体质极差的人如何从头开始恢复身体素质?(2)

你唯一有把握的是成长

下午在知乎上写的答案,偶尔认真一回。

这个问题以前转载过@梦尧 的答案,本来只是看看,结果 @四佰本 的答案都500多票了,口气跟养生大师一样,按知乎的影响力那个答案会传播开来的。知乎的信条:认真你就赢了,今天我就认真了。

正文

他的答案写了8点,具体一点的建议只有6点,在这6点中有半数答案前后矛盾或瞎说。他的所说实用干货一半有问题,没法令人信服,随便找本养生书中都这么说的,不会是复制粘帖的吧?


第一:脱发或白发。

1、脱发与白头(同时可治头晕、健忘)。您可知道,就算是詹姆斯这样的运动量,都没法防止脱发,是的,因为你的运动,都和头发没关系。而干梳头,就是给予头发的运动。仅仅是每天把头发从前到后干梳一百次,就能逐步达到防脱发的效果。

有人说,干梳头会掉发,我要说,那都是掉的根基不稳、早已军心动摇的头发,不少人最开始掉发多,同时头发越来越油,但是油冒出来,毛囊自然得了清静,长出来的头发,更有质量。

不脱发但白发的人,坚持梳头3-6个月,头发自然返黑。

另外,脱发甚者,每天用300克生姜煮水洗头(血热、阴虚者禁,不懂何谓血热阴虚,就先梳头),也能防脱。


脱发基本上就两种,一种雄脱,一种斑秃。

斑秃调节生活作息和压力,可以恢复。雄脱目前已知的药物只有米诺地尔和非那雄胺有效,需要3-6个月才能见效,并且有副作用,停药就复发。而一些在小白鼠上的实验证明生姜不仅无效,而反而有害,日常的生姜洗头浓度没那大,基本上没有效果。在网上传了这么多年,无数人尝试过,没看谁说能看到效果的。不用说别的,如果你能稳定治疗脱发,光这一条要名有名,要财有财,当个首富是没问题的。



然后四佰本回复 warfalcon说:

生姜这个,我爸秃斑用生姜擦就真有效,推荐病人生姜汁,有效的很多,百分百不可能,试试真是无妨。倒是说,我会写个注意事项。你拼命找反例的精神,我赞赏,但是不同意。说肚子,我就这么消的。对身体力行的事情,我也是亲历者。

目前的研究发现斑秃可以调节生活作息和压力,可以恢复。你要是说秃斑用生姜好了,这有可能。

因为有用的不一定是生姜,关键条件是调节生活作息和压力,生姜可能只是一个相关性因素,而不是因果性的。到是有类似研究发现,生姜对毛发生发有抑制性,果壳很多些类似的答案,这有一个链接:生姜治疗脱发


还说有效的很多,是指你爸一个人吗?

说生姜汁对脱发有效那纯粹是胡说,脱发是世界性的问题,这么多人研究了几十年,人类到目前为止发现确实有效的药物只有3种,你说生姜有效,还有效的很多,这句话可以当成笑话听了,可不可以不要这么无知,自己不知道的事情,就别瞎说了。如果是雄脱的话,中医目前没有任何方法,不可能有效。这句话可以非常肯定的说。


在文中还说:但是油冒出来,毛囊自然得了清静,长出来的头发,更有质量。


他要对脱发有一点了解,都不会这么说,顺口胡说。


再说白发,按他说法:不脱发但白发的人,坚持梳头3-6个月,头发自然返黑。


他是医生,应该知道白发分好好多种,上来就下就定语,把治白发这件事看的这么简单?治白发的医生听到这句话,会不会喷血而亡,一巴掌拍死你得了。这句话成立,还要什么医生,医院卖梳子得了。


第二:


4、不到中年,肚子发福,或者中年发福(同时可治部分胃病、便秘、还可改善X福感)。

我要说的是,肚子发福,不管你多少岁,是告诉你,身体真的开始衰老了。

办法:使用两个动作,以肚脐为中心,顺时针(绕肚脐,右下,再左上方向)慢慢揉动,以微微发热为宜,一次揉动200次(慢的话就一百次即可);再就是从上至下,双手下推腹部,一次200次为宜(慢的话就一百次即可)。

帮助刺激腹部,外经络、内脏腑皆可受益,屡试屡效。


从自己的个人和长辈的经验来说无效,但很可能是个例。但问题在于,他说屡试屡效,而且没说到底要坚持多长时间见效?


