为知CEO李峻–成为跑者的初期我做了什么?

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四月末在北京有机会跟为知创CEO李峻聊了大半天,他在不到六月的时间内一共跑了1300多公里,整个人的神情、气色和体形完全换了一个人,在很短的时间就从一个跑步的初学者,迅速的成长为一个跑者。完成了一次马拉松和一次50K的超马,特意向他约了一篇稿件,请他分享一下自己的跑步经历。

正文

作者:李峻

我是为知笔记CEO,我花了很短的时间养成了跑步习惯,轻松完成了全程马拉松,成为跑者的初期,我做了些什么呢?

2014年10月 81kg 开始跑步前

2015年5月 68kg, BMI标准

5月1日,很荣幸成为《陈盆滨挑战100天100个马拉松》活动的第30位陪跑嘉宾,看着电视上那个奔跑着的我,很难想像就在半年以前,我还是一个一跑就啜气的普通人。如今,我可以称自己为跑者,且成为了让众多跑者羡慕的和中国阿甘一起奔跑过的人。

跑步100天后,我照镜子,才信了那句话:“跑步减肥先瘦脸”。但是说实话,减肥真只是意外收获,我刚跑步的动机是这样的:

我和时间管理、知识管理领域的达人们交流,我们做的效率类工具、效率工作法更多的是会用的人在深度使用,而大多数人并没有真正觉得自己需要去使用他们。正如一些好习惯一样,所有人都觉得好,但是就是觉得不属于自己,很难坚持下去。如读书、运动、早睡早起等。那么这个门槛怎么越过去呢?怎么样让人更轻松的拥有这些好习惯呢?我需要自己试验一次,就挑最难的运动习惯吧,跑步是成本最低的运动,就它了。

半年过后,我得到了想要的答案,实践了好的方法。我也完成了首次全程马拉松,成绩3小时54分。接着我体验了50KM越野赛,正在备战铁人三项。此外带来的意外好处还不少:改掉了工作十几年来作息饮食不规律的习惯,拥有了健康体魄,心态也变得更年轻和积极。

跑步带来的好处我不多讲,我以跑步为例跟大家分享一下快乐的养成习惯的故事,我想这会给读者更有帮助一些。

在我过往的认知中,“坚持”是一个很苦逼的词,为什么只能通过意志力才能养成一个好习惯呢?为什么不能好玩、有趣、快乐一点呢。

一、专注带来的快乐

带来快乐的途径有很多,但专注带来的快乐是比较持久的。跑步就是这么一项带来快乐的事情。跑步时,是没空刷朋友圈、没空胡思乱想的,只能专注向的前进。每次达到目标时,都会感到不一样的快乐。

把跑步当作一项技能,专心的学习它。

我刚开始跑时也感觉很累,老是想结束,总想快,没法专心。受过几次挫折后开始怀疑自己,为什么别人能跑,自己却跑不动,是不是做错了什么。后来找朋友弄了个心率表,一边跑一边看,发现是性急跑快了,随随便便到无氧状态了。慢下来后,很快能跑完10公里了。里程上来了,我膝盖和脚踝轮流受伤,我又怀疑自己是不是姿势错了,找朋友求教后,把自己当小学生,从0开始看书,专心于自己的姿势纠正,果然立竿见影,不仅不再受伤,速度也慢慢提升了。

因为跑步,拥有了一段珍贵的专注于学习和社交的时间。

会跑了以后,我边跑的同时可以找点别的事干了,除了思考问题,我还听播客。我发现这种学习效果真不错,每天有这么一段专注的学习时间确实难得。我听自己感兴趣的科技播客和跑步哲学,当时刚好华商微课堂邀请了各界名师做一小时微信语音分享,我专心的边跑边听,收获颇多。后来,又听哲学、心理学相关的东西,以前想不通的问题迎刃而解了。 一次出差约跑过后,我发现约跑聊天效果很好,可以很快的认识一个朋友。跑步时能专心聊天、倾听,真诚的交谈,一起跑完1-2小时后,聊过什么可能也记不得多少了,但好像是认识了多年的老朋友。后来,我热衷于参加跑团活动,和创业圈朋友、同学、同事各种约跑,这让我对社交有了新的认识。

参加比赛,专注于每一段有故事的旅程。

开始参加比赛后,我挑战了各种没做经历过的事,都能在最后为自己能专注完成比赛而感到快乐。尤其是越野跑,需要保持那种一不留神就掉到山下的专注,忽略各种自身情绪,跑完后回想起来都会觉得自己了不起。而且每次都能留下不一样的故事,让自己越来越喜欢生活。

