如何在跑步时预防受伤

德鲁克:如何自我管理并规划职业生涯

最近一段时间,留言开始以跑步为100天行动的目标或准备参加马拉松的读者越来越多,特意在书中找到预防受伤的建议跟大家分享一下。

里面的很多建议都是在以前的跑步文章中提到过,但绝多数人都不以为然,记得在一本书中看到过一个2009年的调查,66%的受访者都曾受到伤痛的折磨。

给准备开始跑步或打算参加马拉松的读者推荐一本书《马拉松训练宝典》

扩展阅读:【跑步】【拉伸】【膝盖】

正文

我们采访了世界上最好的损伤预防专家,他们来自生物力学、运动足病学、理疗等领域,并从中发现了某些原则。据此,我们总结出了下面这些预防损伤的法则。结合这些指导法则进行训练,你便能多一些路上训练的时间,少一些等待康复的时间。

1.逐渐增加跑量

受伤很容易,每个人都会遇到——你只要过多、过久地跑步就会受伤。“我坚信每个跑者都有一个受伤门槛。”理疗师、生物力学家艾琳·戴维斯(Irene Davis)博士说。她是斯波尔丁国家跑步中心主任,还是哈佛医学院物理医学和康复医学专业的一员。“这个门槛可能是一周16公里,或是160公里。但只要超过这个门槛,你就会受伤。”各种研究已经确定了几个门槛:每周17.6、40及64公里。你的门槛是什么,有待你自己去发现。

当然,你的目标是避免受伤。来自华盛顿特区的跑家、足病医学博士、运动足病诊疗师史蒂芬·普里巴特(Stephen Pribut)提醒跑者们注意各种“过”的危害——跑得过多、过早、过快等。所有的研究以及专家都承认这是在跑步中导致自我伤害的头号原因。身体需要时间来适应训练的变化以及跑量、强度上的增加。肌肉和关节需要恢复时间,这样才能满足更多的训练要求。如果在这个过程中过于仓促,那你可能会把身体累垮。

专家们已经认识到这个问题,而且很早便制定了一个简单易行的“10%原则”:每周跑量的增加不要超过上周的10%。假如第一周跑16公里,那么第二周跑17.6公里,第三周跑19.2公里左右,以此类推。

不过,有时10%的增加量可能也太多了。卡尔加里大学运动机能学副教授、跑步损伤科主任、生物力学家里德·费伯博士说,他看到很多跑者按照一份、来自加拿大的、广为流传的16周方案奋力地增加跑量,结果在训练的第3个月开始受伤。与此同时,其诊所推出的、面向初学者的9个月马拉松训练方案每周只增加3%的跑量。

“97%的人成功地通过了整个训练并且完成了比赛。”费伯说。

要做龟,不要做兔。循序渐进地增加每周、每月的训练目标。要以10%原则为指导,但还要认识到,对你来说10%也可能太冒进了——特别是如果你很容易受伤。5%或3%的增加量可能更适合。除了按照“高强度日—轻松日”或“高强度日—轻松日—轻松日”这样的节奏安排训练,很多顶级跑家还采用定期(如每月一次)减少20%~40%周跑量的训练体系。但是注意:跑量不是唯一的问题所在。专家指出,如果采取过于冒进的方式进行山地跑、间歇跑或越野跑——其实训练中的任何变化,都会产生问题。记录详尽的训练日志有助于发现自身的训练门槛。记录下你的周跑量以及训练后的感觉,并从中找出某些规律,例如,你可能会发现膝盖疼痛的记录只出现在跑量超过60公里的那周。

2.听从自己的身体

这一条可能是最老、最被广泛提及的避免损伤的建议,但仍然是最好的:如果不忍着疼痛跑步,你便能把它们消灭在萌芽状态。大部分跑步损伤不会莫名其妙地出现,也不会趁你不备而发难。它们会发出信号——疼痛、酸痛、持续的痛,但是否采取措施则取决于你。“跑者可能会犯糊涂,想硬撑过去。”费伯说,“他们需要更关注疼痛并弄清其根源。”如果不这样做,而是试图调整步伐来适应疼痛,那可能会给其他方面带来伤害。

