在学习时怎样克服焦虑、压力、拖延等负面情绪

隐藏蚊子大作战

知乎前几天有个问题【如何克服焦虑,集中注意力高效学习?】,其它一个答案是 @呵呵 写的,她结合了我和高地清风的方法解决自己的问题,其中压力对抗表实际是认知心理学中的内容,简单总结一下就是:面对任何压力先冷静一下,尽量忽略情绪的部分,改变你能控制的部分,不能改变的部分,先调整一下(离开、呼吸、喝水)。想想换个角度去看待问题应该如何去做。

写的时候时间有些赶,应该多举几个例子,但在文章的结尾给大家留了一个作业,用这种方法处理一下让你当前压力最大的一件事情,没完成作业的,可以去做一下。

征求@呵呵 的同意之后,把她的答案跟大家分享一下,希望这篇文章能对你有所帮助。

扩展阅读:

  • 如何停止无尽的负面想法?

  • 如何应对负面情绪

  • 为什么不适的情绪会耗尽我们的人生

  • 对抗的拖延两种方法

  • 《一分钟能做什么?》60招对抗拖延

  • 我怎么克服我的拖延症?

关于100天阅读行动

没有报上名的同学别灰心,可以在新浪微博上关注 @warfalcon 或 @十点读书会,会有不定期的相关资料分享出来。可以微博上用 #100天阅读计划# 这个主题来查看目前部分参加人员每天的阅读笔记,也欢迎你们在这100天内坚持阅读。

正文

问题:

本人很难集中注意力, 平时订下了一天的学习计划 就是没办法完成。 日积月累地拖延 ,甚至一直到期末考试之前一个月还不知道今年学了什么。 但是!往往考试前两周 可以长时间集中注意力 高效学习。甚至考试前几天一天就睡三四个小时 然后去考试还越考越精神, 最终把考试混过去。 可是这种极短时间的突击似乎并不能形成多少长时记忆,所以实质上没学到什么东西。 所以,现在我想改变,希望每天能高效学习(开学到现在6周了 我几乎没看书 、一共四门课) 在两周内超越教学进度 还要稳固掌握知识。

今天我订的计划是早上健身回来就学习 隔3小时休息一下 。期间弹弹琴 看看视频, 但是这计划从早上健身回来就崩了,计划9点回公寓自学,结果到10点才回到公寓,然后又觉得健身这么累应该放松一下,就一边吃东西一边看视频…然后,一天就没了。 我该怎么办呀,觉得自己好没出息,晚上没完成计划记日记的时候就会焦虑。 其实白天的时候 一想到计划无法按时完成就已经焦虑了,换来的结果是更加频繁地重复看视频 吃东西。

我该怎么克服 焦虑 和注意力无法集中 还有学习低效等问题呢?

答案:

作者:呵呵

知乎地址:http://www.zhihu.com/question/26483811/answer/52912530**

从你的问题描述来看,有以下问题:

1.你在制定计划的时候没有充分预估计划实施的可能性,导致计划实施很困难;

2.碰到困难产生负面情绪是正常的,但是你没有及时觉察,或者说觉察到了以后仍然继续放任负面情绪控制自己;

3.由于负面情绪没有及时转化为正面情绪,导致看视频等方式来舒缓情绪,结果恶性循环,越来越糟。开始认定自己“好没出息”,可能还会制定更严厉的计划来安慰自己,也可能继续放任自己。

虽然从问题描述来分析,是123的顺序,但是解决你的问题我觉得从321开始解决比较好。先把自己的负面情绪和焦虑情绪换一种方式舒缓,接着学会觉察计划实施中的负面情绪,最后学会评估计划实施会遇到的困难,并且做出防范措施。方法知乎上的老师有很多,你可以自己多去了解看看,这里我说几种我自己试过比较能够快速调整负面情绪,减少分心的方法。

第一种, @warfalcon 老师微信号文章:

6月19日那一期的文章《通过改变陈述方式让你减少拖延》 6月23日的《学会抵抗意外事情所带来的压力》。

  • 通过改变陈述方式来让你减少拖延

  • 学会对抗意外事情所带来的压力

建议你花二十分钟看一看这两篇文章,可以先看23日的文章,其中的压力对抗表很有用,相对短,易操作,然后在计划实施的时候,可以用19日的文章里面的五句话来试着调整自己的负面情绪。

其中压力对抗表是这样的:

1.意外事件:

2.信念和想法:

3.继续当前行动的后果:

4.反驳负面的想法:

5.应对方法:

我现在可以试着将你的问题描述转化为压力对抗表,你试一下看会不会好转:

1.意外事件:计划9点回公寓,结果10点才到,而且跑完步很累

面对当前的中国教育,作为家长你做了些什么?

2.信念和想法:想放松一下,放松的话想去看视频吃东西;

3.继续当前行动的后果:看视频吃东西,然后会浪费时间,哎呀我好没出息

4.反驳负面的想法:

(1)虽然比预计时间晚了1个小时,但是现在开始不会晚。

(2)真的有那么累吗?如果累的话,我可以先开始一小部分在休啊!