个人早几年看养生书中这样说,就有长辈这样做,坚持了一、二年,肚子没太大变化。前几年自己坚持过一、二个月多月也没有看到效果,后来开始慢跑,不到二个月效果就非常明显,那个揉肚子1-2年没看到效果的长辈,后来劝他每天1万步,没用半年,肚子就没了。50岁以下的人,能坚持规律作息,早睡早起,定期运动,控制饮食,适当的调整情绪压力足够了,绝大疾病都会远离你。



四佰本回复 warfalcon说:

你拼命找反例的精神,我赞赏,但是不同意。说肚子,我就这么消的。对身体力行的事情,我也是亲历者。


肚子那项不是我拼命找反倒,只是个人经验,而且这并不是我一个人的经验,光是在这里回复的人中除我还有夕颜,然后你就说需要个性化的汤剂方案,还特意说屡试屡效,你不觉得前后矛盾吗?而且你也没有说多长时间,是几个月啊,还是几年啊?

@四佰本 你说你自己这么消的,就说得明确点,身高体重腰围,揉了多少长时间见效,在这期间内,有没有任何运动和饮食的变化,是否只是揉肚子的原因。如果能有照片,更让人相信。而你说的屡试屡效,除了你自己,能找出多少例子,能明确的说明一下,每天的频率多高,需要多长时间。是否会反弹。

我说通过运动比如慢跑,把肚子减下来,随便就能找到100+以上的成功案例。 而且能比较明确说明什么样的人群适合,什么人不适合,每天需要多长时间,多长时间能见效。知乎上的健身答案中这样的人非常多,光这个问题是就有好几位是通过运动来减肥的。

另外怀疑这个问题的答案,是因为从目前我学到的运动、健身常识和减肥经验中得知,局部减肥基本上不可能的,减肥必须是整体的,这是最基础的常识性问题。通过物理性的手段或手术可以,比如抽脂可以局部减肥。

如果有人能反证,局部减肥是可能的,并且有明确的证据,那么我很高兴学到了新知识。

想请教一下 @高科@斌卡@陈柏龄 关于局部减肥是不可能这个问题我理解是否正确。

注:对于局部减肥的,确实有些认知不清。局部调整是可能的,但要有一个严密的整体逻辑,需要对生物力学,骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉,估计还要看个人情况来定。但不太可能,通过一个单一运作对某所人都适用。

@Liu Titanium@高科 的回答放在这里,因为这个养生常识在绝大多数的养生书籍中都有类似的建议,但在现实生活中也好,在网上也好,很少看到有人说见效,偶尔有人说见效,说的也非常模糊,没办法判断是真的还是假的,最少没看到有人发照片。而通过运动来消除腹部,听到的案例的太多了,要照片有照片,按同样的建议也能重现。但揉肚子我只看到相反的例子,大都是无效包括我自己,而说有效,实在太少。从高科的回答中了解到,只有在特定的条件下才会有效。绝对不会是他说的屡试屡效


Liu Titanium

局部减脂也有发现表明不是不一定不可行,只是目前还未有可行的研究成果。

不过我觉得这个没必要怎么科普的,很多人明明知道运动是提高身体素质最好的方法,就是懒,怕吃苦,不愿意去执行。所以才会去追求这样操作简单又不累的东西。揉揉肚子梳梳头发多轻松啊,跑步举铁一看就累成狗。怎么说呢?太鸡贼了。