在首次出现非典型性疼痛(随着跑步而加重或导致步伐变换时不舒服)时,要休息3天。如果愿意,可以代之以低强度步行、水中训练或自行车训练。到了第4天,以比平常慢得多的配速跑正常轻松日的一半距离。比方说,如果你通常以每公里5分40秒的配速跑6公里,那么只需以每公里6分50秒的配速跑3公里。成功了?非常好。奖励自己再休息一天,然后以每公里6分20秒的配速跑5公里。如果感觉不疼,你便可以回到原来正常的日常训练中。如果还疼,再休息3天,然后重复上述过程,看看第二次是否管用。如果还是不管用,那么很明显你有两个选择:休息更长的时间或找个时间去咨询运动医学专家。

3.减小步伐

步伐过大是常见的错误,可能会导致效率下降、受伤概率增加。如果减小步伐,那每迈一步身体落地会更轻柔。“小一点的步伐一般能够降低冲击力,从而减少损伤。”生物力学家阿兰·赫杰克(Alan Hreljac)博士说。他是加州州立大学萨克拉门托分校的一名退休研究员。

在过去的10年里,戴维斯一直在研究跑者改变步伐的能力。“我们发现,可以通过调整跑步和走路的步态来减缓疼痛、改善功能以及减少受伤的风险。”她说。

假如跑步损伤很频繁,那你可能需要试试把正常的步伐稍微迈小点——缩小10%左右。“这有助于减小步伐,从而更多地交换脚步。”戴维斯说,“追求步数或重复数要胜过追求大步幅,因为前者可以减少身体的冲击负荷。”当进行这方面的改变时,要先跑一个短距离,如400米。假如你所受的伤与步态有关,那可以去看理疗师。来自博尔德运动医学中心的亚当·圣皮埃尔(Adam St.Pierre)是一名运动生理学家,他还是一名成绩为2小时54分的马拉松跑者。他注意到,那些得外胫夹、应力性骨折或大腿拉伤的人每分钟的步频通常低于160步(每只脚80步)。提高步频,比如到170步——往往会减缓症状并防止复发。他说,这种改变还伴有其他有益的变化,如更好的跑姿以及摆臂——这两项都会提高成绩。

4.进行力量训练以平衡身体

跑在路上时,身体每一步都承受着200多公斤压迫式的、向内以及向外扭转的力。这时,你需要有所依靠,以让身体适当对齐——有什么比肌肉更好的呢?根据费伯的观点,强化臀部肌肉尤其重要。他声称他的诊所通过臀部疗法已治愈了93%的膝部受伤患者。

“强化臀部肌肉是有效康复的最佳手段,而不是哪儿疼医哪儿(如膝盖)。”他说,“如果臀部肌肉——外展肌、内收肌和臀肌得到加强,那你的腿部直至脚踝的稳定性都会提高。”

你不需要练出发达的肌肉,只需要充分进行上身、臀部以及下肢的力量练习,从而让骨盆和下肢关节在运动中处于恰当的位置。“健康地跑步应该尽量对称且流畅。”斯坦福大学医学院运动医学副教授、医学博士迈克尔·弗雷德里克森(Michael Fredericson)说,“如果肌肉不平衡,那么身体会失去对称性。这时,你便开始遇到问题了。”圣皮埃尔则建议训练臀中肌的力量,而臀中肌控制股骨的转动并且在跑步中会影响腿部和骨盆的生物力学特性。“在只进行跑步和骑自行车的人身上,臀中肌往往很弱,因为这些运动用不到它。”他说,“侧向或左右运动会用到它。”通常,在跑得较短、强度较低的时候,这项弱点不会造成什么麻烦。“可是,只要一增加跑量或强度,身体便会因此超出生理力学的界限,然后你就会注意到它了。”他说。