专注做一件事可以带来快乐,如果这件事有意义,就会感到幸福。

二、可以设计的快乐

2015年元旦,我学着以跑步的名义带家人去旅游。创业多年,各种理由没有带家人出去旅游过,这次因为提前几个月准备了厦门半程马拉松比赛,不仅首次体验到了参加比赛带来的快乐,而且一家人玩得也很愉快。那时,和学心理学的妻子探讨起心流体验,瞬间误到了点什么。于是开始刻意的做了一些行为,果然让自己充满了快乐,持续保持了跑步动机,成绩也提升迅速。

1、能力与挑战的不断平衡

如同打游戏升级一样,只有挑战比能力高一点点时,才会处于心流的状态。过低的挑战会让人产生无趣和松懈,过高的挑战则会带来的挫折,又会让人感到焦虑和担忧。

刚开始跑步时,对自己的能力评估相当重要,到底能力如何?不是自己认为或别人认为就算数的,能力是可以依据传感器测算出来的,是否接受自己的实际能力,这直接影响到前几次跑步的体验。这时,花点时间测试自己、找有经验的朋友对自己做能力评估显得很重要,这个客观的起点直接决定了一个循序渐进的学习开始。否则,急于求成,定得过高的目标,各种受伤病痛,带来的焦虑和恐惧让人很想放弃,靠意志力扛过去造成的永久创伤也不值得。过低的目标又会让人觉得没有意思。

每次达到新的挑战以后,我总会提高挑战的目标,不然就可能会因为没有什么动力去提升而慢慢就偷懒不跑了。还好,跑步是一辈子的事,不仅有参加不玩的比赛,还有永无止尽的PB(个人最好成绩)。

六个关键因素让别人爱上你

2、对成功有明确的目标

人总有达到目标的渴望,是一种动机的来源。但如果目标定的不具体,不能衡量,很容易自己欺骗自己,无法执行。想想以前,我每次拿到体检结果后,总有那么多无法执行的健身目标。

我通过拟定自己的比赛目标来给自己定跑步计划,一个明确的目标如:3月22日,在重庆,完成42.195公里距离的全程马拉松比赛,匀速完赛,4个半小时以内。目标确定后,机票也买了、酒店也定了,朋友也通知到了,弃赛的成本很高;又听说30km后才是真正的挑战,为了不受伤匀速完赛,我只能反推拟定训练计划。我用Nike+ Running生成了一个训练计划,700公里,细致到了每天跑几公里。虽然700公里比较恐怖,但每日的量是可以做到的,我就按这个可执行的计划傻傻的去做,训练的那一段时间正直过年,很多人纳闷我是多爱跑步,跟蛇精病一样,大年三十了还在跑,其实我是在执行计划,如果自己能做到的目标都做不到,还有脸过年吗?最终我花了77天完成了600公里训练。这带来的结果是我第一场马拉松收获了不错的成绩,直接破4,而且无伤痛匀速完赛。

时间、距离是衡量跑步目标的量化标准,那一段训练以后,我的时间感、距离感,甚至是对事务的主观和客观的判断标准都发生了重大改变。

还有个有意思的事,我为了让训练不无聊,定了一个明确的目标:跑遍京城100个地标,留影 (http://breadtrip.com/trips/2388204584/)。最后我做到了,远远超过了100个地标。一个人的长距离训练我就是这么在自拍中完成的。常常跟自己设定些明确的游戏目标,是件有趣的事。

现在,我通过参加各种比赛给自己带来明确的目标,我用完赛奖牌来衡量,我给自己定了个10年的目标,拿100块奖牌,以此保持持续跑步的动机。我已经拿到6块了。

明确、可量化的、可执行的目标是拿来达到的,完成一段时间后,会有一种持续完成的欲望。

3、即时的反馈

先说说正反馈,不断获得正反馈才会进入良性循环,让动机越来越足,如果是负反馈,则需要培养一种将负反馈转化为正反馈的能力。大脑是需要刺激的,给它快乐反馈越多,它就会追求快乐。当然有时候会受到挫折,例如受伤未达到目标,这种反馈也不用气馁,恭喜你,又将获得一个新的知识和下次再挑战的动机。 跑比赛赢奖牌的仪式感是一例难得的正反馈,这里不得不提一下好的赛事组织者,他们会设计让人很爽的完赛仪式,我深刻记得大连越野最后100米冲刺时,广播响起的我的名字,俨然一股英雄归来的快感。 我们也可以主动设计一些快乐的,我就给自己定了一些规则,非常有效:

1) 每次跑完一定要拍照,记录和谁一起某时某地经历过的故事。重要比赛就制作纪念视频、用为知笔记写日记,只记录愉快的事,没事拿来翻翻都会觉得跑步时是快乐的事。

2) 每次达到新的里程碑后,在朋友圈分享快乐的故事求点赞。

3) 重大赛事安排亲人在终点等候,一同分享喜悦时刻。

4) 每次约跑或比赛后,都会大吃一顿,与朋友品尝完赛的快乐。平时不再吃美食了,想吃就先去跑10公里吧。

5) 每次比赛达成目标后,送给自己买一个礼物。平时不轻易购物,改为列愿望清单。

也许我们平时获得奖励太容易了,导致过分的追求物欲和食欲,反而失去了快乐。让每个物品来之不易,并留下快乐的故事,是不是会更加珍惜一些呢?我把美食、礼物、旅游等当作自己跑步目标达成后的奖励,留下自己努力的故事。因为跑得多,我买了好些装备,享受了各种人间美食,我同时也变得简单并快乐起来。

再说即时反馈。

不要害怕反馈,它是改善的动力,即使是负反馈,也可以促进我们变得更好。例如全程记录跑步数据,跑后和朋友分析成绩和技术指标,虽然有时候看上去很弱,但自己的反思、朋友的反馈,都可以获得改进。如果这些反馈是即时的,则可以快速的做调整。

1) 最有效的跑姿纠正,是有一个高手在旁边一边跑,一边鼓励并纠正你的问题,这也是参加跑团的好处。

2) 理科思维的人,喜欢通过数据和图表分析来获得反馈。

我就是靠一块Garmin 920XT手表做到成绩的快速提升。这块表不但可以即时显示距离、速度、配速、心率,还可以即时记录和显示步频、步幅、触地时间等跑姿数据。我可以即时了解到自己身体的状态,按高手的经验来调整自己的动作,而忽略“感觉”这种主观的东西。在Garmin社区中,我可以用数据来与跑友交流,有针对性的获得提升经验。我经常说,这块表是身体的仪表盘,是我得以与大脑对抗的重要装备。我用到的数据装备中,体重秤是减肥的即时反馈装备,手环是随眠的即时反馈装备。客观的数据反馈是改变主观的自己的依据,持续面对它们一段时间,每天改变自己一点点,一段时间后会有惊喜的效果。

3)持续记录变化也可以帮助反馈,我为了跑步不受伤立志减肥,填写表格放在办公桌上,持续记录体重,每天面对,这样才减下来12公斤。

习惯养成和保持的阶段中,让自己保持持续的动机,可以不只凭意志力,可以设计得更游戏化一些。

换一种思维,也许养成一个习惯不那么难了,以上这些是我在养成一个好习惯时的体会,我也会把它们用在产品设计中。

100天行动读者反馈

@Yvonne Mu

昨天推送的文章让我想起一周前读的书–村上春树的《当我谈跑步时,我谈些什么》。作者写他参加超级马拉松时,就算怎么累也绝对不走,因为自己是来参加跑步的,不是来走的,而且,一旦破开这个原则一次,就会继续不断破例下去。

我的百天行动进行到第15天,这次状态好,每天都期待那个运动时刻。每天,或者跳绳,或者跳拉丁,或者跑步,或者有氧操,这样不同的组合非常适用于我。因为我是为了增强体质,不是为了减肥–不胖嘛。期间,我还自己克服了一次诱惑。有一天吃过晚饭,我忽然想打牌,可是如果打牌的话,到了八点半该运动时,我需要克服多大的不情愿啊。想到这里,我取消了打牌计划,转而做其他事情,等待那个时刻的到来。现在想起那个舍弃的过程,不过三分钟而已,却带给我莫大的快乐。 继续努力!

@Tiffany

看了很多人一百天行动计划,还有warfalcon老师每天推送的文章。其实刚刚开始不以为然,也抱着好奇试试的心态,结果还没开始就失败了。再后来又看到一百天的推送,看看充满负能量的自己。 有天买的运动内衣到了,第二天晚上就去跑了。没想到一跑就坚持了下来,已经跑了八天了,即使时间很晚了,也让自己出去跑一圈回来做些无氧运动。有时候周末要兼职,就早上早起去跑,洗完澡再去上班,很快乐。 昨天跑完,app竟然夸我,让我坚持继续跑,吓我一跳,不过很开心,哈哈。之前在公园锻炼的时候,有个人教我做仰卧起坐。昨晚有个人教我做俯卧撑,加了联系方式,说以后可以一起跑,后面的话越来越像搭讪。不过感觉跑着的感觉很美好。

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