高科

“局部减肥”这词得看大家怎么理解,其实局部的修整才见真功夫,因为局部问题解决要有一个严密的整体逻辑,需要对生物力学,骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉,比如很多女性年龄越大骨盆越宽大部分问题是在足底结构发生了变化。相比之下普通减肥的技术要求没有那么高。 局部不能减肥这事其实健身行业就没有解释清楚,很多人给了个没有局部减肥的结果就让人误以为局部无法变小或修整,这个真是害人不浅。

高科 回复 warfalcon(作者)

我的认知里,只有一种情况揉肚子可以让腹部变小,但也不是减肥。

腹肌分了4次,倒数第2层是腹横肌,倒数第1层是腹直肌的最下端,如果腹直肌紧张,会将腹横肌拉长,而腹横肌的作用是稳定内脏的位置,腹横肌拉长之后力量会降低,内脏就会下垂,表面看着像是肚子大,很多人认为就是脂肪堆积,其实不是,根本上只是肌肉不平衡。这种情况下腹直肌能够通过技术手段完全放松的话肚子就能小下去,揉肚子如果揉好了能完全放松腹直肌也会起到一些效果,前提还是针对这种肌肉不平衡引起的内脏下垂而言。

Liu Titanium 回复 高科

高科教练说的是解剖列车里提到的浅背线和浅前线里的各环节之间的影响吧?这与不能局部减脂没什么矛盾的。局部调整在肌肉训练和体态调整里都有涉及,但揉肚子这方法感觉就像电视购物里的振动瘦腰产品,收智商税的。



第三:颈椎病

幸福的规律

颈椎病不可扭动脖子,这对病症恢复不利。

不可扭脖子这句话实在不觉得适当,我都无法想象这个画面,清朝僵尸吗?

对于颈椎有问题,最好的办法就是先去医院检查,然后根据检查结果再治疗。网上的建议不可信。

颈椎病不是某一种病,而是很多病征的统称。如果已经产生骨质增生,手术的效果最好,但年龄太大还有风险。症状较轻和年轻人可以通过一些辅助性的方案来治疗,而且还要看具体的类型和情况而定。

如果坚持下来,你会惊奇的发现,你的颈椎病的确会不药而愈,症状将大为改善。


上来连类型和局限都不说,直接按这里面的建议,严重一点的就会发生危险。真出了问题找你吗?




@四佰本 你自己是医生,一定有擅长的,有不擅长的,同时也应该知道任何病的情况不一样,基本不可能一概而论。对自己不了解的东西就别说了,别说大话,别下定语。对自己不擅长的东西就别吹了,只会让人笑话。

我不是黑中医,但他的回答实在是让人无法信服,总有种张悟本绿豆治百病的感觉。



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既然回答问题,就分享一下自己学到的知识和经验,有哪个地方我说的不对,欢迎指出。

我个人从体质很差到恢复正常,调理身体的过程,大概花了一、二年左右,体质有非常明显的变化,注意力有明显提升。花了很长时间学习睡眠、饮食、慢跑、运动相关方向的知识,然后在自己身上实践了2、3年,基本上解决了自己遇到的问题,这几方面大都入门了。

以前做IT行业,最高做到项目总监,负责公司的所有项目推进和大客户售前、招投项等工作,平均每年出差200天左右,持续了四五年时间。

当时的身体很差,10年多的晚睡,中度脂肪肝,睡眠不好,经常打鼾,半夜容易醒,脾胃不好,跑5分钟,出汗内衣全部湿透,心脏经常感到心悸,有时会耳鸣。注意力开始明显下降,以前能保持每天12小时以上的高强度工作,到后来只能保证5-6个小时左右,而且会非常容易受影响。压力过大,情绪不稳定。有一年感冒超过10次,体重最高的时候160斤多一点。