冷疗法

冰敷伤处可以减轻肿胀和炎症——如果做得正确。当冰接触皮肤时,它会减少流向该区域的血量。一旦把冰拿开,血液就会流回该区域并在这个过程中将毒素冲刷出去,密歇根州大急流城的加尔文学院总教练约瑟夫·戴克斯特拉(Joseph Dykstra)如是说。冰敷时要记住以下几个关键点: 跑后冰敷。跑完步回到家后尽快冰敷——不要在跑前。“如果把某个部位冻麻木了,你就不清楚那个地方感觉如何。最后可能会造成伤害,耽误自己。”戴克斯特拉说。

阅读时非常急,就想快点读完。怎么办?

冰敷15~20分钟。时间如果再长些,则会有冻伤的危险;如果只有10分钟或更短,则不会起到消炎的作用。有些发红是正常的,但如果开始感觉麻木,就要把冰拿开。为预防起见,可以把冰裹在T恤或纸巾里,而不直接接触皮肤。

5. RICE法

如果遇到肌肉、关节疼痛,没有比“休息、冰敷、压迫和抬高”(RICE)这套措施更好的即时治疗方法了。这些措施可以镇痛、消肿、保护受损的组织,从而加快痊愈。RICE法唯一的问题是,太多人只注重冰敷而忽视了其他3项。冰敷可以减轻炎症,但冰了跑、跑了冰一直循环而不给组织足够的恢复时间,这就有点像一整天节食减肥,到了晚上6点却大吃特吃一样。因此,佛州迈阿密地区的骨科康复专家布鲁斯·威尔克(Bruce Wilk)给这个缩略词加了一个字母,使之变成了PRICE。“P”代表“保护”,意思是伤情好转前不要跑步。

RICE法在受伤后立即实施最有效。假如脚踝扭伤或大腿拉伤,你要有休息几天的打算。一次冰敷10~15分钟,一天进行若干次。最好自制一个冰袋——塑料袋里装一些冰块和水(冻过的蔬菜也可以)。可能的话,要把受伤部位抬高(脚和脚踝受伤好办,臀部或大腿受伤就不那么容易了),以减轻肿胀。另外,压迫还可以进一步减少炎症、缓解疼痛,特别是第一次重新跑步的时候。根据受伤位置来使用ACE绷带,这可能是最简单的肿胀包扎方法。不过,加州帕洛阿尔托的运动足病诊疗师阿莫尔·萨克西纳(Amol Saxena)采用Coban绷带(一种自粘式非处方产品)作为压迫敷料,然后在肿胀消退后使用肌内效贴布或Darco胫腓骨踝部骨折固定支具。“贴布会轻轻地提拉皮肤,让更多的血液流向受损部位。”他说。他还指导选手——包括2008年奥运会铜牌获得者沙兰·弗拉纳根(Shalane Flanagan)如何使用贴布。

6.在平地上跑步

另外一个对跑步损伤可能有重大影响但很少被研究到的因素是路拱。无疑,人们总是靠着路左边迎着车流跑步。从安全上考虑,这是对的,但这样做会因肢体不平衡产生不利的影响。这是因为在斜面上左脚落地的位置要比右脚低,而且左脚落地后倾斜,不容易做到适度内翻,而右脚则处于容易过度内翻的位置。身体以这种方式——左右不平衡每分钟迈出160~180步,而且,一公里接一公里、一天接一天、一周接一周地重复。来自密歇根州莱克奥里恩的优秀马拉松选手、理疗师克林特·韦尔兰(Clint Verran)在他的诊所里见识了这种在拱形路面跑步的后果:跑者中左臀受伤的概率要比右臀高。