(3)为什么放松一定是去看视频吃东西呢?明明有那么多放松的方法。

5.应对方法:

(1)放松可以试着改成冥想,散步,听听音乐

(2)可能健身任务有点超额,可以适当减少一些,多留一些精力学习。晚上制定计划的时候,健身任务可以减少,或者换个时间,换到傍晚或者晚上。

你可以在白天学习过程中很焦虑的时候就用,也可以晚上写日记的时候用。

第二种, @高地清风 老师的《挑战拖延症》第一章《攻克拖延症——经历记录和心得分享》

文章很长,我基本上是睡前写日记的时候看一点,看了一个星期才看完第一章,实在有点惭愧。其实如果想解决,我建议你从头到尾读一遍(kindle版和纸质版都有)。

我读过以后,学到了很多,基本上是跟随文中作者一起治疗自己的拖延或者分心的。其中我用来调整自己负面情绪的两条方法就是:

1.拖延记录,有时候我叫做分心记录——记录自己每次犯拖延病的情况,包括心理活动等等;

2.觉察自己,就是ABC法则。简言之,外部事件(affair)发生以后,我们的思想(belief)导致了情绪变化;如果思想积极,那么情绪就是好的;如果思想消极甚至扭曲,那么情绪也将被扭曲,不同的情绪导致了不同的结果(consequence); 外部事件不变的情况下,只有情绪和思想可以调整了。

除了可以用压力对抗表调整压力以外,你可以用拖延记录来即时记录自己的拖延情况,这个你的描述我就没法分析,但是《挑战拖延症》里面有记录,你可以买书的时候注意看一下,书里面的作者写的比较清晰,我也可以把我的一些记录给你看(字很潦草,随便看看就可以了额):

拖延记录有什么好处呢?

好处很大:

一是开始学会分析;

二是开始学会觉察。

挑战拖延症里的书说了:知道自己是如何拖延的,比知道自己为什么拖延可能更重要。

比如说, 我连续记录了三天以后,我发现是我一打开电脑浏览器就习惯去点优酷等视频网站的习惯开始了一天的浪费,这还包括qq登录时的新闻弹窗。于是我立马把浏览器首页换掉,牢牢记住第二天不要马上登录qq,结果第二条在早上十点之前,我就完成了所有的工作。

现在我能够比较敏锐地觉察到我刚才分心拖延了哦,然后分析分心了多久,是怎么分心的,为什么分心,不可避免的会小小的懊恼一下,然后就用正面的情绪调整自己,和自己聊天,慢慢聊天,不要一分钟我又可以重新工作了。

其实回头看一看,两种老师的方法有很多相似之处,可以结合起来用的,比如可以把压力对抗表和拖延记录结合一起用。

总结:

其实真的实践起来没有那么容易,非常容易反复和失败,负面情绪也非常大,不是说一下子就能调整好的,慢慢的从可以集中半小时,到可以集中一小时,到可以集中一个半小时完成任务,其中还有每天早起早睡,冥想等也在这其中发挥了很多作用。

之前试了的方法没有几百种也有几十种,没有几十种也有十几种,可能都失败了,也可能在这半年的明显快速好转中都发挥了一点作用, 但是总是我每种都试过去了才会有今天不是么?所以鼓励题主,人人都会焦虑,人人都会分心,不用感到自己没用,没有我们这些人,做培训的大师靠什么赚钱呢哈哈哈。

100天行动读者反馈

@Arrietty

我也是看了这个微信账号然后开始自己的行动的 很遗憾 我的一百天机会是从五月份才开始的 虽然时间还不长 但是我想坚持到最后 养成一个好习惯 现在我只是坚持跑步这个习惯 接下来我想增加一些新的东西 习惯写日记和读后感 并且开始背英语单词 希望可以坚持成功 加油 也非常感谢我有幸发现了这么有正能量的账号!

@婕

战隼老师,您好,我从您的公众号里学到很多关于时间管理的技巧,非常感谢您!

6月10开始写感恩日记,中间有三天太忙了没写,但第二天都有补上。现在是一有好事发生就记录下来,不等到睡前集中写了。感觉很神奇,虽然才半个多月,但是心态好了很多,变得比以前乐观了。也对美好的事物更敏感,更能发现美好的温暖的人和事。非常感谢您!

我会坚持下去的! 我这几天有一个关于时间管理精力管理的困惑,希望能得到老师的解答。最近期末考,考试内容多是要背的,而且是全英。我白天复习用番茄工作法,用的是您推荐的那个5s生活的实体番茄钟,4个为一组。

我的问题在于,早上坚持一组,就好累了,不想学了,就各种跟人聊天啊什么的,然后下午一组,半夜一组,我现在是全天在宿舍,每天三组番茄钟,其实还有很多空闲时间啊,我希望自己能把那些时间利用起来。而且不影响睡眠,我现在晚上十点睡到十二点,五点睡到六点多,半夜那五个多小时我只学习了一组番茄钟,睡觉时间这么奇葩,是为了多点时间复习,不舍得睡觉。

老师,我怎样才能有精力白天多复习些呢?不要因为累而拖延,并且把睡眠还给自己。 非常希望老师能抽空回答!谢谢老师!

@warfalcon

睡眠是精力是基础,睡眠时间太短了,一定要保持充足的睡眠,最好晚上早点睡,回到每天7-8小时的睡眠,休息好了,上午的番茄钟才会有精力。

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