调整第一步:作息规律,保证睡眠

当身体已经开始影响工作之后,开始花时间阅读一些相关的书籍,做了一些计划。当时定下来的第一步是调整睡眠开始,保持每天7-8小时的稳定睡眠,晚上尽量不加班。

想调整身体素质,第一步一定要从睡眠开始,睡眠是一切的基础,有好的睡眠才会有好的精力,没有好的睡眠你的一切都会垮掉。在睡眠上,多学些知识多花些钱,你的一些付出都是值得的。

当你有睡眠有问题时:不计代价,优先解决睡眠问题。

特意做了一个睡眠的主题阅读,读了20多本书,不断尝试书中的理论和建议,在 战隼的学习探索 上搜索睡眠,能找到一部分当时所做的笔记:

从调整睡眠时钟开始,尽量在晚上10点前结束应酬,控制在11点前入睡,按90分钟睡眠周期理论,基本稳定在7个半小时的睡眠周期。


分享一些注意事项:

  • 分析自己的睡眠问题,去记录和分析有可能影响自己睡眠的一切因素,多尝试。

  • 中午小睡一会,但别超过40分钟

  • 可以买个蒸汽眼罩,放松效果很好

  • 睡前1小时左右洗个热水澡,把头发吹干入睡

  • 夏天或冬天时控制好房间温度,记录自己在各种不同温度下的表现,找出一个最合适的温度,稳定下来。

  • 记录睡眠日志,手机有很多睡眠类的APP或买个手环,看一下自己的睡眠曲线。

  • 每天最少保持10分钟的有氧运动

  • 控制好自己的压力(会在后面补充)

  • 限制酒精和咖啡的摄入量

  • 吸烟也会影响睡眠,最好戒了

  • 秋冬的时候养成晚上用泡脚,很舒服对身体也有好处

  • 周末不睡懒觉,别打乱生物钟。

  • 在床上用品多花一点钱,买你能承担起最好的床上用品,这个钱对睡眠质量和个人感觉都有好处。唯一问题是当你习惯质量好的床上用品之后,出差时换个差一点地方会影响睡眠。

  • 床垫10年一换,买好的。每隔一、二年左右可以翻过来一次。

  • 看过有人带着自己的枕头出差,一个好的枕头对睡眠帮助很大,可以多试几个,哪个更适合自己。

睡眠稳定一段时间之后,开始早睡,每天早上5点30分钟左右起床,当时在微博上发起#早起团##早睡团#,每天早上起床发条微博,发了二年左右,Blog里有早起100天后的总结。大概一、二年左右,早起已经生活中的一部分了,才停止发微博的。

睡眠稳定开始早起后,一年左右,会觉得全身精力有明显的改变,注意力也开始集中了。一天中突然多出一个稳定的大块时间,可以用来做很多事情。


第二步 调整饮食

以前经常全中国到处出差,有时会在一个地方待上一二个月,工作也比较忙,一忙就忘了吃饭,很难保持规律饮食。经常晚上吃的比较多,比较油,而且口重,喜欢吃辣。后来开始有意识的控制个人饮食,尽可能达到饮食规律。

不管再怎么忙,早饭尽量吃的好一点。中午到点了,不管事情完没完,尽量按点吃饭,吃的以轻淡为主,吃饱就行。晚上就是跟客户吃饭,最好也控制在7、8分饱左右,不喝白酒,最多喝一、二瓶啤酒,尽量控制在晚上10点前结束应酬。

以前喜欢喝咖啡,有段时间在慢慢增加,开始有上瘾的感觉,花了半年时间把咖啡戒掉了,已经很久没喝咖啡了,偶尔喝一杯,也不会再上瘾,平时喜欢喝点热茶。

多吃水果、清菜,多吃鱼虾,清蒸就比较好吃。
饮食以轻淡为主,适合增加一些杂粮,少吃生食、凉的、硬的,再好吃的东西,别吃撑。
少喝饮料,夏天少吃冷饮和凉的饮料,不喝奶茶,因为热量太高。