确实,想摆脱这种拱形沥青路面很不容易,而且从安全上考虑我们必须在路的左边跑步。这两条对你很不利。为了避免再遇到新的麻烦,你需要记住:路拱可能会带来些问题。假如你正增加跑量,那要提防受伤;假如伤愈复出,则要尽量把一些跑步训练放在平坦的路面上,如自行车道或土路。当地田径场的表面也很坚实且基本平坦,用来做慢速跑非常好。(当在跑道上进行较快的间歇训练时,出于保持左转的需要,身体给双脚、双腿施加了不同的扭力。因此,容易受伤的人要十分小心。)还可以考虑跑步机。想要左右平衡地跑步,没有比跑步机更好的平面了。最起码,它为初级跑者、伤愈复出的跑家,甚至是想增加跑量而不想受伤的马拉松选手提供了一个很好的平台。

7. 不要太频繁地比赛或快速跑

研究发现,受伤和频繁比赛之间有某种联系。这种联系可能延伸到速度练习上,因为间歇跑也要求强度接近最大。因此,假如你一周进行一或两次快速练习,然后在周末参加比赛,这样的强度会非常大而且得不到足够的休息,特别是周周都如此。有些专家建议跑者——特别是容易受伤的人,对于定期进行速度练习持谨慎态度。对追求名次或奖励的人来说,这种练习可能还好,但对跑在中间或后面的选手呢?“速度可能会提高5%,但受伤的风险会上升25%。”韦尔兰说,“风险与收益一比就知道这很不划算。我认为,大多数选手在训练时不超过节奏跑的配速也可以达到目标。” 要知道,比赛对身体是个很大的冲击,因此要给自己足够的恢复时间。如果想为了某一具体目标而提高速度,可以每周增加一次速度练习,但要有明智的判断。即使是奥运会金牌获得者,也只会安排5%~10%的训练来进行5公里配速或更高配速的跑步。假如你刚伤愈复出或患有担心恶化的慢性疾病,那就考虑韦尔兰的建议:以节奏跑配速(5公里配速每公里加15~22秒)进行快速练习。

8.有选择地进行拉伸

跑步训练很少能像拉伸这样神圣,也极少像它那样在近年来饱受争议。没有研究能完全证明热身时进行身体拉伸会减少过劳性损伤。“将近10年了,大家对此仍没有什么结论。” 威斯康星大学麦迪逊分校博士后研究员迈克尔·瑞恩(Michael Ryan)博士说,“而且据我所知,现在还没有。”然而,也很少有这方面的专家准备放弃拉伸活动。原因如下:跑者身上肌肉紧张的部位可以预见,受伤部位也差不多是那些地方,因此他们应该提高那些部位的灵活性。双腿后面的肌肉群——腘绳肌和小腿后群肌,便属于“跑者最应该拉伸的肌肉”。腘绳肌和髋屈肌的灵活性似乎能改善膝盖功能,而灵活的小腿可以保持跟腱和足底筋膜的健康。

几乎没有证据能显示拉伸运动能防止过劳性损伤。即便如此,鉴于膝盖和跟腱问题是跑者最常遇到的问题,如果这些部位存在因肌肉发紧而导致拉伤的可能,专家们还是建议增加相关肌肉的活动范围。在训练前,坚持做动态拉伸,利用受控的腿部活动来改善活动范围、放松肌肉,以及提高心率、体温和血流量,从而跑得更有效率。 “它会是心理准备的有趣部分,能帮助你放松,可以作为不错的热身活动。”超级马拉松冠军得主、蒙大拿州波兹曼地区的理疗师尼基·金博尔(Nikki Kimball)说。静态拉伸(肌肉伸展至某一位置保持30秒或更长时间)可以留到跑完步再做。“如果某一部位发紧,需要拉伸——腓肠肌、腘绳肌、髋屈肌、髂胫束或股四头肌——跑完步再做。”金博尔说,“只要做法得当,就不会有什么伤害。”

9.交叉训练可以提供有效的休息和恢复

跑步让身体承受了很大的压力。专家们确认,每一步的力度可以达到体重的2~3倍——跑坡时甚至更大。因此,身体的肌肉、关节以及结缔组织在吸收冲击的过程中受到磨损也就不足为奇了。所以,专家们一致认为,大多数选手会得益于每周至少一天的非跑步安排,而且容易受伤的人应该避免连续几天跑步。于是,交叉训练成了一个很好的代替。 利用交叉训练来作为跑步的补充,可以改善肌肉平衡以及避免受伤。游泳、骑自行车、椭圆机训练、划船等活动可以燃烧大量热量,改善有氧适能,但要注意不要让易受伤部位的情况变糟(见第109页“保证安全”)。

