女士训练时的特别注意事项

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在翻看约翰・怀斯曼的《强身手册》时,看到里面写给女性的一些基本运动常识,前段时间有读者问过类似的问题,这篇文章正好可以回答。以前还给女性读者推荐过《女性跑步健体书》,那本书也分享了不少实用建议。

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正文

但是,除开偏见不说,女士都有某种程度的解剖学和生理学上的差别,使她们无法产生与男性一样的体力输出。这些包括:

  • 心室容量较小,比同等男性的搏出血量少10%。

  • 同等体重情况下,女性的血容量少20%。

  • 携带氧气的血蛋白较少,肺活量小10%。

  • 骨盆更宽,从而增大股骨的角度,使双膝更加靠近。

  • 同等体重情况下,女性体脂多出10%左右。

  • 跟腱稍短,导致奔跑时较少的弹性反冲力。

  • 女性经期对身心造成一定压力,甚至会影响整体的表现水平。

虽然女性在各种体育赛事中获得过金牌,而且差不多是在她们经期的各个不同阶段获得的类似表现,但是,我们必须要考虑到她们的身体有如上所列的差别。事实上,定期的锻炼和健身训练可为女性提供特别益处:

  • 练习与健身训练证明可减轻痛经。

  • 定期练习可减轻经前紧张。

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  • 游泳、骑车和增氧步行尤其适合孕期妇女,所有的锻炼均有益于提高血氧含量,而高的血氧含量对胎儿是有益的。

  • 练习可减轻与怀孕有关的问题,比如过度的体重增加、便秘、晨间恶心与静脉曲张。

  • 已经观察到某些运动员第一阶段的生产时间缩短2.5小时,第二阶段的生产时间缩短20分钟。

  • 练习有助于“抗忧郁”,并提升孕期情绪。

但是,定期练习有可能扰乱经期,甚至有可能导致闭经。这是对压力的反应,训练停止或减少后,应该能够恢复正常经期。如果担心,可咨询医生。

许多女士在怀孕期间继续练习,但此事应该与医生商量。作为一般性的原则,孕期不要进行任何新的健身计划。游泳、骑车和步行比跑步好。孕妇不应参加跑步比赛,也不应参加长时间赛跑,因为导向子宫的血流太低会损害未出生的婴儿。同样,孕妇也不得过热,因为太高的体温也会损害婴儿。

练习的时候,女性应该特别注意穿上合适的衣服。乳房没有供支撑用的肌肉,它只能依靠纤维组织,而纤维组织在练习的时候会伸展。因此,强烈建议练习时戴上全支撑型运动用胸罩。

100天行动读者反馈

@王小静是爱笑的好姑娘

老师您好!今天是我跑步减肥的第70天,基本上除期间外每天坚持跑步1小时,最近还在跑步前加了15分钟力量练习。已经减重20J,整个人养成了早睡早起的习惯,感觉每天有更多的时间做自己喜欢的事。我是上班族,晚间跑步让我改掉了很多上班族下班后的坏毛病,每天都精神饱满。

也因为坚持健身,同事们都对我刮目相看,最近岗位提升了,很开心,感觉或多或少跟我跑步有关系,因为大家都觉得每天可以坚持一小时跑步,三个月减重20斤的女孩子一定可以很好地完成所有工作。这些都是看了老师的文章后开始的,谢谢。

@f.

感谢老师,默默关注已有一年之久,每一条推送都有看。生活得到了很大改善。虽然没有真正完成一百天计划。但我现在已经不需要这个限制了。已经大半年10:00睡,5:30起,早上跑30分钟,写一篇1000字左右的文章,然后傍晚饭前30分钟跑步,饮食清淡。

老师曾经说过:决定结果的不是斗志,而是科学。现在正感受身体带给我的变化,非常奇妙。生活品质不是由物质贫奢来决定的,而是强大的自律能力。现在我正在用番茄时钟来加强注意力,备考CPA,道阻且长。八月份研究生开学,希望自己以最棒的姿态去迎纳新同学。会继续关注您,直到您不在更新那一天。对于您给我生活带来的指导,我表示真挚的谢意。 祝您工作顺利,生活愉快!

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