每天保持充足的水分很重要,有一个经常出差同事因为喝水少饮食不规律,得了肾结石,发病的时候痛的要死要活的,自从那之后,随身带个水杯,经常喝水。

刚开始运动的时候,有段时间吃的特别轻淡,但过了那段时间之后,饮食基本恢复正常,只要有时间,经常给家里人做几个下饭菜,有段时间每天做一个好吃的肉菜,坚持了三、四个月,新学会20多种菜谱。自己吃的时候,少吃几口肉菜,多吃点青菜,晚上七分饱。吃饭完洗碗做事务,多活动。

目前辣的,烤肉这类东西,偶尔也吃,但不上瘾不象以前那样想吃,基本上能控制。有时出差去外地,也会品尝一下当地特色小吃或名菜,但吃的不多。

调整饮食花了二、三年时间才稳定下来,现在肠胃比以前好多了,坏肚子比较少,胃已经二年多没再疼过。

第三步 调整压力

压力跟体质有很大的关系,会影响情绪、睡眠、心理,必须要学调整压力,学会适当的放弃,明白到底是什么东西是自己要的。

调整压力这事很复杂,每个人面对的情况都不一样,只是从个人经验来说我是如何面对的。实际上的方法非常复杂,改天找时间单独写写。

个人爱好之一是研究时间管理的,刚开始时间管理的研究方向是提高自己的工作效率,什么事情都要最快的完成,因为效率提升明显,能很快的处理完工作。后来发现工作做的越快,工作也就越多。然后随着职位的变更,事情会越来越多,压力也会越来越大。一个人工作好搞定,负责一个团队时,开始麻烦一些,当负责一个部门或几个部门时,压力会越来越大,越来越难搞定。

然后研究提升团队效率,开始把精力放在授权和建立制度,别人能做的事情让别人去做,制订好明确的考核标准就行。给公司建立一些流程化的制度,尽可能去降低大家沟通、交流的成本。最后我把公司大多项项目的实施周期降低了20-40%,能明确下来,一个通常性的项目,要几个人多长时间,多少标准步骤能完成。虽然做不到百分之分准确或可控,但从项目管理的角度来说,公司可以有个可以衡量的标准,知道问题发生在什么地方,怎样处理。

:关于时间管理,我在知乎、Blog和微信上写了很多的回答,有兴趣可以去搜索一下。

最终发现大多数带来压力的不是什么大问题,而是一些琐碎、使人愤怒的日常小事。 并不是这些事情本身让我们感到压力,而是我们对事情的态度和反应让自己感到压力。 开始坚持通过小系统来处理身边的各种日常小事,不让自己感到太大的压力,然后通过生活中的各种方式释放压力。自己常用的方法很多,比如阅读、旅游、美食、日记、静坐、慢跑、游泳、按摩、朋友会餐、陪家人等等。


本来做的很成功,自己在工作中做的不错,同时调整一个比较清闲的部门,每月只出差几天,后来公司跨行业扩张,老板又想把我调回来负责大项目攻坚,考虑了很长时间,跟老板提出辞职,换了一个清闲的工作。

现在有足够的时间做自己喜欢做的事情,有大量的时间陪家人,没事的时候,做做菜,陪孩子出去玩,心情好极了。培养一些健康的个人爱好,好好享受这个爱好,是种非常好的调整方式。
运动是种效果很好的调整方式,对我自己来说,心情不好或压力大时,晚上出去跑上1小时,回来冲个热水澡,然后好好睡一觉,感觉好极了,有天大的事情都能面对。

心得

一定要培养一个爱好,爱好对缓解和释放压力效果很好。

控制自己面对一些事情的反应,要反复练习。

压力到达一定阶段就是一个选择问题,明白到底什么对自己来说是最重要的,放弃一些不重要的东西。面对压力要去解决,千万别逃避。


第四步 培养定期运动习惯

去年5月份开始慢跑,100天后,体重从150多斤,减到130多斤,减了24斤,每个月跑100多公里,到底统计,2013年一共跑了700多公里。

跑步第一天的时间只跑了5、6分钟,就累不行了,2个月之后能很轻松的跑完10公里。然后开始增加做一些有氧运动,跳健身操之类。减肥结束后,腰围从2尺7、2尺8下降到2尺4,家里绝大多数衣服都不合身,全部换掉,包括几套只穿过一、二次的定制西服。过了半年之后,体重控制非常稳定,基本就在1-2斤之内进行变动。过年的时候,吃得多一点,提交一下运动强度,半多月后又降了回来。