10.穿合脚的鞋

这些年来跑鞋的变化很大。它们可以更好地呼吸、更适合不同的脚宽而且所用的材料更好。最重要的是,选择更多了(比赛、训练、跑道、越野等各种分类),甚至还有以模仿赤足跑步而设计的极简主义跑鞋(但是,没有科学证据表明不穿鞋可以减少受伤风险)。当然,你得弄清楚哪种鞋最适合自己,而这并不容易。

“没有哪双鞋能完美到适合所有人。”J. D.丹顿(J.D.Denton)说,他在加州戴维斯拥有一家跑步用品商店并经营了14年。不仅没有这样一双鞋,而且也不可能说某双鞋能根除某种伤病。丹顿和他的员工很谨慎地将提出医疗建议和推荐顶级跑鞋区分开来。“我们很注意,不会说‘这双鞋能治好你的足底筋膜炎’。”丹顿说,“鞋子不是被设计用来疗伤的。我们的目标是,确保你能穿上最适合、在脚上能发挥最大作用的鞋。”

其他人则不像丹顿那么谨慎。他们指出,虽然某双鞋不能保证治愈某种伤病,但合适的鞋在适合的人身上能够起到作用。韦尔兰说他已经能够通过推荐一双更合适的鞋来帮助患者克服伤痛。“这是常有的事,”他说,“只不过在于能否找到一双鞋来适合某种脚型。”

不要指望鞋子能治好你因训练失误或肌肉不平衡而导致的伤痛。不过当你需要新鞋时,要去专卖店咨询专家的意见。研究表明,最合适的鞋子才能发挥最佳作用。要询问店员:“为什么这双鞋最适合我?”如果对回复不满意,就再找另一家。要记录穿某双鞋跑过的里程,这样你便知道什么时候该换一双。在训练日志里记下买鞋日期。换鞋的频率要参照很多因素。一双结实的训练鞋,你应该至少能穿550公里——再多出两、三百公里也是合理的。轻量训练鞋会穿得少一些,而比赛用鞋则少得更多。不管哪种鞋,最好在日志中记下购买日期,这样你就能知道大概什么时候该再买一双了。

11.保持训练方案的灵活性

最激励人的莫过于报名参赛、把它排进日程表,然后为之努力。这样做可以帮助你克服在家偷懒的想法出门跑步,还可以让日常训练步入正轨从而避免受伤。但是,要在训练安排上留几周的缓冲时间,这样万一受了伤也好有挽回的余地。“要保持一定的训练弹性,以允许发生事情时停下一两天。”韦尔兰说,“没人希望自己的训练像纸牌搭的房子那样脆弱——几天没训练就全毁了。”

大部分全马和半马的训练方案都会在每周以及整个训练期间安排充足的缓冲时间,以此来保证灵活性。因此,最好按照方案进行训练,不要试图马虎对付或在比赛前突击训练。

100天行动读者反馈

@Congrats

3月分开学后每天用挖财记录花销,到今天是第45天。之前总觉得自己的零花钱还没花就没了,现在经常看看自己记录的流水账,已经了解自己的花销组成,更能对生活中很多诱惑说不。不是不花钱,而是把钱花在刀刃上记账的习惯继续保持,明天开始#早起100天#

@徐修武

好久没有发过自己的状态了,从春节开始,每天都会坚持读书,类别也不一定,有历史,有权谋,也有小说,但每天都会坚持一个小时的阅读量,前天报了NLP的网络课程,以后会更好的。

@warfalcon

我对NLP有不同的看法,以前在微信上说过,输入【成功】,查看 (为什么成功学书籍看多,不仅没起到多少励志的作用,反而带来了很多负面的影响?)这篇文章。

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