总结和年总结的模式。 定期运动的习惯也在今年养成了。

后来开展的阅读和写作习惯的养成,阅读100页进行了36天,后来中断了30天,打算从12.20重新开始,起步阶段打算先降低点要求,每天看50页就达标。写作也同样重新开始计时,仍旧是每日1000字。

有段时间很悲观,不过看到刘老师说的那句“虽然今年30多了,但才感觉到生命刚刚开始”,25岁的我,好像也可以生命重新刚刚开始。

@阡陌

分享我的一百天,其实还差七天满一百。这一百天的计划是为了考研,说真的,最近才真正的体会到不能浪费时间,浪费时间真的会让人后悔。而事实上真的只有自己体会到那种痛楚,可能才知道已失去的珍贵。说我这一百天的事吧,我坚持了这些天每天都看英语(不想学习好的人我英语连四级都没过),现在的水平是考研的阅读大概能读懂,每篇可以对个3个以上,这样的水平虽然不高,但是对我来说足够了。

也许走了目标,那些必要条件或者充分条件才会变得更具体,这次我是分享了我93天的学习英语的感受,希望下次能分享我的跑步一百天,和英语口语听力一百天,也祝愿我考研能成功。突然想到,我看warfalcon也有一段时间了,这是不是也是一种习惯的力量。要去看书了,希望大家都努力变成自己最理想的样子,而不是自家曾嗤之以鼻的模样。看书去

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