注意:慢跑不适合体重太大和身体太差的人,体重太重和身体太差的人,可以从步行开始。

刚开始带个记步器或手环,手机上也有大量的计步APP,从每天6000步开始,慢慢增加到1万步左右,1万步大概需要2个半小时左右。对于普通上班族来说,每天6000步很容易,但增加到1万步,需要额外步行1个多小时,用这个时间给家人来打打电话,陪老婆、女朋友聊聊天,还可以听听有声书、英语。如果实在没时间,就少开车,别做电梯,20、30层以下走楼梯,多干些家务,运动量也差不多。下车的时候提前下一步,步行。

今年开始增加一些力量锻炼,打算慢慢把肌肉练起来。到目前现在已经形成定期运动的习惯,每周4-6次运动,每次40分钟以上。

手机里放几个运动的APP,比较忙的时候没大块时间锻炼,找个有空的时间段就做上5分钟、10分钟,一天多做几次,早上起床做上10分钟,晚上睡觉做上10分钟,白天工作累去楼梯间做做几分钟位伸、俯卧撑什么的,很容易就能达到每天半小时的运动量。

平时通过Moves记录,对距离非常敏感,能非常精确的知道,从家到车站或地铁,需要几分钟,多少步,车辆的发车间隔时间,各种不同运动对卡路里的消耗情况,每天注意控制消耗大于吸收。

目前身体素质改变明显,以前说的那些问题基本上都没了,平时游泳或跑步1小时左右一点问题都没有,轻松完成,能跑完半马。所有修身款的衬衫、裤子全都能穿进去,准备找时间好好训练一下,找机会参加马拉松。

坚持定期锻炼半年之后,能非常明显的感觉到身体的素质在上升,就象身体回到17、18岁的时候,整个人的体力、精神、气质、注意力都有明显的改变和提升。

总结:

对于年龄在20-40岁左右的人来说,不是特别严重的疾病,只是一般的体质问题,不用相信什么养生或中医偏方,又不是七八十岁的老人,只要做到以上四点,从常识开始,花上一、二年时间或更少的时间,改变或提升身体素质很简单。

在知乎、Blog和微信上都写过或分享过大量的相关文章,有兴趣的可以关注一下。

正在发起100天行动,通过100天来培养一个好习惯,欢迎加入,让我们一起改变。



100天行动读者反馈

@樊倩倩

看到这个活动有一段时间了,但总是没有勇气开始。100天不是很短,开始了就要坚持下去。昨天看the secret,很受用,决定开始我的100天行动。今天开始,每天晚上写出自己feel grateful的东西,帮助自己专注在积极正面的情绪上;第二个行动就是打算报名12月份的马拉松比赛,今天把训练计划做好了,明天开始全面投入;第三个就是晨型人,其实自己一直都是很早起的人,不过是偶尔会因为晚睡而打破,从现在开始,坚持坚持坚持。

@兔爷

看到老师说很多人开始了新的一百天,来说说我的一百天。今天是早起第91天,大概五月底决心开始早起的,中间断过几天,但很少。开始是因为临近毕业,需要做的事很多,但寝室的作息氛围是晚睡晚起,晚睡一般还不是做事是刷手机,思索这样不行,咬牙开始打卡早起。保持了一段时间七点前后起,然后六点多,习惯差不多度过21天一个月什么的就完全无压力了,早起做事效率也比较高。最近健身和备考,调整了作息10点睡5点起,起来听听力晨练做早餐吃,睡眠时间是够的。谢谢老师。

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